Yoga für Schwangere: 6 Übungen und Experten-Interview

Yoga für Schwangere

Du bist unsicher, ob Yoga für Schwangere erlaubt ist? Wir sagen dir, welche Übungen ungefährlich sind, was es zu beachten gilt und wieso Yoga deine Schwangerschaft positiv unterstützen kann.

Yoga für Schwangere: Darauf solltest du achten
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Du bist schwanger und hast Lust, dich mit Yoga fit zu halten? Wunderbar! Denn egal, ob du gerade mit Yoga anfängst oder es regelmäßig praktizierst: Yoga ist für Schwangere der optimale Mix aus Bewegung und Entspannung.

Deshalb ist Yoga für Schwangere gesund

Beim Yoga geht es darum Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen und innere Ruhe zu finden. Mit leichten Übungen hältst du deinen Körper fit und dehnst Bänder und Sehnen, die während Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht werden. Die Geburt kann dadurch außerdem erleichtert werden.

Gleiches gilt für die Meditations- und Atemtechniken, die du beim Yoga lernst. Auf diese kannst du in stressigen Alltagssituationen wie auch während der Geburt zurückgreifen. Sie können dir helfen, die Schmerzen besser zu ertragen und dich zu entspannen.

Warum du unbedingt Sport in der Schwangerschaft machen solltest

 

Darauf solltest du beim Yoga in der Schwangerschaft achten

Bevor du dich mit deinem Babybauch auf die Matte begibst, solltest du unbedingt deinen Arzt kontaktieren. Denn: Jede Schwangerschaft ist anders und der Arzt sollte dir bestätigen, dass deine Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft und du Sport machen darfst – egal ob Anfängerin oder Fortgeschrittene.

Hast du das „Go“ vom Arzt, kann es losgehen. Du kannst Yoga gemeinsam mit anderen Schwangeren in speziellen Schwangerschaftsyoga-Kursen, in Kursen mit Nicht-Schwangeren oder auch allein für dich zu Hause praktizieren. Du darfst alle leichteren Yoga-Übungen machen, solltest aber von Asanas auf dem Bauch oder kopfüber absehen, ebenso wie von Rückbeugen und Übungen, die das Zentrum stärken. Grundsätrzlich solltest du die Intensität und die jeweiligen Übungen deinem Schwangerschaftsverlauf anpassen. Positionen, die im 1. Trimester kein Problem waren, solltest du gegebenendfalls im letzten Trimester meiden. Außerdem ist es ratsam, den Atem normal fließen zu lassen. Auch beim Yoga für Schwangere gilt: Tue, was sich gut anfühlt!

Yoga für Schwangere: Interview mit Yogatrainerin Nicole Bongartz

Wie genau sich Yoga für Schwangere in den jeweiligen Monaten unterscheidet und worauf man besonderes achten sollte, verrät Nicole Bongartz, Yogatrainerin und -ausbilderin von YogaEasy, im Interview.

Ab wann und bis zu welchem Zeitpunkt kann ich in der Schwangerschaft Yoga machen?

Grundsätzlich gilt: Wer schon vor der Schwangerschaft Yoga gemacht hat und keine Komplikationen in der Schwangerschaft hat, kann vom ersten bis zum letzten Tag Yoga machen. Für Yoga-Neulinge empfiehlt es sich erst nach Abschluss der 12. SSW mit Yoga anzufangen. Gegen Ende der Schwangerschaft ist man natürlich sehr eingeschränkt, aber ein sanftes Üben ist dennoch möglich und kann helfen, die typischen Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern.

Welche Übungen sollte ich grundsätzlich vermeiden – und gibt es diesbezüglich Unterschiede je nachdem, in welchem Monat bzw. Trimester ich gerade bin?

Wir raten im Prenatal Yoga von einer intensiven Pranayama Praxis ab, also einem starken Eingriff in den natürlichen Atem. Vor allem lange Atempausen sollten Schwangere meiden. Innerhalb der Sonnengrüße wird oft mit Sprüngen gearbeitet, diese würde ich während der gesamten Schwangerschaft nicht empfehlen. Drehhaltungen, also Rotation innerhalb der Wirbelsäule sind sehr angenehm. Während der Schwangerschaft sollten diese aber auch nur sanft ausgeübt werden.

Wie unterscheiden sich die Übungen, die ich im jeweiligen Trimester machen bzw. meiden sollte?

Alleine schon durch den zunehmenden Bauchumfang verändert sich die Yogapraxis nahezu täglich. Während z.B. zu Anfang und Mitte der Schwangerschaft noch Übungen in der Rückenlage angenehmen sind, wird das zunehmend unangenehmer und ist ab dem letzten Timester nicht mehr ratsam. Man kann generell sagen, dass die Yogapraxis im Laufe der Schwangerschaft sanfter werden sollte. Monat 4 bis 6 ist der Zeitraum in denen sich üblicherweise die Schwangere sehr fit und belastbar fühlt. In dieser Zeit spricht nichts gegen eine den Umständen entsprechend herausfordernde Yogapraxis. Im letzten Trimester geht es vor allem darum Kraft zu tanken und zu regenerieren, da auch das Schwangersein per se sehr anstrengend ist.

Mit welchen Übungen lassen sich Beschwerden wie Schwangerschaftübelkeit, Mutterbandschmerzen, Müdigkeit, Rückenschmerzen und Kreislaufprobleme reduzieren?

Gegen Müdigkeit kann ein sanftes Vinyasa Yoga Training Wunder wirken. Bei Rückenschmerzen Mobilisations- und Stabilisationsübungen, sowie Dehnungen und regenerierendes YinYoga. Bei Übelkeit ist es gegebenenfalls schwer etwas zu finden, ich mag z.B. nicht auf die Matte wenn mir übel ist. Ich würde sagen Ingwertee hilft hier besser. Bei Schmerzen der Mutterbänder ist es wichtig eine gute Haltung zu haben, hier hilft Yoga natürlich auch. Als konkrete Übung würde ich das Krokodil empfehlen, ein liegender Twist.

Auf welche Dinge sollte ich bei der Durchführung der Übungen besonders achten, um mein Baby nicht zu gefährden?

Auch wenn das Wort mittlerweile fast ein wenig abgenutzt ist, ist es doch das was die Qualität einer guten Yogapraxis am besten beschreibt: Achtsamkeit. Wenn man also während der Yoga-Übungen achtsam nach innen spürt und lauscht, besteht keine Gefährdung für das Baby – im Gegenteil, das Baby wird die Zeit auf der Matte ebenso lieben wie die Mama.

(Anmerkung der Redaktion: Wie bei jedem Sport in der Schwangerschaft sollte man nicht übertreiben und bei Unsicherheit gebenenfalls einen Gang runterschalten oder mit dem Arzt bzw. der Hebamme sprechen.)

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Wie häufig sollte ich in der Schwangerschaft Yoga machen? Und wie lange?

Das kann man nicht pauschalisieren. Selbst 2-mal die Woche 20 Minuten sind besser als nichts. Ich würde sagen jede Minute zählt. Von zu langen Einheiten würde ich gegen Ende der Schwangerschaft abraten, da doch die Konzentrationsfähigkeit mit abnimmt und es dann eher zu Verletzungen kommen kann – aber auch das ist bestimmt von Mensch zu Mensch verschieden.

Welche Utensilien brauche ich, wenn ich Yoga zu Hause machen möchte?

Blöcke wären ganz toll, eine Decke und/oder ein paar Kissen.

Wie kann ich mich mit Yoga auf die Geburt vorbereiten?

Optimal. Und zwar nicht nur körperlich, sondern auch mental. Im Yoga lernen wir in Stresssituationen gelassen zu bleiben. In der Asanapraxis üben wir sogar in den Schmerz hineinzuatmen und diesen auszuhalten. Das ist nicht so unähnlich zu den Anfangswehen der Geburt. Zudem brauchen wir auch jede Menge Kraft aber auch die Fähigkeit loszulassen- bei der Geburt wie auch beim Yoga.

6 Yoga-Übungen für Schwangere

Halber Lotus

Schmetterling

Katze-Kuh

Der Baum

Der Krieger

Die Schulterbrücke