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Rückenmassage: Techniken und Anleitung
Nachdem alle Vorbereitungen getroffen wurden, steht einer entspannenden Rückenmassage nichts mehr im Wege. Alles, was es dazu braucht, ist ein wenig Wissen über geeignete Techniken und den richtigen Ablauf einer guten, wirkungsvollen Massage.
Rückenmassage für Laien: geeignete Techniken
In der klassischen Massage finden fünf unterschiedliche Techniken Anwendung, die nun auch bei deiner Rückenmassage zum Einsatz kommen dürfen:
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1. Effleurage
Vorsichtig streichst du über die zu massierenden Körperpartien. So stellst du Körperkontakt her und ortest verspannte Stellen. Die Effleurage kannst du gut nutzen, um das Massageöl sanft aufzubringen und dich selber auf dem Körper des zu Massierenden zu orientieren.
2. Friktion
Du nutzt Fingerspitzen, Handballen oder die geballte Faust für kleine, reibende Bewegungen. So wirkst du bei der Rückenmassage positiv auf Muskeln und löst Verspannungen.
3. Petrissage
Nun geht es schon intensiver zur Sache. Verspannte Muskelpartien werden hier fest durchgewalkt (zwischen den Fingern oder mithilfe der Handballen). Das fördert die Durchblutung und löst Verspannungen an Nacken, Schultern und Rücken besonders effektiv.
Wichtig: Auf keinen Fall solltest du die Knochen massieren. In der Regel verursacht das ohnehin Schmerzen und der oder die Massierte sollte sich automatisch melden.
4. Tapotement
Mit leichten Klopfbewegungen entspannst du verhärtete Muskeln sanft und klopfst sie im wahrsten Sinne des Wortes weich.
5. Vibration
Mit den Fingerspitzen oder auch der gesamten Handfläche bringst du bei der Rückenmassage durch rasche Hin- und Herbewegung Muskeln zum Erzittern. Das wirkt besonders tief und lockert so Verspannungen im Rückenbereich.
Rückenmassage selber durchführen: Einfache Anleitung
Bei der klassischen Rückenmassage bearbeitest du in jedem Fall den Bereich der Schultern und des oberen Rückens (Schultergürtel) sowie die Bereiche links und rechts neben der Wirbelsäule bis hinunter zum Steißbein. Bei Bedarf kannst du dich beim Massieren auch dem Nacken widmen.
Nachdem du im Rahmen der Effleurage das Massageöl aufgebracht hast, streichst du sanft den Schultergürtel entlang. Nach und nach kannst du die unterschiedlichen Massagetechniken anwenden, je nachdem, was deinem Gegenüber gefällt. So werden Schultergürtel/Schulter (und eventuell Nacken) massiert.
Im zweiten Schritt der Rückenmassage widmest du dich dem Bereich neben der Wirbelsäule. Von dort ausgehend, arbeitest du dich mit den beschriebenen Massagetechniken links und rechts neben den Wirbeln den Rücken entlang nach unten.
Achte bitte unbedingt auf einen entsprechenden Abstand zur Wirbelsäule selbst. Diese darf niemals direkt bearbeitet werden. Auch in der Nierengegend solltest du beim Massieren nur leichten Druck ausüben. Wenn du unsicher bist, spare sie lieber aus.
Als Finish wird ein mäßiges Abklopfen des unteren Rückens sowie der Hüften als angenehm empfunden. Und ein sanftes Ausstreichen mit fließenden Bewegungen schließt die Massage rund ab.
Hier muss ein Facharzt konsultiert werden und die Massage sollte professionell ausgeführt werden, um das Problem nicht vielleicht sogar schlimmer zu machen.
Zu viel Kraft darfst du bei der Rückenmassage nicht aufwenden. Vergewissere dich auch bei deinem Gegenüber, ob die Massagegriffe noch als angenehm empfunden werden. Direkter Druck auf Knochen, Wirbel und Gelenke sollte unbedingt unterbleiben. Und auch in der Nierengegend ist weniger definitiv mehr!
Rückenmassage: Die richtige Vorbereitung
Bei jeder Art der Massage, so auch bei der klassischen Rückenmassage, ist es notwendig sich erst einmal langsam heranzutasten. Die richtige Vorbereitung ist dafür unerlässlich.
Raumtemperatur, Ambiente, Unterlage, Position und so manch kleine Helferlein machen die entspannende Rückenmassage in den eigenen vier Wänden zum unvergleichlichen Wellness-Erlebnis.
- Sorge für angenehme Temperaturen
Die Raumtemperatur sollte zwischen 22 und 25 Grad liegen, sodass die Rückenmassage entspannt über die Bühne gehen kann. Der Massierte wird bei der Massage in der Regel oberkörperfrei sein, was dazu führen kann, dass ihm oder ihr schnell kalt wird. Daher immer lieber etwas zu warm als zu kalt. Ein Fenster ist schließlich schnell aufgemacht.
- Benutze ein angewärmtes Massageöl
Neben der Raumtemperatur ist auch ein wohltemperiertes (am besten in den Händen aufwärmen) Körperöl wichtig für eine reibungslose Rückenmassage. Es wärmt und entspannt Körper und Muskulatur, pflegt die Haut und lässt dich die Handgriffe bei der Massage leichter ausführen. Mandel- oder Jojobaöl ist für Massagen besonders gut geeignet.
Mittlerweile gibt es auch Duftkerzen, deren Wachs man als Massageöl verwenden kann. Der Vorteil: Kerzen dienen einem gemütlichen Ambiente, die Kerzen duften schön und man hat immer vorgewärmtes Körperöl zur Hand. Doch Vorsicht: Immer darauf achten, dass das Öl nicht zu heiß wird.
- Sorge für die richtige Atmosphäre
Gedimmtes Licht und Kerzenschein sind natürlich Highlights bei jeder Massage. Hier kann man neben Kerzen auch mit Stehlampen, Tüchern und Lichterketten arbeiten. Deckenlicht ist meist etwas grell für eine Rückenmassage. Wir wollen gemütliches, warmes Licht. Angenehme Musik kannst du ganz einfach auf YouTube finden. Dazu noch ein angenehmer Duft mittels Duftlampe oder Räucherstäbchen und schon kann es losgehen.
- Position und Unterlage
Die meisten Menschen bevorzugen eine wohltuende Massage in liegender Position, aber auch sitzend ist die Massage gut möglich. Nachdem man als Laie selten eine Massageliege zu Hause hat, kannst du als Unterlage für die Rückenmassage einfach das Bett, das Sofa oder eine gute Sportmatte nehmen. Wichtig ist, dass die Unterlage nicht zu weich ist.
Außerdem sollte derjenige, der die Rückenmassage gibt, eine bequeme Position finden können. Schließlich soll ja nicht einer tiefenentspannt sein und der andere danach dringen eine Massage benötigen.
Weitere Vorteile der Rückenmassage
Eine selbstgemachte Rückenmassage wirkt nicht nur entspannend: Forschende aus den USA konnten in einer Studie noch einen weiteren Effekt feststellen. Probanden, die massiert wurden, wurde während und nach der Massage Blut abgenommen. So wurde festgestellt, dass sich das Level des Stresshormons Cortisol während der Massage verringerte. Zudem konnten erhöhte Werte von weißen Blutkörperchen nachgewiesen werden. Weiße Blutkörperchen sind unter anderem für die Abwehrkräfte unseres Abwehrsystems verantwortlich. Massagen lösen also nicht nur Verspannungen, sie wirken sich generell entspannend auf uns aus und können unsere Abwehrkräfte stärken.
Solltest du permanent an Rückenschmerzen leiden, ist es nur mit Massagen leider nicht getan. Forschende trugen die Ergebnisse von 12 Studien zusammen und stellten fest, dass Rückenschmerzen am besten mit regelmäßigen Rückenmassagen sowie gezielten Übungen entgegengewirkt werden kann.
Die Stärkung der Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur kann außerdem helfen den Rückenschmerzen langfristig den Garaus zu machen.