Rundum wohlfühlen: vor, während und nach der Schwangerschaft

Rundum wohlfühlen: Gesundheitstipps für die Zeit vor, während und nach der Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft stellt nicht nur unser Leben auf den Kopf, sondern bedeutet auch eine enorme körperliche Belastung. Um für die Herausforderung gut gerüstet zu sein und die anstrengenden Monate wohlbehalten zu überstehen, ist in besonderem Maße auf die eigene Gesundheit zu achten. Verschiedene Tipps können dabei helfen, die aufregende Zeit gut zu meistern und sich auch anschließend wieder im eigenen Körper wohlzufühlen.

Entspannt durch die Schwangerschaft: In diesen Monaten muss noch besser auf sich und seinen Körper geachtet werden.
Entspannt durch die Schwangerschaft: In diesen Monaten muss noch besser auf sich und seinen Körper geachtet werden. Fotolia, © demphoto

Mit der freudigen Nachricht fällt der Startschuss in eine ganz besonders aufregende und intensive Zeit. In der Schwangerschaft verändert sich der Körper und auch das Gemüt ist durch die starke Hormonumstellung speziellen Herausforderungen ausgesetzt. Um die Monate gesund und mit Freude zu bewältigen, gilt es, noch mehr auf sich und seinen Körper zu achten. Dies ist auch eine gute Möglichkeit, um ein besseres Körpergefühl zu entwickeln. Wer verschiedene Punkte berücksichtigt, behält diese Zeit in besonderer Erinnerung und kann gesund in den neuen Lebensabschnitt mit dem Baby starten.

Fit für die Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft stellt den Körper und die Psyche einer Frau vor besondere Herausforderungen. Bereits der Kinderwunsch an sich kann für Stress sorgen und die zukünftigen Eltern unter Druck setzen. Nicht selten tragen dann bereits kleinere gesundheitliche Probleme oder Einschränkungen dazu bei, dass die Empfängnis erschwert wird. Mit einer verantwortungsvollen und gesunden Lebensweise kann die Fruchtbarkeit gesteigert und die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft erhöht werden.

Eine gesunde Lebensweise und Ernährung kann dazu beitragen, dass es mit der Schwangerschaft leichter klappt.
Eine gesunde Lebensweise und Ernährung kann dazu beitragen, dass es mit der Schwangerschaft leichter klappt. Fotolia, © pressmaster

 

Ernährung bei Kinderwunsch

Dies fängt bereits bei einer abwechslungsreichen Ernährung an und gilt für Männer genauso wie für Frauen. Die Nahrung, die wir zu uns nehmen wirkt sich unter anderem auch nachhaltig auf unseren Hormonhaushalt aus. Bleibt der Kinderwunsch längere Zeit unerfüllt, kann ein gewisser Nährstoffmangel dafür ausschlaggebend sein. Stehen dem Körper zu wenig der notwendigen Vitamine und Mineralstoffe zur Verfügung, werden verschiedene – nicht primär überlebenswichtige Funktionen – wie beispielsweise die Fortpflanzung als erstes unterversorgt und die Nährstoffe wandern zunächst in andere Bereiche.

Rät der Arzt zu einer Gewichtsreduktion sollte jedoch keine strenge Diät gehalten werden, da dies für zusätzlichen körperlichen Stress sorgen kann. Es ist wichtig, auf eine umfassende Versorgung zu achten. Vor allem verschiedene Mineralstoffe und Vitamine tragen dazu bei, dass der weibliche Zyklus reibungslos funktioniert und leistungsfähige Spermien produziert werden können:

  • Vitamin C und E: Diese beiden Nährstoffe sorgen für ein gut funktionierendes Immunsystem, ein gesundes Zellwachstum und fördern verschiedene Stoffwechselprozesse. Sie sind maßgeblich auch für leistungsfähige Spermien notwendig.
  • Zink und Eisen: Viele Frauen weisen bereits vor einer Schwangerschaft einen sehr niedrigen Mineralstoffgehalt auf. Zink und Eisen sind dabei am häufigsten betroffen – Vitamine, welche die Fruchtbarkeit nachhaltig beeinflussen.
  • Folsäure: Dasselbe gilt für Folsäure. Da sich ein Mangel vor allem in der allerersten Zeit einer Schwangerschaft sehr negativ auf die Gesundheit des Babys auswirken kann, sollte die Versorgung hier bereits frühzeitig prophylaktisch erhöht werden.
  • Aminosäuren: Qualität und Konzentration der männlichen Spermien sind in besonderer Weise von einer ausreichenden Menge verschiedener Aminosäuren wie L-Arginin, L-Carnitin oder Ornithin abhängig. Sie sind vor allem in verschiedenen Nüssen oder auch in Haferflocken enthalten.

Verschiedene Nahrungsmittel gelten als besonders nährstoffreich und können zur Deckung des Nährstoffbedarfs und Steigerung der Fruchtbarkeit beitragen. Wer seine Ernährung umfassend umstellt, sollte jedoch nicht ungeduldig sein. Der Körper und vor allem auch der Hormonhaushalt brauchen eine gewisse Zeit, um sich an die neuen Umstände anzupassen und sich neu einzupendeln.

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Lebensgewohnheiten anpassen

Auch verschiedene Umweltgifte wirken sich negativ auf die Fruchtbarkeit aus. Dazu zählen auch Stoffe wie Koffein oder Alkohol, die wir im Rahmen verschiedener Genussmittel zu uns nehmen. Rauchen zählt ebenfalls dazu. Wer sich hier vor der Schwangerschaft bereits einschränkt, tut nicht nur seiner eigenen Gesundheit etwas Gutes.

Eine Langzeitstudie hat inzwischen bestätigt, dass gerade Koffein bisher oftmals unterschätzt wurde. Es wird mit einem gehemmten Wachstum der Babys im Mutterleib in Verbindung gebracht. Neben Kaffee sollte auch der Genuss von schwarzem oder grünem Tee verringert werden. Experten empfehlen eine maximale Koffeinmenge von etwa 200 bis 300 Milligramm pro Tag.

Bei einem Kinderwunsch sollte zudem der Einsatz von verschiedenen Medikamenten genau überlegt werden. Der Arzt kann hier genau Auskunft geben, welche Präparate nicht mehr eingesetzt werden dürfen. Bei chronischen Erkrankungen kann es sinnvoll sein, auf ein anderes Mittel umzusteigen.

Förderlich für eine gesunde Lebensweise und somit auch die Fruchtbarkeit sind ausreichend Bewegung, am besten an der frischen Luft. Um Stress abzubauen, sollte auf ausreichend Schlaf geachtet werden. Sport kann zusätzlich für den nötigen Ausgleich sorgen.

Auf den Körper hören

Innerhalb des weiblichen Zyklus sind es nur wenige Tage, die zur Empfängnis genutzt werden können. Wer ein gutes Körpergefühl hat, kann den richtigen Zeitpunkt leichter erkennen. Heute helfen auch verschiedene Ovulationstests dabei, den Zyklus zu überwachen und die fruchtbaren Tage zu ermitteln.

Gerade bei diesem Punkt macht sich der Einfluss von Stress besonders bemerkbar. Seelische Belastungen, aber auch starke körperliche Anstrengung können hier oftmals zu Verschiebungen führen. Wird es ganz extrem, kann die Periode auch völlig ausbleiben. Wer schwanger werden möchte, sollte also ganz besonders darauf achten, seinem Körper ausreichend Ruhe zu gönnen und auch für seelische Ausgeglichenheit zu sorgen.

Gesund leben für zwei

Bereits vom ersten Tag der Schwangerschaft an ist es wichtig, sich um eine ausreichende Nährstoffversorgung zu kümmern. Eine Mangelversorgung kann sich schon früh negativ auf die Entwicklung des Kindes auswirken.

Erhöhter Energie- und Nährstoffbedarf

Der Körper ist durch die großen Veränderungen bereits erhöhtem „Stress“ ausgesetzt und benötigt mehr Nährstoffe, um reibungslos zu funktionieren. Hinzu kommt Schritt für Schritt auch der wachsende Bedarf des Babys, das im Mutterleib mitversorgt wird. Eine Gewichtszunahme über die Masse des Kindes hinaus ist völlig normal und hängt mit verschiedenen Veränderungen im Körper zusammen:

  • Zunahme des Blutvolumens
  • Vergrößerung der Gebärmutter mit Zunahme des Fruchtwassers und der Plazenta
  • Wassereinlagerungen im Gewebe
  • Zusätzliche Fettdepots

Um jedoch von gesundheitlichen Beeinträchtigungen verschont zu bleiben, sollte sich der Anstieg in einem gewissen Rahmen bewegen.

Obwohl sich der Nährstoffbedarf um einiges erhöht, wird vor allem in der Anfangszeit nur geringfügig mehr Energie benötigt. Insgesamt steigt der Energiebedarf nur um rund zehn Prozent an. Ausschlaggebend hierfür ist jedoch auch die jeweilige körperliche Aktivität. Gegen Ende, wenn mehr Gewicht „herumgetragen“ wird, ist der Energiebedarf dann am größten.

Eine zu hohe Aufnahme energiereicher Lebensmittel während der Schwangerschaft sorgt für eine übermäßige Gewichtszunahme. Schwangerschaftsdiabetes oder auch ein zu hohes Geburtsgewicht des Babys können die Folge sein.

Sport in der Schwangerschaft

Grundsätzlich spricht nichts gegen eine sportliche Betätigung während der Schwangerschaft. Einige Punkte sollten jedoch berücksichtigt werden. Wichtig ist es beispielsweise, vor allem in der späteren Phase, starke Erschütterungen zu vermeiden. Disziplinen mit erhöhter Verletzungsgefahr sind ebenfalls weniger gut geeignet.

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Spezielle Schwangerschaftsgymnastik bereitet den Körper auf die besonderen Herausforderungen bei einer Geburt vor.
Spezielle Schwangerschaftsgymnastik bereitet den Körper auf die besonderen Herausforderungen bei einer Geburt vor. Fotolia, © karinauvarova

 

Positive Effekte bei sportlicher Aktivität während der Schwangerschaft können hingegen in vielerlei Hinsicht erzielt werden. Ein regelmäßiges Training des Herz-Kreislauf-Systems beispielsweise sorgt dafür, dass die Durchblutung gefördert wird und der Körper besser auf die bevorstehende Belastung und Anstrengungen bei der Geburt vorbereitet ist.

Später, wenn manche körperliche Veränderungen zunehmend auch belastend werden, können verschiedene Übungen und ausreichend Bewegung dazu beitragen, Schmerzen – etwa im Rücken – zu lindern und die Muskulatur hier gezielt zu kräftigen. Nicht zu vernachlässigen ist auch der positive Effekt auf die Psyche. Spezielle Kurse und Angebote für Schwangere berücksichtigen die besonderen Anforderungen und Bedürfnisse in dieser Zeit. Ausgebildete Trainer können zudem wichtige Ratschläge zu Art und Umfang der sportlichen Betätigung geben.

Bei einer Erkältung sollte bei einer Schwangerschaft zunächst auf Hausmittel oder natürliche Heilmittel zurückgegriffen werden.
Bei einer Erkältung sollte bei einer Schwangerschaft zunächst auf Hausmittel oder natürliche Heilmittel zurückgegriffen werden. Fotolia, © VadimGuzhva

 

Umgang mit Krankheiten

Da Medikamente über das Blut auch an das Baby weitergegeben werden, muss bei Krankheiten oftmals auf starke Präparate verzichtet werden. Auch hier kann eine ausgewogene Ernährung dazu beitragen, dass ein starkes Immunsystem vor schwerwiegenden Erkrankungen schützt. Verschiedene Naturpräparate dürfen auch in der Schwangerschaft eingenommen werden. Der Arzt ist hier immer der erste Ansprechpartner bei Fragen und Problemen.

Ebenso Tabu sind verschiedene Impfstoffe, die in den neun Monaten nicht verabreicht werden dürfen. Deshalb ist es sinnvoll, vorher den individuellen Impfschutz zu überprüfen und bei einem Kinderwunsch zusätzlich sinnvolle Impfungen abzusprechen:

  • Tetanus
  • Hepatitis-A
  • Grippe
  • Röteln und Windpocken

Eine Impfung gegen Röteln sollte beispielsweise etwa drei Monate vor einer Schwangerschaft erfolgen. Diese Virusinfektion kann beim ungeborenen Kind schwere Fehlbildungen und Schäden verursachen.

Viele Schwangere leiden an der lästigen Übelkeit in der Anfangsphase bis etwa in der zwölften Woche. Falls sich dies nicht von selbst wieder einstellt oder dabei an Gewicht verloren wird, sollte ein Arzt konsultiert werden.

Auch Sodbrennen ist weit verbreitet, allerdings meist in den letzten Monaten. Das Gewicht des Babys drückt dann auf den Magen und erschwert die Verdauung. Häufigere kleinere Mahlzeiten und ausreichend stilles Wasser können helfen, den Magen nicht zu sehr zu belasten und den Organismus in Schwung zu halten. Zusätzlich kann verstärkt auf basische Lebensmittel zurückgegriffen werden um die Magensäure zu neutralisieren.

Weitergabe von Lebensgewohnheiten schon in der Schwangerschaft

Neben den erblichen Anlagen haben die Lebensumstände der werdenden Mutter einen großen Einfluss auf das heranwachsende Baby. Neben den einzelnen physiologischen Merkmalen werden auch verschiedene Risiken für bestimmte Krankheiten nicht nur durch das Erbgut weitergegeben. Die Ernährungsgewohnheiten oder auch Stresssituationen während der Schwangerschaft prägen das Kind in dieser sensiblen Phase ebenfalls nachhaltig.

So entwickeln sich bereits im Mutterleib die Geschmacksknospen des Babys und zwar in Abhängigkeit der kulinarischen Vielfalt. Je abwechslungsreicher gegessen wird und je mehr Geschmackseindrücke vorhanden sind, umso umfangreicher bilden sich die Geschmacksnerven aus. Somit werden früh schon bestimmte Vorlieben herausgebildet

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Besonders kritisch wirkt sich auch der Schwangerschaftsdiabetes auf die Gesundheit der Kinder aus. Andreas Plagemann, Forscher an der Berliner Charité erklärt, dass der veränderte Stoffwechsel der Mutter dann auch für Veränderungen des Organismus beim Baby sorgen kann. Ein hoher Insulinspiegel steht zudem im Verdacht auch das Erbgut zu verändern. „Diese Kinder sind sehr oft übergewichtig und haben ein hohes Risiko, selbst einen Diabetes zu entwickeln“, so Plagemann.

Forscher fanden zudem heraus, dass Babys von Müttern, die in der Schwangerschaft häufigem Stress ausgesetzt waren, im späteren Leben eher an Depressionen leiden. Auch die Neigung zu Allergien soll dadurch häufiger auftreten. „Allergische Erkrankungen wie Asthma sind auf dem Vormarsch, was sich nicht durch eine Zunahme an genetischer Belastung erklären lässt, deswegen müssen Umwelteinflüsse eine Rolle spielen, und das auch schon lange vor der Geburt“, sagt Petra Arck, Medizinerin am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf.

Durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung, sowie der Vermeidung von Stress können deshalb für die Zukunft und das Wohlergehen des Kindes die besten Voraussetzungen geschaffen werden.

Zurück zum Wohlfühlgewicht

Wer in den Monaten der Schwangerschaft bereits darauf achtet, sich gesund zu ernähren und nicht über das notwendige Maß hinaus zuzunehmen, hat es auch nach der Geburt meist leichter, wieder zu seinem Wohlfühlgewicht zurückzukehren.

Auswirkungen der Hormonumstellung

Wenn das Baby erst einmal da ist, hat der Körper der Mutter erneut mit großen hormonellen Umstellungen zu tun. Die Plazenta, die während der Schwangerschaft viele Hormone erzeugt, fehlt plötzlich und insgesamt werden weitaus weniger Östrogene oder auch Endorphine produziert. Dies sorgt in erster Linie für Stimmungsschwankungen.

Nach der Geburt und auch noch nach der Stillzeit stellt sich der weibliche Hormonhaushalt wieder umfassend um. Viele Frauen haben in dieser Zeit mit Stimmungsschwankungen und anderen körperlichen Auswirkungen zu kämpfen.
Nach der Geburt und auch noch nach der Stillzeit stellt sich der weibliche Hormonhaushalt wieder umfassend um. Viele Frauen haben in dieser Zeit mit Stimmungsschwankungen und anderen körperlichen Auswirkungen zu kämpfen. Fotolia, ©famveldman

 

Zudem stellt sich der Körper nun auf die regelmäßige Bereitstellung von Muttermilch ein. Das Stillen zehrt ebenfalls an den Kräften und der Körper benötigt dafür etwa einen zusätzlichen Energiebedarf von etwa 400 bis 500 Kilokalorien pro Tag. Wer sich also weiterhin normal ernährt, kann dabei bereits weiter Gewicht reduzieren. Wichtig ist, dass auch in dieser Zeit für ausreichend Nährstoffe gesorgt wird.

Die Hormonumstellung kann zu verschiedenen weiteren körperlichen Veränderungen führen:

  • Schweißausbrüche: Ähnlich wie in den Wechseljahren haben viele Frauen nach der Geburt mit starken Schweißausbrüchen zu kämpfen. Schuld daran ist hauptsächlich der Starke Abfall des Östrogenspiegels. In der Regel normalisiert sich dies jedoch wieder nach einigen Tagen.
  • Haarausfall: Auch hierfür ist der veränderte Östrogenspiegel verantwortlich. Zudem spielt das Hormon Prolactin, das während der Stillzeit gebildet wird eine Rolle. Auch hier dauert es eine Weile, bis die „Beschwerden“ wieder abklingen. Langfristig hinterlässt der Haarausfall nach der Schwangerschaft jedoch keine bleibenden „Lücken“.
  • Übelkeit: Wie in der Anfangsphase der Schwangerschaft kann es auch durch die starke Hormonumstellung danach zu Übelkeit kommen. In manchen Fällen ist hier auch ein bestimmter Nährstoffmangel durch das Stillen verantwortlich. Ein Arztbesuch kann hier für Klarheit sorgen.
  • Hautprobleme: Die Haut spiegelt wie kaum ein anderes Organ den Zustand unserer Gesundheit wieder. Bereits wenn die Pille abgesetzt wird, haben viele Frauen verstärkt mit unreiner Haut zu kämpfen. Jede hormonelle Umstellung macht sich meist auf diese Weise bemerkbar. Die Verwendung von pH-neutralen Pflegeprodukten und stets genügend Flüssigkeitszufuhr durch Wasser wirken hier oftmals Wunder.

An sich selbst denken

Obwohl sich in der Zeit nach der Geburt häufig alles in erster Linie um das neue Baby dreht, sollte die Mutter nicht vergessen an sich selbst zu denken. Die Stimmungsschwankungen können im Rahmen des „Baby Blues“ nach einigen Tagen wieder verschwinden. In manchen Fällen sorgen Versagensängste, Schuldgefühle, eine zu hohe Selbsterwartung oder auch fehlende Aufmerksamkeit zu längerfristigen psychischen Problemen.

Die starke Hormonumstellung kann zum sogenannten kurzfristigen „Baby Blues“, aber auch zu einer länger andauernden Depression führen. Frischgebackene Mütter sollten sich nicht scheuen Hilfe zu suchen.
Die starke Hormonumstellung kann zum sogenannten kurzfristigen „Baby Blues“, aber auch zu einer länger andauernden Depression führen. Frischgebackene Mütter sollten sich nicht scheuen Hilfe zu suchen. Fotolia, © tiagozr

 

Depressionen bei frischgebackenen Müttern sind keine Seltenheit. Wichtig ist es dann, sich nicht zu stark zurückzuziehen. Wer sich rechtzeitig Unterstützung oder auch ärztliche Hilfe sucht, kann auch diese Zeit gut überstehen.

Oftmals wollen die Mütter einfach nur alles richtigmachen und sich umfassend um das Baby kümmern. Dabei ist es sinnvoll, sich selbst trotz allem genügend Ruhepausen zu gönnen. Die Versorgung des Neugeborenen ist kräftezehrend und anstrengend. Wenn die Mutter jedoch unausgeglichen und gereizt ist, kann sich diese Stimmung auch auf das Baby übertragen und für noch mehr Probleme sorgen.

Es ist kein Zeichen von Schwäche, sich dann in solchen Situationen Hilfe zu suchen, beispielsweise um einfach wieder einmal etwas mehr Schlaf zu bekommen.

Maßnahmen zur Gewichtsreduktion

Bereits bei der Geburt wird der Körper der Mutter um rund sechs Kilo erleichtert. Neben dem Eigengewicht des Babys tragen dazu auch unter anderem das Gewicht der Plazenta und des Fruchtwassers bei.

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ewegung und sportliche Betätigung helfen dabei, das Gewicht nach der Geburt wieder zu reduzieren. Gemeinsame Aktivitäten mit dem Baby können dabei zudem die Eltern-Kind-Bindung stärken
ewegung und sportliche Betätigung helfen dabei, das Gewicht nach der Geburt wieder zu reduzieren. Gemeinsame Aktivitäten mit dem Baby können dabei zudem die Eltern-Kind-Bindung stärken Fotolia, ©JenkoAtaman

 

Bewegung und frische Luft sind hier ebenfalls eine gute Möglichkeit seinem Körper etwas Aufmerksamkeit zu schenken und durch gezielte Übungen den „Problemzonen“ zu Leibe zu rücken. Regelmäßige Gymnastik kann die Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur aber auch die Rückbildung von Fettpölsterchen fördern.

Gerade die Fettreserven werden zunächst noch für die Milchproduktion benötigt. Wer beim Abstillen stetig auch die Kalorienzufuhr wieder verringert, kann verhindern, dass die zusätzlichen Kilos auf Dauer bestehen bleiben.

Beim Sport treiben produziert der Körper außerdem verschiedene Glückshormone – genau das richtige also um hier das Defizit nach einer Geburt auszugleichen. Allerdings sollte nicht übertrieben werden, da der Körper ohnehin durch die hormonelle Umstellung oder auch das Stillen stark gefordert ist. Keinesfalls darf Sport dann dazu führen, den Organismus zusätzlich zu belasten.

Die Wassereinlagerungen im Gewebe sind für viele Frauen ein Problem, dass sie über einen längeren Zeitraum noch begleitet. Überraschenderweise kann dieses Wasser vor allem durch viel Trinken sozusagen aus dem Körper „herausgespült“ werden. Eine rege Nierentätigkeit, eine gute Durchblutung und die gesamte Verdauung tragen dazu bei, die überschüssige Flüssigkeit schneller loszuwerden.

Gesunden Lebensstil beibehalten

Eine Umstellung verschiedener Lebensgewohnheiten zum Wohl des Kindes sind ein guter Anlass, diese auch später noch für sich beizubehalten. Es gibt kaum eine bessere Motivation, als sich für den eigenen Nachwuchs langfristig für einen gesunden Lebensstil zu entscheiden.

Die Ernährungsweise der Kinder von Beginn an prägt das Essverhalten für das spätere Leben. Die Eltern dienen hier stark als Vorbild und können mit gutem Beispiel vorangehen.
Die Ernährungsweise der Kinder von Beginn an prägt das Essverhalten für das spätere Leben. Die Eltern dienen hier stark als Vorbild und können mit gutem Beispiel vorangehen. Fotolia, ©pololia

 

Auch wenn nach den neun Monaten der Schwangerschaft oftmals der Wunsch nach einem Glas Alkohol oder einer Zigarette besteht, fällt es meist leichter, nach einer so langen Abstinenz auch in Zukunft auf den Konsum von schädlichen Stoffen zu verzichten. Dabei kann der eigene Körper auch schon profitieren, wenn diese Genussmittel nur noch in Maßen zu sich genommen werden. Viele nehmen die Gelegenheit wahr und schwören dem Rauchen beispielsweise für immer ab.

Da sich auch in den ersten Lebensjahren die Ernährung der Kinder nachhaltig auf ihre Essgewohnheiten auswirkt, ist es dann ebenso wichtig, weiterhin für eine abwechslungsreiche und nährstoffhaltige Kost zu sorgen. Die Kleinen orientieren sich dabei zudem sehr stark an den Eltern, die hier als Vorbild dienen. Ein Grund mehr also, um sich auch weiterhin gesund zu ernähren.

Dasselbe gilt auch für Bewegung und sportliche Betätigung. Der Bewegungsdrang der Kinder sollte unbedingt gefördert werden. Aktive Eltern können auch hier selbst mit gutem Beispiel vorangehen.