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Ausgewogen und gut – Grundlagen der Kinderernährung

[www.women30plus.at] Kinder sind keine kleinen Erwachsenen, sondern unterscheiden sich in Bezug auf die Ernährung grundlegend von ihren großen Mitbürgern. So stellt etwa ein sich im Wachstum befindlicher Körper andere Anforderungen an Speisepläne als ein ausgewachsener. Gegessen wird bevorzugt, wenn der Magen knurrt oder wenn andere essen und die Bedeutung von „gesund“ muss erst verinnerlicht werden. Um trotzdem die Ansprüche des Kindes und die eigenen zufriedenstellen zu können, hilft es, die Besonderheiten der Kinderernährung zu kennen und sein Kind bzw. seine Bedürfnisse ernst zu nehmen.

Besonderheiten und Grundlagen der Kinderernährung

Wachstum:

Für den Aufbau von Knochen und Muskeln benötigen Kinder viel Kalzium, Vitamin D und Eiweiß. Da Vitamin D für die Aufnahme von Kalzium notwendig ist, kann nur das Zusammenwirken beider für die optimale Knochenfestigkeit sorgen. Das Eiweiß als „Hauptbaustoff" unseres Körpers wird neben dem Zell- und Muskelaufbau auch für Stoffwechselvorgänge und Krankheitsabwehr benötigt, für die Blutbildung wird Eisen gebraucht.

Kalziumreiche Nahrungsmittel sind etwa Broccoli, Kürbiskerne, Milch und Milchprodukte, Ananas, Erd- oder Himbeeren, Marillen und Nüsse.

Vitamin D findet man verstärkt in Fisch, Milchprodukten und Eigelb und wird außerdem bei Sonneneinstrahlung auf die nackte Haut im Körper gebildet.

Hochwertiges Eiweiß gibt es in tierischer Form in Fleisch, magerer Wurst, Fisch und Eiern, in Käse, Milch, Joghurt und anderen Milchprodukten, Vollkorngetreide, Nüsse, Bohnen und Erbsen liefern pflanzliches Eiweiß. In der täglichen Ernährung sollten 10 - 15 % der zugeführten Energie aus pflanzlichen und tierischen Proteinen bestehen, etwa durch die Kombination von Kartoffeln mit Ei/Milch oder Milch mit Weizen/Ei.

Eisen kommt schließlich in Hülsenfrüchten, Petersilie, Fleisch und Vollkorngetreide vor.

Verdauung:

Da das Verdauungssystem erst mit Ende des Schulalters fertig entwickelt ist, und Kinder Nährstoffe noch nicht so gut speichern können, müssen sie öfter essen als Erwachsene. Ideal sind 5 kleine Mahlzeiten pro Tag, die an die Tagesleistungskurve (siehe Kapitel Ernährungsverhalten) angepasst werden sollten. Um dennoch eine gute Verdauung zu sichern, empfiehlt es sich, ballaststoffreiche Lebensmittel anzubieten.

Ballaststoffe findet man in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, getrocknetem Obst, Kohl, Kraut, Zwiebeln und Kartoffeln.

Energielieferanten:

Abgesehen von jenen Stoffen, die für Wachstum und Verdauung wichtig sind, brauchen Kinder (wie Erwachsene) für ihre gesunde Entwicklung Kohlenhydrate als wichtige Energielieferanten (ca. 55 – 60 % der täglichen Energiezufuhr). Wie viel Energie ein junger Mensch benötigt, hängt ab von unterschiedlichen Faktoren wie Alter, Gewicht, Geschlecht und Bewegungsdrang. Ob genug Energie zugeführt wird, erkennt man an der körperlichen Entwicklung des Kindes: wenn es sich gut entwickelt, kann man davon ausgehen, dass es alles bekommt, was es braucht.

Kohlenhydrate gehören zu den Hauptnährstoffen des Menschen und dienen ihm nicht nur als Energielieferanten, sondern auch als „Zündstoff“ für die Fettverbrennung und für den Aufbau von Knochen, Knorpeln und Nervenfasern. Man unterscheidet zwischen einfachen, „schlechten“ und mehrfachen, „guten“ Kohlenhydraten. Zur ersten Gruppe gehören etwa der Fruchtzucker oder der Traubenzucker, die den Blutzuckerspiegel beim Essen schnell ansteigen lassen, ihn durch fehlende Fettverbrennung aber auch wieder rasch absenken. Die Folge ist Heißhunger, und der Essenskreislauf beginnt von vorn. Mehrfachzucker wie Haushaltszucker oder Milchzucker müssen zunächst aufgespalten werden, um verarbeitet werden zu können. Der dadurch bedingte langsamere Anstieg bzw. Abfall des Blutzuckerspiegels führt zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl.

Gute Kohlenhydrate sind in Obst und Gemüse und in Vollkorngetreideprodukten, die zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern, enthalten. In „weißmehllastigen“ Nahrungsmitteln wie Semmeln und Pizza und in vielen Süßigkeiten finden sich leider schlechte Kohlenhydrate. Da diese leicht zu Übergewicht und durch die starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu Bluthochdruck, Herz-, Kreislauferkrankungen und Diabetes führen können, sollten diese weitgehend vermieden werden.

Außerdem müssen dem Körper Vitamine und Mineralstoffe, die in den unterschiedlichsten Lebensmitteln zu finden sind, und Fette zugeführt werden. Fett zählt neben den Kohlenhydraten und Proteinen zu den Hauptnährstoffen und –energielieferanten (etwa 30 % der täglichen Zufuhr), man unterscheidet zwischen gesättigten, vorwiegend als Speicherfett verwendeten Fettsäuren und ungesättigten Fettsäuren, die als Baufett dienen. Da letztere vom Körper nicht selber hergestellt werden können, sie aber für die Hülle der Körperzellen und die Gehirnentwicklung gebraucht werden, müssen lebensnotwendige Fette über die Nahrung aufgenommen werden.

Essentielle Fettsäuren findet man in kaltgepressten nativen Pflanzenölen, in Nüssen und Leinsamen und die stimmungsaufhellenden Omega-3-Fettsäuren verstärkt in Lachs, Makrele und Hering. Optimal wäre die Aufnahme von einem Drittel tierischer und zwei Dritteln pflanzlicher Fette. Zu beachten ist jedoch bei der Verarbeitung der Fette, dass diese nicht zu stark erhitzt werden, da sie dadurch im Körper oxidieren und die Zellen schädigen können. Um sicherzugehen, dass nicht zu viel Fett verwendet wird, misst man am besten mit einem Teelöffel ab; dabei gilt: 1 Löffel = ca. 5 Gramm. Kindergartenkinder bekommen bis 25 g/Tag, Schulkinder ab 30 g und mehr.

Vitamine sind für die Aufrechterhaltung wichtiger Körperfunktionen notwendig und spielen etwa beim Aufbau von Gewebe, bei der Stärkung des Immunsystems und dem einwandfreien Funktionieren der Sinne eine wichtige Rolle. Es gibt 13 verschiedene Vitamine, die mit Ausnahme der Vitamine A, D, E und K über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Diese 4 Gruppen fettlöslicher Vitamine können im Körper gespeichert werden, eine Überdosierung in Form von Tabletten kann ebenso wie bei den Mineralstoffen zu gesundheitlichen Schäden führen. Im Gegensatz zu den fettlöslichen stehen die wasserlöslichen Vitamine B und C, die bei überhöhter Zufuhr einfach wieder ausgeschieden werden.

Mineralstoffe übernehmen andere bedeutende Aufgaben im menschlichen Körper und dienen etwa der Stabilität der Zähne oder der Insulinfunktion. Man unterteilt sie in Mengen- (etwa Natrium, Kalium oder Kalzium) und Spurenelemente (beispielsweise Jod, Selen und Eisen).

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind vor allem in Obst und Gemüse (etwa Vitamin A und C), Vollkorn- und Milchprodukten (unter anderem Folsäure und Magnesium) und in Fleisch (etwa Eisen, B1 und B2) enthalten.

Sekundäre Pflanzenstoffe werden schließlich in kleinen Mengen mit der Nahrung aufgenommen. Sie stärken das Immunsystem, wirken antibakteriell, schützen vor Herzinfarkt und beugen Krebs vor. So wirkt etwa das Senföl in Rettich oder Kohl gegen bakterielle Infektionen der Harn- und Atemwege, Phytosterine in Pflanzenölen und Saponine in Hülsenfrüchten senken Cholesterinspiegel und Darmkrebsrisiko.

Zusammengefasst sieht gesunde Kinderernährung im Idealfall so aus:

• hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel (Obst und Gemüse) und Vollkornprodukte – für einen bunten Teller mit den wichtigsten Nährstoffen und wenig Kalorien
• mäßig tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte – sie liefern ebenfalls viele Nährstoffe, oft aber auch reichlich Kalorien und Fett
• sparsame Verwendung von fettreichen Lebensmitteln wie Ölen, Butter, Margarine und Süßigkeiten – auch hier gibt’s zwar wichtige Nährstoffe, leider aber auch viel zu viele Kalorien
• zu einer gesunden Kinderernährung gehört natürlich auch Flüssigkeit. Mit einem Jahr brauchen Kinder etwa 0,5 Liter, von 2 bis 6 ca. 0,75 Liter, ab dem Eintritt in die Schule bis 12 Jahren 1 Liter und später ca. 1,5 Liter am Tag. Am besten sind Wasser, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees. Verdünnungssäfte, Limonaden und Fruchtnektare enthalten in der Regel sehr viel Zucker, keine Vitamine und Mineralstoffe und sind daher für Kinder nicht wirklich geeignet.

Ein Artikel in Kooperation mit www.women30plus.at

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