Abnehmen trotz Familie

Abnehmen nach der Geburt – Leckere Rezept-Idee

Die Kilos sollen jetzt runter und daher möchten Sie ihre Ernährung verändern. Doch die Familie zieht nicht mit oder hat andere Bedürfnisse und der Aufwand fürs Kochen soll sich in Grenzen halten. Diese kleine Anleitung ist einfach und lässt sich gut in den Familienalltag integrieren. Es ist keine Diät sondern eine fett- und kalorienarme Alternative zum Familienessen.

©Unsplash/Lukas Budimaier

Die Zutaten werden an einem Tag eingekauft und für mehrere Tage ganz unkompliziert vorab zubereitet. So können Sie an den Folgetagen Ihre Mahlzeiten einfach aus dem Kühlschrank entnehmen und evtl. kurz erwärmen.

Meistens lässt es sich auch mit dem Familienessen kombinieren – nur dass Sie dann nicht wie der Rest der Familie die fettige Bratwurst sondern ein Stück Hühnchenbrust auf dem Teller haben.

Einkaufsliste für mehrere Tage:

  • 3-4 Hühnchenbrüste
  • 2-3 Stück Heilbutt (gefroren oder frisch), alternativ anderen fettarmen Fisch
  • 4 große Kartoffeln oder Süßkartoffeln
  • 6 Eier
  • Salat und fettarmes Salatdressing
  • Walnusskerne für den Salat, evtl. fettfreie Croutons
  • Obst und Gemüse (z.B. Apfel, Bananen, Weintrauben, Orangen, Kiwi, Melone, Mango, Ananas, Beeren, Pflaumen, Brokoli, Blumenkohl, grüner Salat, Paprika, Pilze, Möhren, Spinat, grüne Bohnen, Gurke)

Zubereitung:

Fleisch

3-4 Hühnchenbrüste abwaschen, abtrocknen und in eine mit Öl dünn ausgestrichene Auflaufform legen. Das Fleisch nun nach Geschmack salzen, pfeffern und mit Gewürzen bestreuen und in den Ofen schieben. Den Ofengrill (nach Anleitung des Ofen-Herstellers) einschalten und (je nach Größe des Fleisches) ca. 20 min. grillen. Das Fleisch muss unbedingt ganz durch sein! Zwischendrin ein Mal wenden.

Fisch

2-3 Stücke Heilbutt oder Lachs frisch oder aufgetaut waschen, trocken tupfen und mmit der Haut-Seite nach unten in eine leicht gefettete Auflaufform legen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und ebenso wie das Fleisch von beiden Seiten unter dem Grill garen.

Kartoffeln oder Süßkartoffeln

Kartoffeln oder Süßkartoffeln (schmeck lecker!) waschen und in einer Auflaufform im Backofen garen.

Kartoffeln, Fisch und Fleisch nach dem Abkühlen in Frischhaltedosen legen und im Kühlschrank aufbewahren.

Gemüse

Im Topf mit wenig Wasser zubereiten und dann in Frischhaltedosen im Kühlschrank aufbewahren.

Eier

2 der Eier werden hart gekocht. Die übrigen Eier werden aufgeschlagen und zu Rührei verarbeitet, jedoch dabei nur 2 Eigelb und das gesamte Eiweß verwenden.

Eier und Rührei im Kühlschrank aufbewahren.

Salat

1-2 Sorten Salat kaufen. Den Salat waschen, schneiden und mit einer Salatschleuder trocknen. In Gefrierbeuteln in Portionen abfüllen und in den Kühlschrank legen.

Salatdressing

Im Handel gibt es einige gute Dressings die fettreduziert oder auch ganz fettfrei sind. Ein selbstgemachtes Dressing kann mit etwas fettarmem Joghurt + etwas Zitrone und Süßstoff + Kräutern entstehen.

Umsetzung

Koche für die Familie so, wie immer. Alles was Dir zu fett- oder kalorienreich ist (Bratwurst, Schweinefleisch, Hackfleisch-Gerichte, Nudeln, Knödel, …) ersetzt Du durch Komponenten aus Deinem Kühlschrank-Vorrat. Einfach in der Mikrowelle oder im Backofen aufwärmen.

Einen Salat für den Hunger zwischendurch kannst Du nun ebenfalls ruckzuck aus dem Kühlschrank zaubern – nur noch auf den Teller füllen, Walnüsse und evtl. fettfreie Croutons plus Dressing dazu geben und fertig. Vielleicht noch ein Ei dazu.

Die gekochten Eier und das Rührei sind perfekt auf Brot und eine fettarme Alternative zu wurst und Käse.

So lässt sich eine fettarmere Ernährung umsetzen ohne dass die Familie murrt und ohne dass einem der Aufwand über den Kopf wächst.

Mengen-Orientierung

Die Mengen für Fleisch und Fisch kann man ungefähr an der eigenen Handfläche ermessen. Eine Portion sollte etwas kleiner sein als eine Handfläche.

Oder: Man stellt sich den Teller gevierteilt vor: Ein Viertel sollte mit Fleisch oder Fisch belegt sein, ein Viertel mit Kohlenhydraten (z.B. Kartoffeln) und zwei Viertel mit Gemüse.

Und bitte daran denken: Das Sättigungsgefühl stellt sich meistens erst einige Zeit nach der Mahlzeit ein. Lieber später noch einmal ein Stück Obst zwischendurch essen, als bei der Mahlzeit zu viel.