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Warum Rückbildungsgymnastik so wichtig ist
Durch die Geburt und Schwangerschaft wurden deine Muskeln und dein Gewebe geschwächt. Genau hier setzt die Rückbildungsgymnastik an: Mit gezielten Übungen sollen sie wieder gestärkt werden. So können auftretende Beschwerden gemindert und sogar vorgebeugt werden.
Bei der Rückbildungsgymnastik geht es nicht um den perfekten „After-Baby-Body“. Vielmehr gilt es Rücken, Bauch und Beckenboden zu stärken und zu stabilisieren.
Im Fokus steht bei der Gymnastik vor allem der Beckenboden, der die Schließmuskulatur für Harnröhre, Scheide und After bildet. Außerdem stützt er als unterer Abschluss des Bauchraumes die inneren Organe wie Gebärmutter und Harnblase.
Was passiert, wenn man keine Gymnastik zur Rückbildung macht?
Ein Beispiel: Ist das Muskelgewebe des Beckenbodens durch das Gewicht des Kindes während der Schwangerschaft „ausgeleiert“ und durch die Geburt strapaziert oder gar verletzt, kann es zu unwillkürlichem Harnverlust zum Beispiel beim Husten oder Niesen kommen.
Wird dem nicht mit gezielter Beckenbodengymnastik entgegengewirkt, riskierst du Spätfolgen wie Inkontinenz oder eine Gebärmuttersenkung.
Wichtig: Rückbildungsgymnastik sollte präventiv und nicht erst beim Auftreten von Problemen durchgeführt werden.
Rückbildungsgymnastik: Ab wann?
Mit der ersten leichten Rückbildungsgymnastik wird bereits im Frühwochenbett im Krankenhaus begonnen, die meist im Liegen durchgeführt wird. Diese Übungen dienen der Rückführung der Gebärmutter und der Aktivierung von Kreislauf und Muskulatur. Dafür wird mit speziellen Atemübungen und leichtem Anspannen der Beckenbodenmuskulatur gearbeitet. Je nach körperlicher Verfassung kannst du bereits ein paar Tage nach der Geburt mit leichten Rückbildungsübungen beginnen.
Wichtig: Überfordere deinen Körper nicht und gib dir Zeit. In den ersten Tagen nach der Geburt braucht dein Körper vor allem Schonung und Ruhe. Außerdem wirst du erstmal mit anderen Dingen beschäftigt sein. Gedanken über die Rückbildungsgymnastik brauchst du dir erstmal keine zu machen.
Erst sechs bis acht Wochen nach der Geburt, wenn mögliche Verletzungen an Damm oder Scheide abgeheilt sind, solltest du mit der anspruchsvolleren Rückbildungsgymnastik beginnen.
Wichtig ist auch hier: kein übertriebener Ehrgeiz. Du solltest nicht zu früh mit den Übungen beginnen und nicht zu früh zu viel belasten.
Rückbildung nach einem Kaiserschnitt
Auch nach einem Kaiserschnitt solltest du die Rückbildung nicht vernachlässigen. Deine Beckenbodenmuskulatur kannst du auch dann trainieren. Hier solltest du aber mit dem Beginn der Übungen etwas länger warten. Frage im Einzelfall deinen Gynäkologen oder die Hebamme um Rat, ab welchem Zeitpunkt du starten kannst und welche Rückbildungsübungen du vorab schon zu Hause machen kannst.
Rückbildungsgymnastik: Zu Hause oder im Kurs?
Fühlst du dich körperlich dazu in der Lage, kannst du also schon bald mit der Rückbildungsgymnastik beginnen. Nochmal: Nicht zu früh beginnen!
Angeboten werden Rückbildungskurse von Hebammen und Krankengymnasten. Dort lernst du unter Anleitung, den Beckenboden zu erspüren und gezielt anzuspannen, um die richtigen Bereiche zu trainieren. Zusätzlich helfen Atemübungen und Tipps, den Alltag schonend für Rücken und Beckenboden zu gestalten.
Wer bezahlt die Rückbildungsgymnastik?
Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen die Kosten für 10 Kurseinheiten bis zu neun Monate nach der Geburt. Der Kurs muss nach den neun Monaten allerdings abgeschlossen sein.
Aber: Frage nochmal bei deiner Krankenkasse nach. Nicht alle Kassen übernehmen die Kosten und wenn doch nicht immer den vollen Preis. Zusätzlich müssen es oft anerkannte Kursleiter sein.
Auch online oder zu Hause kannst du Rückbildungsgymnastik machen
Wenn du keinen solchen Kurs machen willst, gibt es auch online Rückbildungsgymnastik-Kurse. Hier wird dir das Gleiche beigebracht – nur eben in deinen eigenen vier Wänden.
Natürlich kannst du Übungen auch zu Hause in Eigenregie machen. Das hat den Vorteil, dass du die Übungen immer dann machen kannst, wenn du gerade Zeit und Lust dazu hast.
Im Video oben zeigen wir dir 4 Rückbildungsübungen nach der Geburt.
Versuche am besten, jeden Tag wenigstens zehn Minuten für die Rückbildungsgymnastik einzuplanen. Später kannst du deinen Beckenboden zwischendurch in Wartesituationen anspannen. Also beispielsweise in der Schlange vom Supermarkt, wenn du an einer Ampel stehst und bei jedem Händewaschen. Oder hänge dir einen Merkzettel „Jetzt anspannen!“ an eine Stelle in die Wohnung, wo du öfter mal vorbeikommst!
Diese Regelmäßigkeit solltest du etwa für drei Monate beibehalten.
Diese Übungen sind nach der Geburt tabu
Es gibt einige Sportübungen, die sich nicht für die Rückbildung eignen. Bauch-Beine-Po Kurse zum Beispiel solltest du erstmal meiden.
Auf Sit-Ups solltest du aber verzichten. Damit trainierst du nämlich die geraden Bauchmuskeln und genau das solltest du in den ersten Monaten nach der Geburt vermeiden.
Besser: Trainiere zuerst die schrägen Bauchmuskeln – das hilft auch bei einer Rektusdiastase.
Auch Übungen, bei denen du die Beine stark spreizt, sind kontraproduktiv – dadurch dehnst du die Beckenbodenmuskulatur zu stark. Sportarten, wie Joggen, Tennis oder Fußball sind auch erstmal tabu.
Beckenboden und Rücken schonen: Tipps für den Alltag
Zusätzlich hilft es, deinen Alltag schonend für Rücken und Beckenboden zu gestalten. Hier ein paar Tipps:
- Aufstehen aus dem Liegen nur über die Seite
- Beim Husten und Niesen den Beckenboden anspannen.
- Keine schweren Gegenstände heben! Generell gilt beim Heben, nur mit geradem Rücken und dabei die Beckenbodenmuskeln anspannen und lang ausatmen.
- Vermeide längeres Stehen.