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Rückbildungsgymnastik: Wichtige Infos und 4 Übungen für zu Hause

Mit Rückbildungsgymnastik kannst du nach der Geburt unter anderem deinen Beckenboden stärken., Auf was du bei der Rückbildung achten solltest und welche Übungen nicht erlaubt sind, erfährst du hier. Außerdem zeigen wir dir vier Übungen für die Rückbildung nach der Schwangerschaft, die du ganz leicht zu Hause machen kannst.

©SmitBruins via Twenty20

In diesem Artikel:

Rückbildungsgymnastik: Ab wann?

Während der Geburt wird die Beckenbodenmuskulatur massiver Belastung ausgesetzt. Um deinen Beckenboden danach wieder zu stärken, hilft die Rückbildungsgymnastik. Dabei geht es aber nicht um den perfekten „After-Baby-Body“. Vielmehr gilt es Rücken, Bauch und Beckenboden zu stärken und zu stabilisieren. Doch ab wann sollte man mit dem Training starten?

 

Mit der ersten leichten Rückbildungsgymnastik wird bereits im Frühwochenbett im Krankenhaus begonnen, die meist im Liegen durchgeführt wird. Diese Übungen dienen der Rückführung der Gebärmutter und der Aktivierung von Kreislauf und Muskulatur. Dafür wird mit speziellen Atemübungen und leichtem Anspannen der Beckenbodenmuskulatur gearbeitet. Je nach körperlicher Verfassung kannst du bereits ein paar Tage nach der Geburt mit leichtenRückbildungsübungen beginnen.

Wichtig: Überfordere deinen Körper nicht und gib dir Zeit. In den ersten Tagen nach der Geburt braucht dein Körper vor allem Schonung und Ruhe. Außerdem wirst du erstmal mit anderen Dingen beschäftigt sein. Gedanken über die Rückbildungsgymnastik brauchst du dir erstmal keine machen.

Erst sechs bis acht Wochen nach der Geburt, wenn mögliche Verletzungen an Damm oder Scheide abgeheilt sind, solltest du mit der anspruchsvolleren Rückbildungsgymnastik beginnen.

Wichtig ist auch hier: Kein übertriebener Ehrgeiz. Du solltest nicht zu früh mit den Übungen beginnen und nicht zu früh zu viel belasten.

Video-Empfehlung

Rückbildungsgymnastik für zu Hause: 4 einfache Übungen

Fühlst du dich körperlich dazu in der Lage, kannst du also schon bald mit der Rückbildungsgymnastik beginnen – entweder in einem Kurs oder du trainierst einfach zu Hause. Nochmal: Nicht zu früh beginnen!

Angeboten werden Kurse von Hebammen und Krankengymnasten. Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen die Kosten für 10 Kurseinheiten bis zu neun Monate nach der Geburt. Der Kurs muss nach den neun Monaten allerdings abgeschlossen sein.

Aber: Frage nochmal bei deiner Krankenkasse nach. Nicht alle Kassen übernehmen die Kosten und wenn doch nicht immer den vollen Preis. Zusätzlich müssen es oft anerkannte Kursleiter sein.

In den Kursen lernt man unter Anleitung, den Beckenboden zu erspüren und gezielt anzuspannen, um die richtigen Bereiche zu trainieren. Zusätzlich helfen Atemübungen und Tipps, den Alltag schonend für Rücken und Beckenboden zu gestalten. Natürlich kannst du Übungen auch zu Hause in Eigenregie machen. In diesem Video zeigen wir dir 4 Rückbildungsübungen nach der Geburt:

Hebammen-Tipps: 4 Rückbildungsübungen nach der Geburt

Warum Rückbildungsgymnastik so wichtig ist

Hier gilt: Nicht abnehmen zählt, sondern stärken. Die Rückbildungsgymnastik zielt nicht auf den Gewichtsverlust ab, dafür hast du später immer noch Zeit. Vielmehr sollen die durch die Geburt und Schwangerschaft geschwächten Muskel- und Gewebeschichten mit gezielten Übungen wieder gestärkt werden. So können auftretende Beschwerden gemindert und sogar vorgebeugt werden.

Im Fokus steht dabei vor allem der Beckenboden, der die Schließmuskulatur für Harnröhre, Scheide und After bildet. Außerdem stützt er als unterer Abschluss des Bauchraumes die inneren Organe wie Gebärmutter und Harnblase. Ist das Muskelgewebe des Beckenbodens durch das Gewicht des Kindes während der Schwangerschaft „ausgeleiert“ und durch die Geburt strapaziert oder gar verletzt, kann es zu unwillkürlichem Harnverlust zum Beispiel beim Husten oder Niesen kommen. Wird dem nicht mit gezielter Beckenbodengymnastik entgegengewirkt, riskierst du Spätfolgen wie Inkontinenz oder eine Gebärmutterabsenkung.

Wichtig: Rückbildungsgymnastik sollte präventiv und nicht erst beim Auftreten von Problemen durchgeführt werden.

Rückbildung nach einem Kaiserschnitt

Auch die Rückbildung nach einem Kaiserschnitt solltest du nicht vernachlässigen. Deine Beckenbodenmuskulatur kannst du auch dann trainieren. Hier solltest du aber mit dem Beginn der Übungen etwas länger warten. Frage im Einzelfall deinen Gynäkologen oder die Hebamme um Rat, ab welchem Zeitpunkt du starten kannst und welche Rückbildungsübungen du vorab schon zu Hause machen kannst.

Noch mehr Informationen zum Thema findest du hier: Beckenbodentraining: Alle Infos und 3 Beckenbodenübungen für zuhause

Diese Übungen sind nach der Geburt tabu

Es gibt einige Sportübungen, die sich nicht für die Rückbildung eignen. Bauch-Beine-Po Kurse zum Beispiel solltest du erstmal meiden. Du musst aber nicht völlig auf Sport verzichten. Wenn du deine Bauchmuskeln trainieren möchtest, solltest du darauf achten zuerst die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, ansonsten kann eine Rektusdiastase entstehen. Auf Sit-Ups solltest du aber verzichten. Damit trainierst du nämlich die geraden Bauchmuskeln und genau das solltest du in den ersten Monaten nach der Geburt vermeiden. Auch Übungen, bei denen du die Beine stark spreizt, sind kontraproduktiv – dadurch dehnst du die Beckenbodenmuskulatur zu stark. Sportarten, wie Joggen, Tennis oder Fußball sind auch erstmal tabu.

Beckenbodenübungen für zwischendurch

Gute Gründe für den Sport nach der Geburt gibt es also viele. Argumente, warum man als Mutter nicht immer dazu kommt allerdings auch. Versuche trotzdem, jeden Tag wenigstens zehn Minuten für die Rückbildungsgymnastik einzuplanen. Später kannst du deinen Beckenboden zwischendurch in Wartesituationen anspannen. Also beispielsweise in der Schlange vom Supermarkt, wenn du an einer Ampel stehst und bei jedem Händewaschen. Oder hänge dir einen Merkzettel „Jetzt anspannen!“ an eine Stelle in die Wohnung, wo du öfter mal vorbeikommst! Diese Regelmäßigkeit solltest du etwa für drei Monate beibehalten.

Beckenboden und Rücken schonen: Tipps für den Alltag

Zusätzlich hilft es, deinen Alltag schonend für Rücken und Beckenboden zu gestalten. Hier ein paar Tipps:

  • Aufstehen aus dem Liegen nur über die Seite
  • Beim Husten und Niesen den Beckenboden anspannen.
  • Keine schweren Gegenstände heben! Generell gilt beim Heben, nur mit geradem Rücken und dabei die Beckenbodenmuskeln anspannen und lang ausatmen.
  • Vermeide längeres Stehen.

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Quellen