Beckenbodentraining: Alle Infos und 3 Beckenbodenübungen für zuhause

Beckenbodentraining: Alle Infos und 3 Beckenbodenübungen für zuhause

Beckenbodentraining ist ein zentraler Teil der Schwangerschafts- und Rückbildungsgymnastik. Hier bekommst du alle Informationen zum Thema Beckenbodengymnastik und die besten Beckenbodenübungen für zuhause.

Frau macht Beckenbodentraining zur Rückbildungsgymnastik
Beckenbodentraining ist nicht nur wichtig während der Schwangerschaft, sondern auch als Teil der Rückbildungsgymnastik. © Bigstock / Pinkypills

Beckenbodentraining: Schwangerschaft, Geburt und Rückbildungsgymnastik

Beckenbodentraining hilft am besten, wenn du ein Gefühl für diesen Teil deines Körpers zu bekommst und verstehst, was du da trainierst: Der Beckenboden lässt sich sehr gut mit einer Hängematte vergleichen. Er ist ein dreischichtiges Gewebe aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe, das unter dem Becken gespannt ist.

Die Hauptaufgaben der Beckenbodenmuskulatur bestehen darin, die Organe zu stützen und den Schließmuskel von Blase und Darm zu kontrollieren. Beckenbodentraining in der Schwangerschaft hilft dem Muskel, das Gewicht des Babys und der Gebärmutter zu tragen.

4 Rückbildungsübungen nach der Geburt

Der Beckenboden in der Schwangerschaft

Besonders für Schwangere ist ein gut trainierter, elastischer Beckenboden wichtig. Er sorgt dafür, dass Gebärmutter und Kind sicher durch die Schwangerschaft getragen werden. Während der Schwangerschaft wird das Bindegewebe der Beckenbodenmuskulatur lockerer, weil sie immer mehr Gewicht tragen muss.

Der Beckenboden bei der Geburt

Auch bei der Geburt spielt der Beckenboden eine große Rolle. Frauen mit einer starken Beckenbodenmuskulatur tun sich in den Wehen leichter und brauchen seltener einen Dammschnitt.

Beckenbodentraining und Rückbildungsgymnastik

Nach der Geburt kann gezieltes Beckenbodentraining im Rahmen von Rückbildungsgymnastik dabei helfen, die wichtigen Organe auch nach der Geburt an Ort und Stelle zu halten und verhindert Inkontinenz. Keine Panik, wenn du nicht sofort Resultate siehst. Schließlich war das Gewebe rund um deinen Beckenboden neun Monate lang größten Belastungen ausgesetzt. So viel Zeit solltest du deinem Körper auch geben, um sich nach der Schwangerschaft wieder zu regenerieren und zu alter Form zurückzufinden.

Beckenbodentraining: 3 Beckenbodenübungen für zuhause

Hier findest du drei einfache Übungen, mit denen du auch zu Hause deinen Beckenboden trainieren kannst – ganz egal ob in der Schwangerschaft oder als Rückbildungsgymnastik:

#1 Beckenbodenübung: Marjariasana (Katze-Kuh)

Knie dich auf alle Viere. Achte darauf, dass du stabil stehst. Strecke jetzt den Rücken rund zu einem Katzenbuckel und lege das Kinn dabei auf die Brust. Rolle diese Haltung langsam Wirbel für Wirbel ab und lasse den Rücken durchhängen. Hierbei sollte der Blick leicht nach oben gehen. Wiederhole diese Beckenbodenübung in deinem Atemrhythmus.

#2 Beckenbodenübung: Der Po-Heber

Lege dich bequem auf dem Boden, die Arme liegen neben dem Körper. Nun stellst du deine Füße parallel auf, spannst den Po an und hebst Po und Oberkörper nach oben. Die Schultern bleiben auf dem Boden liegen. Achte darauf, dass der Po immer fest angespannt ist und du mit den Knien nicht nach innen kippst. Dann wieder absenken und wieder anheben.

Beckenbodenübung 3: Der Rückenstrecker

Knie dich auf den Boden. Die Beine sind leicht nach außen gespreizt. Nun lehnst du dich nach vorne und streckst die Hände so weit es geht aus. Wenn du jetzt auch noch den Po ein wenig nach oben schiebst, trainierst du perfekt deine Beckenbodenmuskulatur.

Warum Rückbildungsgymnastik so wichtig ist

Kann ich mir das nicht sparen?

Woran merke ich, dass ich Beckenbodentraining benötige?

Es gibt ein paar deutliche Anzeichen, an denen du erkennen kannst, dass deine Beckenbodenmuskulatur geschwächt ist und du deinen Beckenboden trainieren solltest.

5 Anzeichen für einen schwachen Beckenboden

  1. Eine schwache Blase. Es fällt dir schwer, deinen Harndrang für einen längeren Zeitraum zurückzuhalten.
  2. Beim Niesen, Husten oder Hüpfen landen immer ein paar Tropfen Urin in deiner Hose
  3. Du hast häufig Rückenschmerzen, besonders im Bereich des Lendenwirbels
  4. Geringes sexuelles Lustempfinden
  5. Gebärmuttersenkung: Die Gebärmutter kann im Extremfall sogar komplett durch die Scheide nach außen treten

Wie jeder Muskel kann aber auch der Beckenboden wieder stark werden. Das heißt, durch einfaches Beckenbodentraining können all diese Symptome gemildert werden oder gar nicht erst auftreten.
Wie jedes Training ist Beckenbodengymnastik natürlich nur dann effektiv, wenn du sie regelmäßig machst. Eine gute Investition für deinen Körper ist sie aber auf jeden Fall!

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