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Abnehmen nach der Geburt: Verzichte auf strenge Diäten und krasse Sportprogramme

©Pexels/Karolina Grabowska

Zunehmen in der Schwangerschaft ist ganz normal. Ist das Baby erstmal da, wollen viele Frauen aber auch wieder abnehmen. Ab wann das Abnehmen nach der Schwangerschaft sinnvoll ist und wie es am besten funktioniert zeigen wir dir in diesem Artikel.

Wie viel Gewicht nehme ich in der Schwangerschaft zu?

Es ist völlig normal, dass du während einer Schwangerschaft zunimmst. Im Schnitt nimmt eine normalgewichtige Frau während der Schwangerschaft bis zu 16 Kilo zu. Ausführliche Infos zu dem Thema „Zunahme in der Schwangerschaft“ findest du in diesem Artikel.

Also keine Panik auf der Waage, wenn du dich während der Schwangerschaft mal wiegen solltest: es ist ganz natürlich und normal, dass du in der Schwangerschaft mehr wiegst. Schließlich versorgst du einen kleinen Menschen in dir.

 

Wichtig: nimmst du übermäßig viel oder zu wenig Gewicht während der Schwangerschaft zu, solltest du darüber mit deinem Frauenarzt sprechen. Eine zu große Gewichtszunahme kann auf gesundheitliche Probleme wie Schwangerschaftsdiabetes hinweisen. Aber auch eine Diät solltest du während der Schwangerschaft nicht machen. Dein Baby muss gut von dir versorgt werden.

: Normal oder gefährlich?

Wie viel Kilo verliert man gleich nach der Geburt?

Nach der Geburt verlierst du natürlich auch wieder etwas von dem zusätzlichen Gewicht: das Baby und das Fruchtwasser sind aus deinem Körper raus, damit fallen schon mal ein paar Kilo weg. Im Durchschnitt verlierst du etwa 5 bis 7 Kilo nach der Geburt.

Das berechnet sich durch dein Baby, mit durchschnittlich etwa 3,3 Kilogramm. Dazu kommen etwa 1,5 Kilogramm Fruchtwasser, die Plazenta mit 500 Gramm und du verlierst auch noch etwa 300 Gramm Blut. Auch einige Wassereinlagerungen verschwinden direkt nach der Geburt.

 

Du brauchst dir direkt nach der Geburt aber noch keinen Kopf über dein zusätzliches Gewicht machen: du hast gerade ein Baby geboren! Genieße erstmal die gemeinsame Zeit.

Es ist auch gar nicht gesund, wenn du direkt nach der Schwangerschaft mit einem strikten Ernährungs- und Fitnessprogramm einsteigst. Gib dir und deinem Körper lieber etwas Zeit, sich von den Strapazen zu erholen.

Wie viel nehme ich beim Stillen ab?

Viele Frauen nehmen durchs Stillen ganz automatisch die ersten zusätzlichen Kilos nach der Geburt ab. Dein Stoffwechsel hat sich verändert und verbraucht durch die Ernährung und Versorgung deines Babys zusätzliche Kalorien.

Dein Körper braucht in der Stillzeit außerdem bis zu 400 Kalorien mehr am Tag. Isst du in dieser Zeit nicht deutlich mehr als sonst auch, nimmt sich dein Körper daher die angelegten Fettreserven vor, um den Bedarf zu decken. Das Ergebnis: die Fettreserven bauen sich ab und du nimmst etwas ab.

Wichtig: Fang in der Stillzeit aber bitte nicht an, weniger zu essen, um den Abnehmprozess zu unterstützen. Dein Kind braucht die wichtigen Nährstoffe, die es durch dich zu sich nimmt.

Hältst du zu strenge Diät während der Stillzeit, kann es sein, dass die Muttermilch weniger wird oder zu wenige Nährstoffe enthält. Und dein gesundes und gut ernährtes Baby ist erstmal wichtiger, als radikal abzunehmen.

Wann soll ich mit dem Abnehmen nach der Schwangerschaft anfangen?

Hast du die ersten Wochen mit deinem Baby gut überstanden? Dann kannst du anfangen, dir Gedanken über eine gesunde Abnahme zu machen, wenn du das willst. Es gibt keinen festen Zeitpunkt, an dem Frauen mit dem Abnehmen anfangen können. Das entscheidet ganz individuell dein eigener Körper.

Hast du einen Kaiserschnitt bekommen, solltest du nach Absprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ungefähr 4-6 Wochen warten. Hast du andere Geburtsverletzungen erlitten, solltest du ebenfalls noch etwas abwarten. Gib deinem Körper erstmal die Zeit zu heilen und sprich dich mit deinem Arzt ab.

Wie lange dauert es nach der Schwangerschaft abzunehmen?

Möchtest du abnehmen, ist es auf jeden Fall sinnvoll, dass du das zugenommene Gewicht innerhalb eines Jahres nach deiner Schwangerschaft wieder verlierst. Frauen haben später öfter Probleme mit dem Abnehmen, wenn sie ein Jahr nach der Geburt immer noch deutlich mehr wiegen als vor der Schwangerschaft.

Wichtig ist aber: Das alles ist kein Muss. Du solltest nur abnehmen, wenn du anfängst, dich in deinem Körper unwohl zu fühlen oder dein zugenommenes Gewicht schädlich für deine Gesundheit wird. Du musst ebenfalls nicht zu deinem Ursprungsgewicht vor der Schwangerschaft zurückkehren oder sogar noch mehr abnehmen.

Das Ziel ist ein Gewicht zu erreichen, mit dem du dich wohl fühlst und dein Körper gesund bleibt. Und das passiert oft auch ganz natürlich ohne Diät-Stress und hartem Training.

Wie kann ich nach der Schwangerschaft abnehmen?

Wie beim normalen Abnehmen auch liegt der Schlüssel zum Abnehmen nach der Schwangerschaft in zwei Dingen: Ernährung und Bewegung. Fange also an, gesunde und ausgewogene Ernährung und zusätzliche Bewegung in dein Training zu integrieren.

Gesunde Ernährung:

Stillst du noch, solltest du auf keinen Fall anfangen, weniger zu essen: dein Baby und du brauchen diese Nährstoffe dringend! Du kannst aber anfangen, gesünder und ausgewogener zu essen. Auch das tut auch deinem Baby gut. Generell gilt: lieber gesund und etwas mehr essen, als zu wenig essen.

Auch wenn du dich vor und in der Schwangerschaft gesund ernährt hast, kann das mit Baby schwerer sein. Es ist gar nicht so einfach, regelmäßige Mahlzeiten einzuhalten, wenn dein Baby nebenan schreit oder bespaßt werden will.  Oft greifen Frauen dann auch zu Mahlzeiten und Snacks, die schnell zubereitet werden können und schnell sättigen.

Einen gesunden Lebenstil einzuführen, kann daher echt kompliziert sein.
Wir haben ein paar Tipps, wie es mit der gesunden Ernährung trotzdem klappt:

  • Verzichte auf ungesunde Lebensmittel wie Limo, Fastfood oder Süßigkeiten
  • Finde gesunde Alternativen wie Vollkornprodukte
  • Integriere viel Obst und Gemüse in deinen Speiseplan
  • Koche gesunde Mahlzeiten vor oder bitte deinen Partner, dir etwas Gesundes vorzubereiten
  • Habe immer ein paar gesunde Snacks wie Nüsse, Obst oder gesunde Müsliriegel gegen den schnellen Hunger griffbereit
  • Trinke ausreichend, vor allem Wasser
Gönn dir auch mal was

Hast du nach einem anstrengenden und stressigen Tag mit Baby Lust auf Schokolade oder ungesundes Essen, darfst du dir das auch mal gönnen. Es hilft weder dir, noch deiner Familie, wenn du dir sowas komplett verbietest und dadurch unglücklich wirst. Lass es nur nicht zu einer regelmäßigen Routine werden, sondern eine Ausnahme bleiben.

Lass dich nicht Stressen

Auch Stress und wenig Schlaf haben Auswirkungen auf deine Ernährung. Hast du übermäßig viel Stress, schüttet dein Körper appetitanregende Hormone aus. Dummerweise sind Schlafmangel und Stress an der Tagesordnung, wenn du ein kleines Baby hast. Machst du dir auch noch zusätzlichen Stress wegen deiner Ernährung und dem Abnehmen, ist das überhaupt nicht förderlich – eher im Gegenteil. Versuche also, ruhig und entspannt an die Sache mit dem Abnehmen heranzugehen. Und ganz wichtig: Nutze Ruhepausen!

Sport:

Mach langsam, ist hier die oberste Devise. Das Wochenbett ist dafür da, dir und deinem Körper Zeit fürs Erholen und Ausruhen geben. Schließlich hast du gerade erst eine Höchstleistung vollbracht und dein Körper braucht die Regeneration. Fang also nicht direkt nach der Geburt mit deinem Fitnessprogramm an, sondern gib dir ruhig ein paar Wochen Zeit, dich auszuruhen.

Etwas mehr Bewegung kommt automatisch, wenn du ein Baby hast: Lange Spaziergänge mit dem Kinderwagen, Baby durch die Wohnung tragen, Baby in den Schlaf schaukeln, Windelpakete heben.

Möchtest du gezielt mit Sport anfangen, solltest du dir als erstes das Okay deines Frauenarztes einholen.

Die erste Anlaufstelle für mehr Bewegung ist die Rückbildungsgymnastik. Je nach deiner körperlichen Verfassung kannst du schon wenige Tage nach der Geburt mit ein paar leichten Übungen anfangen. Nach etwa sechs bis acht Wochen kannst du dann einen Rückbildungskurs besuchen oder online wahrnehmen.

Auch Dehnübungen, Yoga und Gymnastikprogramme eignen sich gut für das Abnehmen nach der Schwangerschaft. Achte am Anfang auf sanfte Übungen, die nicht zu lange dauern. Du kannst dich in der Intensität und dem Pensum dann immer weiter steigern. Ideal sind auch Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren, bei denen du leicht einsteigen und dich dann steigern kannst.

Wichtig ist: integriere langsam mehr Bewegung in deinen Alltag und überstürze nichts am Anfang. Steigere dich lieber von Woche zu Woche. So dauert es zwar insgesamt etwas länger mit dem Abnehmen, ist aber deutlich gesünder für deinen Körper. Höre auf deinen Körper und auf deinen Arzt, wenn es um die Intensität des Sports geht.

Muss ich überhaupt abnehmen?

(Soziale) Medien tragen seit Jahren dazu bei, dass viele Frauen sich gezwungen fühlen, nur wenige Wochen nach der Geburt wieder in ihrem Vor-Schwangerschafts-Körper oder sogar in besserer Form zu sein.

Models, die nur wenige Wochen nach der Geburt auf dem Laufsteg stehen, Influencerinnen, die in Bikini-Figur mit ihrem drei Monate altem Baby am Strand posen und News-Magazine, die brühwarm darüber berichten. Viele Frauen fühlen sich durch diese Darstellung unter Druck gesetzt, möglichst schnell wieder in Form zu kommen.

Die Realität sieht aber anders aus: Personal Trainer, Photoshop und ein Kindermädchen gehören eben nicht zum Alltag der meisten Frauen. Fühle dich daher nicht unter Druck gesetzt, wenn du in der Zeitschrift oder online den After-Baby Body einer Influencerin siehst.

Dein Körper hat gerade einen wahren Kraftakt vollbracht und 9 Monate lang ein Baby in sich versorgt – konzentriere dich in den ersten Wochen nach der Geburt daher lieber auf dich und dein Baby. Danach kannst du das Projekt immer noch in Angriff nehmen, wenn du das möchtest.

Trotzdem ist es sinnvoll, die zugenommenen Kilos auf einem gesunden Weg wieder abzunehmen, wenn du dich unwohl fühlst oder das Mehrgewicht anfängt, deinem Körper zu schaden. Am besten berät dich hierbei dein Arzt.

Quellen

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