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Ernährung in der Schwangerschaft: wichtige Lebensmittel und Verbote

Die Ernährung in der Schwangerschaft hat direkte Auswirkungen auf die Gesundheit und Entwicklung des Kindes. Welche Lebensmittel sind erlaubt und welche verboten? Bei der großen Anzahl an Ratschlägen zur Ernährung geht schnell der Überblick verloren. Wir helfen dir.

Ernährungstipps in der Schwangerschaft

Ernährung in der Schwangerschaft: Essen für zwei?

Viele Schwangere denken immer noch, dass sie für Zwei essen müssen und stellen deswegen ihre gesamte Ernährung in der Schwangerschaft um. Das ist aber nicht so. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) bestätigt, dass der Energiebedarf bei Schwangeren nur leicht und erst in den letzten Monaten ansteigt. Dann sollen Frauen zwischen 250 kcal bis 500 kcal mehr pro Tag konsumieren. Wichtiger als die Menge ist aber die Qualität der Ernährung. Schwangerschaft bedeutet nicht ‚Essen für Zwei‘ sondern ‚Denken für Zwei‘.

Grundsätzlich gilt: Die Ernährung in der Schwangerschaft sollte ausgewogen und abwechslungsreich sein und sich an die allgemeinen Empfehlungen der DGE halten:

  • Obst und Gemüse
    Empfohlen werden zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag.
  • Kohlenhydrate
    Vor allem komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten sind ein guter Treibstoff für die Entwicklung des Babys.
  • Proteinreiche Lebensmittel
    Hierzu zählen mageres Fleisch, Eier und Hülsenfrüchte. Es wird empfohlen, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen.
  • Milchprodukte
    Milchprodukte enthalten viel Eiweiß und Kalzium. Täglich sind drei Portionen empfohlen.
  • Gesunde Fette (sparsam)
    Gesunde Fette finden sich vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Kernen und Avocados.

So beeinflusst eine gesunde Ernährung Schwangerschaft und Ungeborenes

Mehrere Untersuchungen von dem britischen Epidemiologen David Barker an der University of Southhampton haben sich mit den Themen Ernährung, Schwangerschaft und Kindeskrankheiten befasst. Das Ergebnis: Eine gute Ernährung wirkt sich deutlich vorteilhaft auf Ungeborene aus. Das Risiko für Herzerkrankungen, Allergien, Diabetes und Fehlentwicklungen kann damit deutlich verringert werden. Eine richtige Ernährung in der Schwangerschaft kann Gestationsdiabetes vorbeugen und das Kind vor Schäden schützen.

Dass Folsäure gerade in der Frühschwangerschaft entscheidend für die embryonale Entwicklung ist und Fehlbildungen wie etwa einem offenen Rücken vorbeugen kann, ist ohnehin umfassend erforscht. Hier kannst du dich weiter zu dem Thema informieren: Folsäure bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft.

Folsäure in der Schwangerschaft

Verbotene Lebensmittel: Schwangerschaft

Es heißt zurecht: Sushi, Camembert und Salami in der Schwangerschaft gehen gar nicht. Bei der Ernährung in der Schwangerschaft gibt einige Verbote, die du befolgen solltest. Diese Lebensmittel solltest du aus deinem Speiseplan streichen – sie könnten für dein Kind gefährlich werden.

#1 Manche Milchprodukte können Listerien enthalten, die eine Infektion auslösen können.
Als Eiweiß- und Kalziumlieferanten sind Milchprodukte ein wichtiger Bestandteil der Ernährung: Schwangerschaft und Rohmilchprodukte sind aber keine gute Kombination. Vermeiden solltest du daher auf jeden Fall Weichkäse (Brie, Camembert, Gorgonzola) und unbehandelte Frischmilch. Hartkäse (wie Parmesan) wird zwar ebenfalls aus Rohmilch hergestellt, er gilt aber weniger bedenklich, weil die Listerien durch langes Reifen und hohen Salzgehalt nicht überleben. Die Rinde von Hartkäse solltest du dennoch nicht essen.

Auch auf fertig geriebenen Käse und schon lange offene, gekühlte Milchprodukte wie Mozzarella oder Feta sollten Schwangere verzichten, da sie anfälliger für Keime sind. Detaillierter Infos dazu bekommst du auch hier:

#2 Bestimmte Fischsorten haben eine hohe Schwermetallbelastung – roher Fisch kann Listerien enthalten. Bei der Ernährung in der Schwangerschaft sind Omega-3-Fette für Mutter und Kind wichtig. Die Fettsäuren finden sich vor allem in Meerestieren – trotzdem sind nicht alle Fischsorten und Zubereitungsarten für Schwangere unbedenklich.

Verzichten solltest du auf:

  • Raubfischarten: Thunfisch, Hai, Schwertfisch und Steinbeißer
  • Rohen Fisch: Sushi und Carpaccio
  • Geräucherten und marinierten Fisch

Video-Empfehlung

#3 Speisen mit rohen Eiern können zu einer Salmonelleninfektion führen. Manche Süßspeisen wie Tiramisu und Mousse au Chocolat werden mit rohen Eiern zubereitet. Diese Speisen, sowie Mayonnaise und Softeis sollte aus der Ernährung in der Schwangerschaft gestrichen werden. Hier ist es immer hilfreich, die Inhaltsliste zu lesen.

#4 Rohes Fleisch kann Toxoplasmose-Erreger enthalten. Toxoplasmose ist für Mütter unbedenklich, kann für Kinder aber sehr gefährlich sein. Auch Listerien und andere Keime können in und auf rohem Fleisch sein. Das heißt: Mett, Tartar, Räucherschinken, blutiges Steak und Rohwürste wie Salami gehören zu den verbotenen Lebensmitteln in der Schwangerschaft.

#5 Schwangere sollten keinen Alkohol trinken „Eine für den Fetus sichere, risikolose Alkoholmenge […] kann nicht definiert werden“, heißt es im deutschen Ärzteblatt. In der Schwangerschaft sollte für dich daher die 0,0 Promille-Grenze gelten!

#6 Kaffee kann in geringen Mengen Teil der Ernährung in der Schwangerschaft sein. Mehr als drei Tassen Filterkaffe am Tag solltest du aber nicht trinken. Andere koffeinhaltige Getränke wie Energydrinks sollten vermieden werden. Was du außerdem zu dem Thema wissen musst, haben wir hier für dich zusammengefasst: Kaffee in der Schwangerschaft.

Welche Vitamine in der Schwangerschaft?

Gutes Essen mit ausreichend Vitaminen in der Schwangerschaft gibt einem Baby einen guten Start ins Leben.

Jod für eine gesunde Baby-Entwicklung!

In der Schwangerschaft sinkt der Jodspiegel. Jod ist maßgeblich an einer gesunden Entwicklung des Babys beteiligt. Bei einem Mangel steigt außerdem das Risiko für Fehlbildungen sowie Fehlgeburten. Die DGE empfiehlt „die Verwendung von jodiertem Speisesalz und mit jodiertem Speisesalz hergestellten Lebensmitteln (z. B. Brot)“. Auch Milchprodukte und Fisch können bei der Ernährung in der Schwangerschaft den Jodbedarf decken.

Folsäure als Schwangerschaft-Supplement Nummer 1!

Laut der Bundesagentur für gesundheitliche Aufklärung kann Folsäuremangel zu Fehlbildungen im Nervensystem sowie Fehlentwicklungen des Kindes führen. Bei der Ernährung in der Schwangerschaft ist vor allem in den ersten zwölf Schwangerschaftswochen eine ausreichende Folsäure-Zufuhr wichtig. Folsäure kommt in fast allen Müslis vor, ist in Weizenkeimen und Sojasprossen, Brokkoli, roter Bete, frischem Fenchel und Spargel enthalten. Den Mehrbedarf können wir in der Schwangerschaft aber kaum über die normale Ernährung decken. Daher verordnet auch der Frauenarzt ein zusätzliches Folsäurepräparat.

Achtung: Trinke keinen grünen Tee in der Schwangerschaft – er wirkt der Aufnahme von Folsäure entgegen!

Vitamin B6 für Nerven und Hirn – gegen Müdigkeit und Übelkeit!

Bananen sollten in die Ernährung in der Schwangerschaft integriert werden. Schon eine Banane am Tag kann für eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen genügen. Aber auch in anderen Obstsorten ist das Vitamin enthalten. Roggenkeime und Weizenkeime sind ebenfalls reich an B6.

 

Eisen bringt Sauerstoff zu den Zellen!

Eisenmangel ist oft die Ursache für Müdigkeit und Schwächegefühl in der Schwangerschaft. Ernährung mit rotem Fleisch kann den Körper mit Eisen versorgen. Hirse ist eine gute Alternative bei einer vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft. Auch grünes Blattgemüse, rote Bohnen, Paprika, Lauch, getrocknete Aprikosen sowie Vollkornprodukte enthalten Eisen.

Kalzium ist wichtig für Babys Knochen, Zähne und sein Herz!

Joghurt, Milch und Käse enthalten besonders viel Kalzium. Auch Kartoffeln sind kalziumreiche Lebensmittel. Schwangerschaft mit Laktoseintoleranz? Milch-Alternativen sind Haselnüsse, Mandeln und Sesam.

Omega-3 Fettsäuren für Augen und Gehirn!

In Fisch sind Omega-3 Fettsäuren enthalten, zum Beispiel in Lachs und Sardinen. Viele Lebensmittel werden inzwischen mit Omega-3 Fettsäuren angereichert, etwa Margarine, Brot vom Bäcker. Für eine richtige Ernährung in der Schwangerschaft können auch Omega-3-Präperate aus der Apotheke sorgen.

Eiweiß für den Gewebeaufbau des Babys!

Ideal sind Bohnen und Hülsenfrüchte. Sie enthalten neben Eiweiß auch noch Eisen, Vitamin B6, Kalzium – wahre Multitalente. Geflügel, Fisch und Nüsse sind auch gute Eiweißlieferanten.

Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft – geht das?

Das Netzwerk „Gesund ins Leben – Netzwerk Junge Familie“ ist ein Zusammenschluss vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft, Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung und dem Bundeszentrum für Ernährung. In seinen Handlungsempfehlungen gibt das Netzwerk auch Hinweise für die vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft:

  • Vegetarische Ernährung: Schwangerschaft
    Eine vegetarische Ernährung ist demnach unbedenklich. Schwangere müssen nur darauf achten, dass die konsumierten Lebensmittel die Nährstoffe decken. Bei einer pescetarischen (Verzicht auf Fisch) Ernährung in der Schwangerschaft könnten Omega-3-Päperate helfen. Auch der Eisengehalt sollte hier durch Blutuntersuchungen überprüft werden. Im Fall eines Mangels kann ein Arzt Eisensupplemente verschreiben.
  • Vegane Ernährung: Schwangerschaft
    Bei einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft reicht eine sorgfältige Lebensmittelauswahl laut den Handlungsempfehlungen nicht aus. „Bei einer veganen Ernährung sind immer eine spezielle medizinische Beratung und die Einnahme von Mikronährstoffsupplementen notwendig.“ Die DGE rät veganen Frauen mit Kinderwunsch, schon vor der Schwangerschaft einen Arzt oder Ernährungsberatet aufzusuchen und sich die passenden Supplemente geben zu lassen.

Quellen:

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Einheitliche Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft aktualisiert und erweitert. (2018). In: DGEinfo (12/2018). S. 183-189. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/#c7086 (Letzter Zugriff: Mai 2019)
  • David Barker: Mothers, babies, and health in later life. (1998) In: Elsevier Health Sciences.
  • Berthold Koletzko: Ernährung in der Schwangerschaft: Für das Leben des Kindes prägend (2013). Auf: Deutsches Ärzteblatt: https://www.aerzteblatt.de/archiv/136490/Ernaehrung-in-der-Schwangerschaft-Fuer-das-Leben-des-Kindes-praegend (Letzter Zugriff: Mai 2019)
  • Bundesagentur für gesundheitliche Aufklärung: Ernährung in der Schwangerschaft (2017). Auf: familienplanung.de https://www.familienplanung.de/schwangerschaft/gesundheit-und-ernaehrung/ernaehrung/ (Letzter Zugriff: Mai 2019)
  • Gesund ins Leben – Netzwerk Junge Familie: Ernährung in der Schwangerschaft – Handlungsempfehlungen KOMPAKT (2011). Unter: https://www.bundesstiftung-mutter-und-kind.de/fileadmin/inhalt_dokumente/Handlungsempfehlungen_Schwangere.pdf (Letzter Zugriff: Mai 2019)