Rückbildungsgymnastik: 4 Übungen für zu Hause mit Videoanleitung

Warum Rückbildungsgymnastik so wichtig ist

Die Schwangerschaft ist überstanden, das Baby endlich da. Jetzt können es die meisten frischgebackenen Mütter kaum erwarten wieder in Form zu kommen. Da viele Hebammen und Gynäkologen jedoch von richtig sportlicher Aktivität in den ersten Wochen noch abraten, ist Rückbildungsgymnastik der erste Schritt, den Nachwirkungen der vorangegangenen Monate entgegen zu treten.

Rückbildungsgymnastik ist sehr wichtig nach der Schwangerschaft
©SmitBruins via Twenty20

Schwangerschaft und Geburt haben Spuren hinterlassen, Beckenboden und Bauchmuskulatur wurden stark beansprucht. Muskeln und Gewebe sind gedehnt und erschlafft.

Um diesen ganz natürlichen Erscheinungen entgegen zu wirken, helfen spezielle Übungen mit denen bereits im Frühwochenbett im Krankenhaus begonnen wird. Diese erste leichte Gymnastik, wird meist noch im Liegen durchgeführt und dient der Rückführung der Gebärmutter und der Aktivierung von Kreislauf und Muskulatur.
Sechs bis acht Wochen nach der Geburt kann dann der Rückbildungskurs beginnen. Angeboten wird er von Hebammen und Krankengymnasten, teilweise auch mit Kinderbetreuung oder man kann das Baby zumindest mitbringen. Die Kosten für 10 Stunden werden von den gesetzlichen und den meisten privaten Krankenkassen übernommen.

4 Rückbildungsübungen nach der Geburt

Nicht Abnehmen zählt, sondern Straffen und Stärken

Die Rückbildungsgymnastik zielt nicht auf Gewichtsverlust ab, dafür hast Du später immer noch Zeit. Vielmehr sollen und müssen die erschlafften Muskel- und Gewebeschichten wieder gestärkt werden. Im Fokus steht dabei vor allem der Beckenboden. Dieser bildet die Schließmuskulatur für Harnröhre, Scheide und After. Außerdem stützt er als unterer Abschluss des Bauchraumes die inneren Organe, wie Gebärmutter und Harnblase. Ist das Muskelgewebe des Beckenbodens durch das Gewicht des Kindes während der Schwangerschaft „ausgeleiert“ und durch die Geburt zusätzlich strapaziert oder gar verletzt, kann es zu unwillkürlichem Harnverlust beim Husten, Niesen oder Pressen kommen. Wird dem nicht mit gezielten Übungen entgegengewirkt, riskiert man Spätfolgen wie Inkontinenz und Absenkung der Organe.

Den Beckenboden erspüren lernen

In den Kursen lernt man unter Anleitung, den Beckenboden zu erspüren und gezielt anzuspannen, um die richtigen Bereiche zu trainieren. Zusätzlich helfen Atemübungen und Tipps, den Alltag schonend für Rücken und Beckenboden zu gestalten.

Ebenso wichtig ist die gedehnte Bauchmuskulatur. Richtiges Training, wie „Sit-ups“ solltest Du in den ersten Wochen aber noch vermeiden. Durch den erhöhten Druck auf den Beckenboden haben sie eher negative Auswirkungen. Um zusätzliche Schwächung des Gewebes zu meiden, solltest Du daher anfangs nur die schrägen Bauchmuskeln trainieren.

Auch zu Hause aktiv werden!

Wichtig ist, dass du die Übungen konsequent auch zu Hause durchführst und mehrmals täglich wiederholst. Passe das Beckenbodentraining deinem Alltagsablauf an, indem du es zum Beispiel immer zu festen Zeiten oder in bestimmen Situationen absolvierst. Spanne den Beckenboden doch beispielsweise bei jedem Händewaschen oder an jeder roten Ampel an! Oder hänge dir einen Merkzettel „Jetzt anspannen!“ an eine Stelle in die Wohnung, wo du öfter mal vorbeikommst! Diese Regelmäßigkeit solltest du etwa für drei Monate beibehalten.

Rückbildungsgymnastik sollte präventiv, nicht erst beim Auftreten von Problemen durchgeführt werden. Auch nach einem Kaiserschnitt, wobei es sich dabei oft empfiehlt, mit dem Beginn der Übungen etwas länger zu warten. Frage im Einzelfall deinen Gynäkologen oder die Hebamme um Rat, ab welchem Zeitpunkt du starten kannst und welche Übungen du vorab schon machen kannst.

Rücken- und Beckenboden-schonendes Alltagsverhalten kann man lernen!

Zusätzlich zum gezielten Training hilft es, im Alltag einige Regeln zu beherzigen:

  • Beim Aufstehen aus dem Liegen nur über die Seite hochgehen.
  • Beim Husten und Niesen den Beckenboden anspannen.
  • Keine schweren Gegenstände heben! Generell gilt beim Heben, nur mit geradem Rücken und dabei die Beckenbodenmuskeln anspannen und lang ausatmen.
  • Vermeide längeres Stehen und lege zwischendurch immer mal wieder kurz die Beine hoch.