10 Nahrungsmittel für bessere Fruchtbarkeit

10 Lebensmittel für bessere Fruchtbarkeit

Wer schwanger werden möchte, braucht gute Voraussetzungen für den Eisprung, die Befruchtung und Einnistung der Eizelle. Dies kann mit der Ernährung positiv beeinflusst werden. Den Hormonhaushalt regulieren, entgiften, die Zellen schützen und eine gesunde Schleimhaut fördern sind dabei wesentliche Ziele. Auch für den Mann kann sich die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel als hilfreich erweisen, z.B. um Anzahl und Qualität der Spermien zu verbessern. 10 Nahrungsmittel und passende Rezepte mit denen man die Fruchtbarkeit und somit die Chance auf ein Baby verbessern kann.

©Unsplash/Rachel Gorjestani

1. Brokkoli

Dieses Gemüse ist ein wahrer Alleskönner wenn es um die Gesundheit geht – kein Wunder also, dass es auch beim Kinderwunsch eine Rolle spielt.  Brokkoli hilft dem Körper sich von Giftstoffen zu trennen. Solche Giftstoffe können sich in den Fortpflanzungsorganen von Männern und Frauen anlagern und somit den Kinderwunsch behindern – darum ist es wichtig, zu entgiften. Das in Brokkoli enthaltene Glucosinolate ist außerdem hilfreich für die richtige Balance zwischen den weiblichen Hormonen Östrogen und Progesteron, welche beide für einen regelmäßigen Zyklus verantwortlich sind. Brokkoli enthält zudem auch diverse Antioxidantien und Folsäure.

 

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Verwendung: als Gemüse-Beilage, als Rohkost mit Dip

Rezept Brokkoli-Salat

  • 1 handvoll Cashew Kerne
  • 1 Staude Brokkoli
  • 150 g Speckwürfel
  • 90 g getrocknete Cranberries
  • 1/4 einer roten Zwiebel
  • 230 g Mayonaise
  • 100 g Zucker (evtl. teilweise durch Süßstoff ersetzen)
  • 2 EL Apfelessig
  • Salz & Pfeffer
  • Cashew Kerne in einer Pfanne kurz rösten.
  • Speckwüfel in einer Pfanne ausbraten, austretendes Fett entfernen.
  • Brokkoli waschen und in kleinere Röschen unterteilen.
  • Gut abtrocknen!
  • In einer großen Schüssel die Mayonaise, Zucker und Essig gut miteinander verrühren, der Zucker muss sich aufgelöst haben.
  • Zwiebel fein würfeln, unter die Mayo-Mischung geben.
  • Brokkoli, Spreck und Cranberries ebenfalls hinzufügen und gut vermischen.
  • 10 bis 15 Minuten ziehen lassen, dann mit Pfeffer und Salz abschmecken und servieren.
  • Hält sich im Kühlschrank 3-4 Tage.

Wer Brokkoli nicht roh essen mag, kann diesen auch vorher kurz blanchieren.

 

2. Buchweizen

Häufig findet man bei Paaren, die ohne erkennbaren Grund Probleme bei der Zeugung haben, einen niedrigen Wert an Zink und Magnesium – beides ist aber für  die Fortpflanzung wichtig. Buchweizen enthält beides und obendrein in hohem Maße Vitamin B. Magnesium und Vitamin B sind für die Energiegewinnung in Zellen unverzichtbar und somit auch bei der Entstehung neuen Lebens notwendig. Außerdem hilft und Vitamin B uns, Stress und Ängste zu verarbeiten. Rutin ist ein weiterer Bestandteil in Buchweizen. Rutin wirkt nachweislich als Antioxidant und fördert zudem die Durchblutung, was wiederum Sauerstoff und Nährstoffe zu den Zellen bringt – auch zu denen in den Fortpflanzungsorganen. Weitere Antioxidantien in Buchweizen sind das bereits erwähnte Zink und Selen.

Verwendung: als Mehl in Backwaren, als Grieß

Rezept Buchweizen Muffins

  • 150 g Zucker
  • 150 g Buchweizenmehl
  • 150 g Butter oder Margarine
  • 150 g Haselnüsse, gemahlen
  • 1 Pck. Vanillezucker
  • 4 Eier
  • 3 Tl. Backpulver
  • 3 Äpfel, grob geraspelt
  • etwas Zitronensaft

Zubereitung:

  • Backofen auf 175°C vorheizen
  • Eier trennen.
  • Eiweiß mit 50 g Zucker steif schlagen.
  • In einer weiteren Schüssel Eigelb mit dem restlichen Zucker, Vanillezucker und der Butter mixen bis der Zucker weitgehend aufgelöst ist.
  • Zitronensaft hinzufügen.
  • Buchweizenmehl mit den gemahlenen Haselnüssen und dem Backpulver vermischen und mit der Eigelbmasse mixen – nicht zu lange rühren.
  • Die geriebenen Äfpel mit einem Kochlöffel unterrühren und zuletzt den Eischnee vorsichtig unterheben.
  • Auf 12 Muffin-Förmchen verteilen und 15 -20 Minuten backen.
  • Evtl. mit Puderzucker bestreuen.

 

3. Eier

Dass Eier gut für die Reproduktion sind scheint irgendwie schon logisch, schließlich sind sie selbst Grundvoraussetzung für neues Leben. Sie enthalten praktisch alles, was es braucht, um Zellen wachsen zu lassen. Eier enthalten Fette, die für die Produktion von Östrogen und Progesteron notwendig sind – ohne diese gibt es keine Befruchtung. Damit diese beiden Hormone optimal wirken können, braucht es Vitamin B, welches ebenfalls in großem Maß in Eiern enthalten ist. Der hohe Anteil von Selen und Schwefel hilft beim Ausscheiden von giftigen Schwermetallen wie Blei und Quecksilber – diese beiden stehen einer Befruchtung bzw. einer gesunden Entwicklung des Embryos im Weg. Auch das in Eiern enthaltene Cholin und die Folsäure wirken gemeinsam Fehlbildungen wie dem „offenen Rücken“ beim Fötus entgegen.

Verwendung: Rührei, gekochte Eier oder in Backwaren.

Rezept Omelette

  • 4 Eier (Bio, freilaufend)
  • 2 EL Zucker
  • 1 Pck. Vanille-Zucker
  • 1 TL Zitronensaft
  • etwas Butter für die Pfanne

Zubereitung:

  • Trenne die Eier.
  • Verrühre die Eigelb mit dem Zucker, Vanille-Zucker und dem Zitronensaft.
  • Schlage das Eiweiß auf bis es schnittfest ist.
  • Ziehe das Eiweiß vorsichtig unter die Eigelb-Masse.
  • Eine Pfanne mit Butter erhitzen.
  • Die gesamte Masse in die Pfanne geben und mit einem Deckel schließen.
  • Auf niedriger bis mittlerer Hitze ca. 15 Minuten backen, bis auch die Oberseite fest ist – nicht wenden!
  • Mit Obst oder Konfitüre servieren. (2 Portionen)

 

4. Getrocknete Tomaten

Lycopene – eines von mehreren fettlöslichen Antioxidantien in getrockneten Tomaten – spielt eine wichtige, korrigierende Rolle bei verringerter Spermienzahl und bei schlechter Spermienqualität. Sie sollten möglichst täglich gegessen werden. Die Tomaten können sowohl in getrockneter Form, als auch eingelegt in Öl verzehrt werden, um eine gute Versorgung dieser Antioxidantien zu gewährleisten.

Verwendung: In mediteranen Gerichten, Antipasti

 Rezept Spaghetti mit getrockneten Tomaten

  • 1/2 Bund glatte Petersilie
  • 1/2 Bund Basilikum
  • 2 Knoblauchzehen
  • Olivenöl oder Knoblauchöl
  • 2 EL in Öl eingelegte, getrocknete Tomaten
  • 500 g Spaghetti
  • 2 EL Pinienkerne
  • Salz & Pfeffer
  • frisch geraspelter Parmesankäse

Zubereitung:

  • Petersilie und Basilikum waschen, trocknen und grob hacken.
  • Knoblauch fein würfeln.
  • Kräuter und Knoblauch in einer großen Schüssel mit dem Öl verrühren.
  • Spaghetti in Salzwasser aldente kochen.
  • In der Zwischenzeit die Pinienkerne in einer Pfanne etwas rösten.
  • Die Tomaten in feine Streifen schneiden.
  • Spaghetti abgießen und in die Schüssel mit dem Öl geben.
  • Gut vermengen, die Tomaten streifen unterheben.
  • Auf Teller portionieren und mit frisch geraspeltem Parmesankäse sofort servieren.

5. Grüner Tee

Von schwarzem Tee oder Kaffee auf grünen Tee umzusteigen kann sich sehr positiv auf die Fruchtbarkeit auswirken, da grüner Tee nur ca. 5mg Koffein enthält – im Vergleich zu 50 mg bei schwarzem Tee (jeweils pro Tasse). Hoher Koffeein-Konsum kann sich negativ auf die Empfängnis auswirken.
Grüner Tee hilft auch durch seine Antioxidantien die DNA zu schützen und könnte somit hilfreich dabei sein, dass sich Zellen korrekt teilen. Dennoch sollte auch grüner Tee nur in Maßen genossen werden.

Verwendung: heiß oder kalt als Getränk

Hinweis: Grünen Tee nur max. 1 Minute ziehen lassen, damit wenig Koffeein aus den Teeblättern gelöst wird.

6. Kürbiskerne

Zink ist ein wichtiges Element für die Fortpflanzung und in Kürbiskernen in hohem Maß enthalten. Zink hilft bei der Produktion von neuen Zellen, beim Hormonhaushalt und beim Heranreifen gesunder Eizellen. Der hohe Anteil an Vitamin E schützt außerdem die Eizellen und ist wirksam gegen freie Radikale im Körper. Vitamin E hilft zusammen mit den ebenfalls in Kürbiskernen enthaltenen Selen eine gesunde Schleimhaut in der Gebärmutter aufzubauen. Ein weiterer Vorteil von Kürbiskernen besteht darin, dass sie die beste pflanzliche Quelle für Omega-3 Fettsäuren sind und gemeinsam mit ihrem Anteil an Omega-6 Fettsäuren die ölige Außenhaut der Eizelle intakt halten.

Verwendung: Kürbiskerne anstelle von Süßigkeiten knabbern, in Salate mischen und Kürbiskernbrot …

Rezept Kürbiskern-Aufstrich

  • 250g Kürbiskerne
  • 100 g Butter, zimmerwarm
  • 1 Tl. Öl
  • Salz & Pfeffer
  • Petersilie, fein gehackt

Zubereitung:

  • Die Kürbiskeren in einer Pfanne unter Rühren vorsichtig rösten.
  • Geröstete Kürbiskerne in einem Mixer fein mahlen.
  • Mit der Butter vermischen.
  • Petersilie unterrühren.
  • Kühl aufbewahren und als Brotaufstrich verwenden.

7. Lamm

Alle neun essentiellen Aminosäuren sind in Lammfleisch enthalten – wichtig für gesunde Spermien, eine gute Gebärmutter-Schleimhaut und die Zellteilung.  Der hohe ANteil an Vitamin B hilft zudem, aus diesen Aminosauren Eiweiß zu produzieren. Selen und Zink schützen Eizellen und Spermien und helfen der Leber Giftstoffe abzubauen. Zinkmangel wird mit Empfängnisproblemen und Fehlgeburten in Verbindung gebracht, weil es es für das Wachstum von Zellen unverzichtbar ist.
Das in Lammfleisch enthaltene Coenzym Q-10 kann zudem die Blutversorgung und Energie in den reproduktiven Zellen verbessern. Dennoch sollte Lammfleisch nur in Maßen genossen werden.

Verwendung: in Fleischgerichten, Döner, etc.

Rezept Lammspieße / Kebap

(Achtung: Marinade muss 4 Stunden ziehen!)

  • 3 Zwiebeln
  • 600 g Lamm aus der Keule
  • Salz
  • 50 ml Milch
  • 4 EL Olivenöl
  • 4 EL Tomatenmark
  • schwarzer Pfeffer
  • 1 Prise gemahlener Piment
  • 4 Paprikaschoten (bevorzugt Spitzpaprika)
  • 3 kleine Tomaten
  • 3 Zweige frischer Thymian
  • 8 kleine Spieße für Schaschlik

Zubereitung:

  • Zwiebeln schälen und fein reiben, dann mit 1/2 Tl. Salz mischen.
  • Nach 5 Minuten in ein Sieb geben und gut auspressen, den Saft dabei auffangen!
  • Das Fleisch in mundgerechte Würfel schneiden.
  • Den Zwiebelsaft mit Milch, 1 EL Öl, Tomatenmark, Salz, Pfeffer und Piment verrühren.
  • Die Fleischwürfel in dieser Marinade zugedeckt mindestens 4 Stunden ziehen lassen.
  • Fleisch aus der Marinade nehmen und abtropfen lassen.
  • Paprika und Tomaten waschen und nicht essbare Teile entfernen, dann in mundgerechte Stücke schneiden.
  • Gemüse und Fleisch abwechseln auf die Spieße Stecken.
  • Etwas Öl in der Pfanne erhitzen und die Spieße darin von allen Seiten 6-8 Minuten braten. Dabei mit der Marinade bestreichen.
  • Mit etwas Thymian bestreuen und z.B. mit türkischem Fladenbrot servieren.

8. Milch

Milch ist eine großartige Eiweiquelle für neue Spermien und für die Gebärmutterschleimhaut! Sie hilft außerdem bei Frauen einen guten Vorrat an Kalzium anzulegen und liefert Kalium und Phosphor – alle drei werden auch für die Knochenbildung im Fötus benötigt. Das Kalzium kann außerdem einem erhöhten Blutdruck im späteren Verlauf einer Schwangerschaft entgegenwirken. Es gibt Hinweise, dass eine gute Kalzium-Zufuhr vor der Schwangerschaft das Risiko von Bluthochdruck und Eklampsy in einer späteren Schwangerschaft deutlich reduzieren kann.

Verwendung: Pur als Getränk oder in Milchshakes, mit Frühstücks-Cerealien …

Rezept Ayurveda Milch

  • 1 großes Glas Milch
  • 1 Prise Kardamon
  • 1 Prise Zimt
  • etwas Vanille Mark (direkt aus der Schote gekratzt oder aus der Frischepackung)
  • etwas Honig nach Geschmack

Zubereitung:

  • Die Milch erwärmen und alle Zutaten hinzufügen.
  • Heiß oder lauwarm trinken.

9. Radieschen / Rettich

Ebenso wie beim Brokkoli, helfen auch die Glucosinolate in Radieschen, den Hormonhaushalt positiv zu beeinflussen indem es das richtige Gleichgewicht der Hormone Östrogen und Progesteron fördert. Radieschen haben zusätzlich aber auch noch den Vorteil, dass sie sich positiv auf die Schilddrüse auswirken. Eine gut funktionierende Schilddrüse ist wichtig für den Menstruationszyklus. Glucosinolate helfen außerdem hormonähnliche Substanzen (z.B. aus Plastik-Prdukten) aus dem Körper zu entfernen. Solche Substanzen könnten die körpereigenen Hormone aus dem Gleichgewicht bringen. Folsäure und Kalzium in Radieschen sind zusätzlich für den Erhalt und einen positiven Verlauf einer Schwangerschaft wichtig.

Verwendung: Direkt roh mit etwas Salz oder in Salaten

Rezept Radieschen-Quark

  • 1 Bund Radieschen
  • 2 EL Petersilie, fein gehackt
  • 4 Frühlingszwiebeln
  • 500 g Quark
  • 150 g Joghurt
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung:

  • Radieschen, Petersilie und Frühlingszwiebeln sehr fein hacken (z.B. in der Küchenmaschine).
  • Mit dem Quark und Joghurt vermischen, Öl zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Als Brotaufstrich oder Dipp genießen.

10. Zitronen

Obwohl Zitronen sauer schmecken, sorgen sie im Körper für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt – eine wesentliche Voraussezung für wirksame Hormone und eine einladende Umgebung für Spermien. Zitronen sind nicht nur wichtig für Frauen die Schwanger werden wollen, sondern auch für ihren Partner. Der hohe Vitamin C Gehalt wirkt als Antioxidant und schützt damit Spermien ebenso wie Eizellen vor Giftstoffen.

Verwendung: In Salatdressings (besser als Essig!), in Getränken, etc.

Rezept: Zitronen Mousse

  • 3 Zitronen, Bio!
  • 100 g Naturjoghurt
  • 100 g Frischkäse
  • 2 Tl. gemahlene Gelantine

Zubereitung:

  • Die Schale einer  Zitronen abreiben.
  • Den Saft der beiden anderen Zitronen auspressen und auffangen.
  • Frischkäse und Zucker miteinander verrühren.
  • Joghurt, Zitronensaft und Zitronenschale unterrühren.
  • Gelantine gemäß Packungsanleitung zubereiten und zur Masse geben.
  • Mousse 2 Stunden kalt stellen.

Weitere Nahrungsmittel, die die Fruchtbarkeit fördern können:

Blumenkohl, Birnen, Guaven,  Koriander (frisch), Makrelen, Miso, Passionsfrucht, Paranüsse, Quinoa, Zimt

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