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Rückbildungsgymnastik

Autorin: U. Hahnlein

Die Schwangerschaft ist überstanden, das Baby endlich da. Jetzt können es die meisten frischgebackenen Mütter kaum erwarten wieder in Form zu kommen. Da viele Hebammen und Gynäkologen jedoch von richtig sportlicher Aktivität in den ersten Wochen noch abraten, ist Rückbildungsgymnastik der erste Schritt, den Nachwirkungen der vorangegangenen Monate entgegen zu treten.

Schwangerschaft und Geburt haben Spuren hinterlassen, Beckenboden und Bauchmuskulatur wurden stark beansprucht. Muskeln und Gewebe sind gedehnt und erschlafft.
Um diesen ganz natürlichen Erscheinungen entgegen zu wirken, helfen spezielle Übungen mit denen bereits im Frühwochenbett im Krankenhaus begonnen wird. Diese erste leichte Gymnastik, wird meist noch im Liegen durchgeführt und dient der Rückführung der Gebärmutter und der Aktivierung von Kreislauf und Muskulatur.
Sechs bis acht Wochen nach der Geburt kann dann der Rückbildungskurs beginnen. Angeboten wird er von Hebammen und Krankengymnasten, teilweise auch mit Kinderbetreuung oder man kann das Baby zumindest mitbringen. Die Kosten für 10 Stunden werden von den gesetzlichen und den meisten privaten Krankenkassen übernommen.

Nicht Abnehmen zählt, sondern Straffen und Stärken

Die Rückbildungsgymnastik zielt nicht auf Gewichtsverlust ab, dafür haben Sie später immer noch Zeit. Vielmehr sollen und müssen die erschlafften Muskel- und Gewebeschichten wieder gestärkt werden. Im Fokus steht dabei vor allem der Beckenboden. Dieser bildet die Schließmuskulatur für Harnröhre, Scheide und After. Außerdem stützt er als unterer Abschluss des Bauchraumes die inneren Organe, wie Gebärmutter und Harnblase. Ist das Muskelgewebe des Beckenbodens durch das Gewicht des Kindes während der Schwangerschaft „ausgeleiert“ und durch die Geburt zusätzlich strapaziert oder gar verletzt, kann es zu unwillkürlichem Harnverlust beim Husten, Niesen oder Pressen kommen. Wird dem nicht mit gezielten Übungen entgegengewirkt, riskieren Sie Spätfolgen wie Inkontinenz und Absenkung der Organe.

Den Beckenboden erspüren lernen

In den Kursen lernen Sie unter Anleitung, den Beckenboden zu erspüren und gezielt anzuspannen, um die richtigen Bereiche zu trainieren. Zusätzlich helfen Atemübungen und Tipps, den Alltag schonend für Rücken und Beckenboden zu gestalten. Ebenso wichtig ist die gedehnte Bauchmuskulatur. Richtiges Training, wie „Sit-ups“ sollten Sie in den ersten Wochen aber noch vermeiden. Durch den erhöhten Druck auf den Beckenboden haben Sie eher negative Auswirkungen. Um zusätzliche Schwächung des Gewebes zu meiden, sollten Sie daher anfangs nur die schrägen Bauchmuskeln trainieren.

Auch zu Hause aktiv werden!

Wichtig ist, dass Sie die Übungen konsequent auch zu Hause durchführen und mehrmals täglich wiederholen. Passen Sie das Beckenbodentraining Ihrem Alltagsablauf an, indem Sie sie zum Beispiel immer zu festen Zeiten oder in bestimmen Situationen absolvieren. Spannen Sie den Beckenboden doch beispielsweise bei jedem Händewaschen oder an jeder roten Ampel an! Oder hängen Sie sich einen Merkzettel „Jetzt anspannen!“ an eine Stelle in die Wohnung, wo sie öfter mal vorbeikommen! Diese Regelmäßigkeit sollten Sie etwa für drei Monate beibehalten.

Rückbildungsgymnastik sollte präventiv, nicht erst beim Auftreten von Problemen durchgeführt werden. Auch nach einem Kaiserschnitt, wobei es sich dabei oft empfiehlt, mit dem Beginn der Übungen etwas länger zu warten. Fragen Sie im Einzelfall Ihren Gynäkologen oder die Hebamme um Rat, ab welchem Zeitpunkt Sie starten können und welche Übungen Sie vorab schon machen können.

Rücken- und Beckenbodenschonendes Alltagsverhalten kann man lernen!

Zusätzlich zum gezielten Training hilft es, im Alltag einige Regeln zu beherzigen:

• Beim Aufstehen aus dem Liegen nur über die Seite hochgehen.
• Beim Husten und Niesen den Beckenboden anspannen.
• Keine schweren Gegenstände heben! Generell gilt beim Heben, nur mit geradem Rücken und dabei die Beckenbodenmuskeln anspannen und lang ausatmen.
• Vermeiden Sie längeres Stehen und legen Sie zwischendurch immer mal wieder kurz die Beine hoch.

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Link: Tipps für die Stärkung des Beckenbodens nach Schwangerschaft

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