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Gesunde Ernährung: Kinder richtig versorgen

Schon für viele Erwachsene ein schwieriges Thema: Gesunde Ernährung. Kinder brauchen noch einmal besondere Aufmerksamkeit, wenn es um die Ernährung geht. Aber wie ernähre ich mein Kind gesund und worauf muss ich als Elternteil achten?

©Pixabay/Kathrin Pie

Gesunde Ernährung: Kinder sind meist schwierige Esser

Brokkoli, Spinat und andere Gemüsesorten stehen nur selten auf der Liste der Lieblingsessen von Kindern. Sorgfältig wird jede Erbse aus der Pasta sortiert oder das Gemüse darf ja nicht irgendetwas anderes auf dem Teller berühren. Gerne landet alles Grüne dann auch am Tellerrand und wird verschmäht. Aber nicht nur in diesem Sinne gibt es einen Unterschied zu Erwachsenen.

Es ist wichtig zu verstehen das Kinder keine kleinen Erwachsenen sind, sondern sich in Bezug auf die Ernährung grundlegend von ihren großen Mitbürgern unterscheiden. So stellt etwa ein sich im Wachstum befindlicher Körper andere Anforderungen an Speisepläne als ein ausgewachsener. Um trotzdem die Ansprüche des Kindes und die eigenen zufriedenstellen zu können, hilft es, die Besonderheiten der Kinderernährung zu kennen und sein Kind bzw. seine Bedürfnisse ernst zu nehmen.

Will dein Kind nicht essen? Mit diesen Tipps, klappt das Essen am Tisch besser.

Warum gesunde Ernährung für Kinder so wichtig ist

Für eine optimale Entwicklung ist Bewegung, die Fähigkeit mit Stress umzugehen und eine gesunde Ernährung für Kinder besonders wichtig. Forschungen belegen laut der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BzfgA), dass diese drei Faktoren viel mit einander zu tun haben und sich wechselseitig beeinflussen.

Laut BzfgA, bildet die gesunde Ernährung für Kinder, die Grundlage für das kindliche Bewegungsverhalten. Indem alle wichtigen Nährstoffe bereitgestellt werden, bekommt das Kind die nötige Energie geliefert, die es für seine täglichen Aktivitäten, braucht.

Wer sich viel bewegt, benötigt automatisch auch mehr Energie, das gilt auch bei Kindern. Durch die spielerische Bewegung bei Kindern stellt sich bei ihnen ein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl ein. Ihr Körper sagt ihnen also wann sie hungrig oder satt sind. Die Regel “was auf den Tisch kommt, wird gegessen”, ist daher kontraproduktiv. Denn laut Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung führt eine zu hohe Nahrungsaufnahme auf Dauer zu Übergewicht und Gewichtszunahme. Kinder die daran leiden, bewegen sich meist weniger und haben eine niedrigere Stressresistenz.

Eine schlechte Kinderernährung begünstigt auch die Stressanfälligkeit von Kindern. Durch Stress kann dann Essen aus Frust und Bewegungsträgheit entstehen. Ein Teufelskreis.

Laut Amerikanischen Forschern ist das Essverhalten deiner Kinder Charaktersache.

Einfache Regeln für eine gesunde Kinderernährung

Kinder sind neugierige, kleine Entdecker, die die Welt um sicher herum kennenlernen möchten. Daher ist auch das Essen für sie jedes Mal eine neue Reise in eine unbekannte Welt. Die gesunde Ernährung für Kinder kann ein abenteuerlicher Ausflug sein, indem vielfältige Gerüche, Farben, Konsistenzen und Geschmäcker ausprobiert werden. Umso früher Kinder daran hingeführt werden, desto besser.

Für die gesunde Kinderernährung musst du keinen Kochkurs belegen oder anfangen Kalorien zu zählen. Wichtig für eine ausgewogene und ballaststoffreiche Kinderernährung sind laut Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, wenige Grundregeln:

  • Viel trinken, am besten Wasser oder ungesüßte Tees
  • Reichlich pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Kartoffeln
  • Gemäßigte Verwendung von tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst, Fisch, Eier oder Milchprodukte
  • Wenig Salz, Zucker, Süßigkeiten oder fetthaltige Lebensmittel verwenden

Wieviel Energie dein Kind im Schnitt pro Tag benötigt kannst du dieser Tabelle entnehmen:

Alter  Mädchen  Jungen 
1 bis 4 Jahre  1.100 kcal  1.200 kcal 
4 bis 7 Jahre  1.300 kcal  1.400 kcal 
7 bis 10 Jahre  1.500 kcal  1.700 kcal 
10 bis 13 Jahre  1.700 kcal  1.900 kcal 
13 bis 15 Jahre  1.900 kcal  2.300 kcal 

Quelle: verbraucherzentrale.de 

Für mehr Spaß beim Familienessen, können Tischsprüche sorgen.

Besonderheiten und Grundlagen der gesunden Ernährung für Kinder

Wachstum:

Kinder benötigen für den Aufbau von Knochen und Muskeln, bestimmte Nährstoffe. Kalzium und Vitamin D sorgen gemeinsam für eine optimale Knochenfestigkeit. Eiweiß wird benötigt um den Stoffwechsel, Zell- und Muskelaufbau sowie das Immunsystem zu unterstützen und Eisen sorgt für eine gute Blutbildung.

Im Folgenden sind Nahrungsmittel aufgelistet welche die wichtigen Nährstoffe beinhalten:

  • Kalzium: Brokkoli, Kürbiskerne, Milch und Milchprodukte, Ananas, Erd- oder Himbeeren, Marillen und Nüsse.
  • Vitamin D: Fisch, Milchprodukten, Eigelb, Sonneneinstrahlung auf die nackte Haut
  • Eiweiß: Fleisch, magerer Wurst, Fisch, Eiern, Käse, Milchprodukten, Vollkorngetreide, Nüsse, Bohnen, Erbsen

Kinderernährung sollte täglich 10 – 15 Prozent der zugeführten Energie aus pflanzlichen und tierischen Proteinen beziehen. Zum Beispiel durch die Kombination von Kartoffeln mit Ei/Milch oder Milch mit Getreide/Ei. Eisen kommt in Hülsenfrüchten, Petersilie, Fleisch und Vollkorngetreide vor.

Verdauung:

Da das Verdauungssystem erst mit Ende des Schulalters fertig entwickelt ist, und Kinder Nährstoffe noch nicht so gut speichern können, müssen sie öfter essen als Erwachsene. Ideal für eine gesunde Kinderernährung sind fünf kleine Mahlzeiten pro Tag, die an den Energiebedarf angepasst werden sollten. Um dennoch eine gute Verdauung zu sichern, empfiehlt sich eine ballaststoffreiche Ernährung. Kinder können die Ballasstoffe über Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, getrocknetem Obst, Kohl, Kraut, Zwiebeln und Kartoffeln erhalten.

Energielieferanten:

Abgesehen von jenen Stoffen, die für Wachstum und Verdauung wichtig sind, braucht eine gesunde Ernährung für Kinder, Kohlenhydrate, als wichtige Energielieferanten (ca. 55 – 60 Prozent der täglichen Energiezufuhr).

Wie viele Kohlenhydrate braucht ein Kind am Tag?

Die Menge an Kohlenhydraten hängt von unterschiedlichen Faktoren wie Alter, Gewicht, Geschlecht und Bewegungsdrang ab.

Kohlenhydrate gehören zu den Hauptnährstoffen des Menschen und dienen ihm nicht nur als Energielieferanten, sondern auch als „Zündstoff“ für die Fettverbrennung und für den Aufbau von Knochen, Knorpeln und Nervenfasern.

Über 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr solle aus Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Nudeln, Brot oder Reis bestehen. Bei einem 4-jährigen Mädchen entsprechen das 700 kcal. Also zum Beispiel 200g Vollkornbrot und 200g Nudeln.

Gesunde Ernährung für Kinder, benötigt Kohlenhydrate. Aber Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Man kann zwischen „guten“ und „schlechten“ unterscheiden.

„gute“ Kohlenhydrate   „schlechte“ Kohlenhydrate 
Obst  Weißmehl (Pizza, Pasta oder Backwaren) 
Gemüse  Haushaltszucker (Süßigkeiten, Kuchen) 
Vollkorngetreide  Fructose (Obstsäfte) 
Hülsenfrüchte  Milchzucker (Eis, Kakaogetränke, Süßspeisen) 

 

Die „schlechten“ Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, ihn aber auch schnell wieder abflachen. Dadurch entsteht Heißhunger und es wird viel mehr gegessen, als der Körper eigentlich benötigt.

Es bedeutet aber nicht das eine gesunde Ernährung für Kinder komplett ohne diese gestaltet werden muss, es kommt hier eher auf ein gesundes Maß an. Oft lassen sich “schlechte” Kohlenhydrate aber auch durch gesunde Alternativen ersetzen.

Der Ernährungspyramide kannst du von unten nach oben entnehmen, welche Lebensmittel wichtig sind und welche eher sporadisch gegessen werden sollten.

Tipps für eine gesunde Kinderernährung

Wer sich und seine Familie gesund ernähren möchte, braucht dafür nicht unbedingt mehr Zeit. Vorbereitung und Einkaufsplanung ist hier alles und so lässt sich auch mit geringerem Zeitaufwand, leckeres und gesundes Essen zaubern.

  • Erstelle einen Speiseplan für die Woche und berate dich mit deinen Kindern was sie gerne essen möchten.
  • Kaufe Lebensmittel wie Naturreis, Vollkornnudeln, Bohnen, Linsen oder Haferflocken auf Vorrat ein. Achte darauf eher unverarbeitete Lebensmittel zu kaufen.
  • Tiefgekühltes Obst und Gemüse ohne Zusätze steht frischen Lebensmitteln in nichts nach und kann auf Vorrat gekauft werden.
  • Karotten, Kohlrabi oder Gurken können einfach geschält und serviert werden, außerdem bieten sie eine gute Snackalternative.

Quellen