Gesunde Ernährung in der Stillzeit

Ernährung und Stillen

Nicht nur während der Schwangerschaft, auch während der Stillzeit, kommt es auf eine ausgewogene Ernährung der frischgebackenen Mamas an. Auch wenn es manche unterschätzen, stillen ist schwere körperliche Arbeit. Daher kommt es auch bei dir zu einer Veränderung in der Ernährung. Stillen erfordert nämlich einen erhöhten Energiebedarf. Besonders in den ersten vier Monaten sollen stillende Mütter pro Tag circa 500 bis 600 Kalorien zusätzlich zu sich nehmen. Das entspricht laut der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung ungefähr 250 ml Milch oder 200 g Gemüse. Wenn du also durch das Stillen mehr Hunger hast, darfst – und solltest – du diesem Hungergefühl ruhig nachgeben. Der Berufsverband der Frauenärzte schreibt:

„Unterernährung, aber auch Überernährung der Mutter verringert die Milchproduktion und sollten vermieden werden. Das Körpergewicht sollte in der Stillzeit nur langsam und nicht mehr als 2 kg pro Monat verringert werden.“

Aber: Es ist trotzdem wichtig, nur seinem Hungergefühl zu folgen und nicht aus reiner Vorsorge mehr zu essen. Zusätzlich gibt es bei der Ernährung beim Stillen einiges zu beachten.

#1 Pflaumen in der Stillzeit

Pflaumen gelten als natürliches Mittel gegen Verdauungsprobleme wie Verstopfungen. Während der Stillzeit beeinflusst deine Ernährung nicht nur deine Verdauung, sondern auch die deines Kindes. So kann es durchaus sein, dass dein Baby Blähungen bekommt, wenn du vor dem Stillen Pflaumen isst.

#2 Kirschen essen und stillen?

Dasselbe wie für Pflaumen gilt auch für Kirschen beim Stillen: Auch sie haben eine abführende Wirkung. In beiden Fällen gilt allerdings: Kirschen und Pflaumen werden in manchen Fällen von Babys schlecht vertragen. Wenn dein Kind unter Bauchschmerzen leidet, kannst du ganz einfach ausprobieren, ob es besser wird, wenn du keine Kirschen mehr isst.

#3 Haferflocken während der Stillzeit? Auf jeden Fall!

In Haferflocken und anderen Getreideprodukten wie Vollkornbrot, Reis, Kartoffeln oder Nudeln stecken die dringend gebrauchten Energielieferanten: Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Besonders der hohe Gehalt an Eisen, Zink und Magnesium dieser Produkte, füllt nach der Schwangerschaft die Speicher wieder auf. Haferflocken und Stillen sind also eine gute Kombination.

#4 Mango und Stillen: Geht das?

Mangos werden in der Stillzeit von den allermeisten Babys problemlos vertragen. Auch Avocado, Mango, Papaya, süße Äpfel und Melonen sollten beim Stillen kein Problem sein.

#5 Oliven in der Stillzeit

Auch Oliven gelten beim Stillen als völlig unbedenklich. Du kannst also während der Stillzeit so viele Oliven essen, wie du möchtest.

Übrigens: Die richtige Stillpositionen kann das Füttern deines Babys um einiges erleichtern.

#6 Bananen

Babys vertragen Bananen meist gut – allerdings nicht immer. In manchen Fällen können Bananen in der Stillzeit zu einem wunden Po bei deinem Baby führen. Auch hier gilt: Probiere es aus.

Mehr Informationen findest du in unseren Ratgeberartikel: Wunder Po Baby – Darauf solltest du jetzt achten

#7 Fisch

Lachs, Makrele, Hering: Die langkettigen, ungesättigten Fettsäuren dieser Fische erweisen sich als unentbehrlich für die Entwicklung von Gehirn, Nervensystem, Sinnesorgane und Intelligenz eines Babys. Auf Raubfische wie Thunfisch oder Schwertfisch solltest du aufgrund der Schadstoffbelastung beim Stillen lieber verzichten.

#8 Milchprodukte

Milch, Joghurt und Quark liefern wertvolles Kalzium, Proteine sowie Vitamin D. Nährstoffe, die die Entwicklung von Knochen, Zähnen, Muskeln, Herz, Nerven und Blutgerinnung des Kindes unterstützen. Milchprodukte kannst du beim Stillen also verzehren. Aber Vorsicht bei Laktoseintoleranz!

#9 Brokkoli und anderes Gemüse

Spinat, Brokkoli oder Karotten werden von Babybäuchen meist gut vertragen. Außerdem versorgen sie dein Baby – und dich – mit ausreichend Mineralien und den Vitaminen C, Beta-Carotin und Folsäure. Brokkoli und stillen? Aber klar!

#10 Pflanzenöle

Sonnenblumen-, Oliven-, Leinen oder Rapsöl versorgen dich und dein Baby beim Stillen mit essenziellen Fettsäuren und unterstützen die Entwicklung der Augen und des Gehirns deines Kindes. Übrigens sind auch Nüsse gute Fettlieferanten.

#11 Viel Trinken

Mit der Muttermilch gibst du viel Flüssigkeit ab. Genau deshalb solltest du während der Stillzeit darauf achten, dass du genügend trinkst – pro Tag etwa zwei Liter. Am besten trinkst du bei jedem Stillen ein Glas, so fällt es dir vielleicht leichter, täglich genug zu trinken. Gut geeignet beim Stillen sind ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, aber auch Leitungs- und Mineralwasser. Dass Kohlensäure in die Muttermilch gelangt und so Blähungen bei deinem Kind verursacht ist übrigens ein Ammenmärchen. Mineralwasser mit Kohlensäure kannst du als stillende Mütter bedenkenlos trinken.

Achtung: Welchen Tee sollte man beim Stillen meiden? Beim Stillen solltest du auf Salbei- und Pfefferminztee verzichten. Sie gelten als hemmend für die Milchbildung. Andersherum wurde wissenschaftlich nicht belegt, dass spezielle Tees zur Milchbildung wirklich die Milchproduktion fördern.

#12 Ist Kaffee in der Stillzeit okay? Jein!

Gute Nachricht für Kaffee-Junkies: Kaffee ist in der Stillzeit generell erlaubt – aber nur in kleinen Mengen. Etwa zwei bis drei Tassen pro Tag schaden nicht, sollten aber möglichst erst nach dem Stillen getrunken werden. Mehr kann bei deinem Zwerg Unruhe auslösen. Beachte auch den Koffeingehalt von Cola-Getränken, Energy-Drinks, Eistees und schwarzem Tee. Ein bis zwei Tassen am Tag sind in Ordnung.

#13 Kohl und Hülsenfrüchte

Wie bei Erwachsenen können gewisse Gemüsesorten und Hülsenfrüchte auch bei Babys schmerzhafte Blähungen auslösen. Wenn dein Kind unter Blähungen leidet, kannst du selbst testen, ob es besser wird, wenn du Gemüsesorten wie Kohl, Lauch, Knoblauch, Hülsenfrüchten oder Zwiebeln beim Stillen weglässt.

#14 Zitrusfrüchte

Orangen, Zitronen oder Ananas in der Stillzeit können in manchen Fällen dazu führen, dass dein Baby einen wunden Po bekommt. Wenn das der Fall ist, musst du Zitrusfrüchte nicht gleich aus deinem Speiseplan streichen. Achte einfach darauf, von diesen Obstsorten weniger zu essen. Auch hier gilt: Ausprobieren. Finde mit kleinen Mengen heraus, wie dein Kind auf welche Sorte wie reagiert.

Hängt die Qualität der Muttermilch mit der Ernährung zusammen?

Zu den häufigsten Fragen beim Stillen gehört die Frage nach der Qualität der Muttermilch. Nicht zwangsläufig hängt diese mit dem Stillen zusammen. Als Mama kannst du dich wie vor der Schwangerschaft ernähren und dir dabei sicher sein, dein Baby mit allem Notwendigen zu versorgen. Die Zusammensetzung der Muttermilch hat erstmal nichts mit der Ernährung zu tun. Den Gehalt an bestimmten, enthaltenen Nährstoffen, wie beispielsweise Vitaminen und Fettsäuren, kannst du aber durchaus durch deine Ernährung beeinflussen.

Wichtig: Zigaretten und Alkohol sind beim Stillen weiterhin ein No-Go. Die schädlichen Inhaltsstoffe von beiden Substanzen gehen in die Muttermilch über. Nikotin ist beispielsweise mehr als 1,5 Stunden nach der letzten Zigarette noch in der Milch nachweisbar. Ähnlich verhält es sich mit dem Konsum von Alkohol. Schon kleine Alkoholmengen beeinflussen den Such-, Saug- und Schluckreflex und schaden deinem Baby. Während der Stillzeit solltest du daher konsequent auf Alkohol und Nikotin verzichten.

Vegetarische und vegane Ernährung

Eine vegetarische Ernährung während der Stillzeit ist prinzipiell kein Problem. Durch den Verzehr von Milchprodukten und Eiern kann der Nährstoffbedarf abdeckt werden.

Bist du Veganerin ist das etwas schwieriger, aber grundsätzlich auch möglich. Möchtest du dich auch in der Stillzeit weiter rein pflanzlich ernähren, solltest du auf eine ausreichende Nährstoffversorgung achten. Sonst können ernsthafte gesundheitliche Risiken entstehen– besonders betroffen ist hier die Entwicklung des kindlichen Nervensystems. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung informiert:

„Neben der dauerhaften Einnahme eines Vitamin-B12-Präparates sollten Sie auf die ausreichende Versorgung mit vor allem kritischen Nährstoffen durch angereicherte Lebensmittel und Präparate achten.“

Das Ganze sollte aber nicht in Eigenregie geschehen: Neben einer Beratung durch eine qualifizierte Ernährungsfachkraft sollte die Abdeckung der Nährstoffe regelmäßig durch deinen Arzt kontrolliert werden.