Ernährung in der Schwangerschaft: wichtige Lebensmittel und Verbote

Was ist ungesunde Ernährung in der Schwangerschaft?

Schwanger zu sein, bedeutet nicht Essen für Zwei sondern Denken für Zwei. Das heißt, die Qualität der Ernährung ist wichtiger, als die Menge die du isst.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) bestätigt:

• Der Energiebedarf bei Schwangeren steigt nur leicht an. Im 2. Trimester werden zusätzlich 250 kcal/Tag empfohlen, im 3. Trimester 500 kcal/Tag zusätzlich.
• Dafür steigt der Bedarf an einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen und Spurenelementen deutlich stärker.
  Zur Einordnung: Frauen haben etwa einen täglichen Kalorienbedarf von 1900 kcal. Wobei das natürlich ganz entscheidend darauf ankommt, wie viel du dich generell bewegst. Arbeitest du überwiegend am Schreibtisch, ist der Bedarf zum Beispiel entsprechend geringer.

Aber bitte fange jetzt nicht an, akribisch Kalorien zu zählen. Achte einfach darauf, dass deine Ernährung in der Schwangerschaft ausgewogen und abwechslungsreich ist.

Diese 5 Tipps kannst du beachten: Was sollte man in der Schwangerschaft jeden Tag essen?

• 5 Portionen Obst & Gemüse pro Tag
  Empfohlen werden zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag. Dazu zählen auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen.
• Greife zu Vollkornprodukten
  Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten sind ein guter Treibstoff für die Entwicklung des Babys. Am besten zu jeder Hauptmalzeit essen. Übrigens: Vollkornbrot enthält doppelt so viel Eisen und Magnesium wie Weißbrot.
• Milchprodukte 3 Mal täglich
  Milchprodukte enthalten viel Eiweiß und Kalzium. Täglich sind drei Portionen empfohlen. Milch-Alternativen mit Kalzium sind Haselnüsse, Mandeln und Sesam.
• Lieber Fisch statt Fleisch
  In kleinen Mengen kann Fleisch die Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen erleichtern. Etwa 300 g wöchentlich sind für Erwachsene ausreichen. Dafür solltest du öfter zu Fisch greifen: Es wird empfohlen, ein- bis zweimal pro Woche fettreichem Fisch, wie Lachs, Hering und Makrele zu essen.
• Ausreichend trinken
  Gerade in der Schwangerschaft solltest du darauf achten, genügend zu trinken. 1,5 Liter pro Tag sollten es sein – am besten Wasser oder ungesüßte Tees. Bei heißen Temperaturen solltest du die Menge entsprechend anpassen.

Wichtige Nährstoffe & Vitamine in der Schwangerschaft

Mehrere Untersuchungen von dem britischen Epidemiologen David Barker an der University of Southhampton haben sich mit den Themen Ernährung, Schwangerschaft und Kindeskrankheiten befasst. Das Ergebnis: Eine gute Ernährung wirkt sich deutlich vorteilhaft auf Ungeborene aus. Das Risiko für Herzerkrankungen, Allergien, Diabetes und Fehlentwicklungen kann damit deutlich verringert werden. Eine richtige Ernährung in der Schwangerschaft kann Gestationsdiabetes vorbeugen und das Kind vor Schäden schützen.

Dass Folsäure gerade in der Frühschwangerschaft entscheidend für die embryonale Entwicklung ist und Fehlbildungen wie etwa einem offenen Rücken vorbeugen kann, ist ohnehin umfassend erforscht. Es gibt aber noch eine Reihe anderer wichtiger Nährstoffe und Vitamine, die dein Ungeborenes für eine gesunde Entwicklung braucht und die daher ein wichtiger Teil einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft sein sollten.

Folsäure: wichtig für die Zellteilung

Laut der Bundesagentur für gesundheitliche Aufklärung kann Folsäuremangel zu Fehlbildungen im Nervensystem sowie Fehlentwicklungen des Kindes führen. Bei der Ernährung in der Frühschwangerschaft ist eine ausreichende Folsäure-Zufuhr wichtig. Folsäure kommt in fast allen Müslis vor, ist in Weizenkeimen und Sojasprossen, Brokkoli, roter Bete, frischem Fenchel und Spargel enthalten. Den Mehrbedarf können wir in der Schwangerschaft aber kaum über die normale Ernährung decken. Daher verordnet auch der Frauenarzt ein zusätzliches Folsäurepräparat.

Folsäure steckt in:

• grünem Blattgemüse (Spinat, Mangold, Kohl, Fenchel, Brokkoli, Gurken)
• roter Beete
• Hülsenfrüchten sowie Linsen
• Sprossen
• Weizenkeimen und Vollkornprodukten
• Kartoffeln

Achtung: Trinke keinen grünen Tee in der Schwangerschaft – er wirkt der Aufnahme von Folsäure entgegen!

Jod: unterstützt die Schilddrüse bei Stoffwechselprozessen

In der Schwangerschaft sinkt der Jodspiegel. Jod ist maßgeblich an einer gesunden Entwicklung des Babys beteiligt. Bei einem Mangel steigt außerdem das Risiko für Fehlbildungen sowie Fehlgeburten. Die DGE empfiehlt „die Verwendung von jodiertem Speisesalz und mit jodiertem Speisesalz hergestellten Lebensmitteln (z. B. Brot)“. Auch Milchprodukte und Fisch können bei der Ernährung in der Schwangerschaft den Jodbedarf decken.

Jod steckt in:

• jodiertem Salz
• Milch sowie Milchprodukten
• Meeresfisch (Schellfisch, Seelachs, Scholle, Kabeljau) und Meeresfrüchten (Garnelen, Muscheln)

Vitamin B6: für Nerven und Hirn – gegen Müdigkeit und Übelkeit

Bananen sollten in die Ernährung in der Schwangerschaft integriert werden. Schon eine Banane am Tag kann für eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen genügen. Aber auch in anderen Obstsorten ist das Vitamin enthalten. Roggenkeime und Weizenkeime sind ebenfalls reich an B6.

Vitamin B6 steckt in:

• Bananen
• roter Paprika
• Haselnüssen und Walnüssen
• Vollkorngetreide
• Fleisch, vor allem Schweinefleisch
• Kartoffeln

Vitamin B12 und Eisen: wichtig für die Blutbildung – bringt Sauerstoff zu den Zellen

Eisenmangel ist oft die Ursache für Müdigkeit und Schwächegefühl in der Schwangerschaft. Ernährung mit rotem Fleisch kann den Körper mit Eisen versorgen. Hirse ist eine gute Alternative bei einer vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft. Auch grünes Blattgemüse, rote Bohnen, Paprika, Lauch, getrocknete Aprikosen sowie Vollkornprodukte enthalten Eisen.

Vitamin B12 und Eisen stecken in

• rotem Fleisch
• Vollkornprodukten
• Fisch (Sardinen, Hering, Forelle, Makrele) und Meeresfrüchten
• Milchprodukten
• Eiern

Vitamin C: wichtig für das Immunsystem und unterstützt die Eisenaufnahme

Für eine gesunde Immunabwehr braucht der Körper Vitamin C. Außerdem sorgt es für ein straffes Bindegewebe und verbessert die Verwertung von Eisen.

Vitamin C steckt in:

• Zitrusfrüchten
• Beeren (v.a. schwarze Johannisbeeren)
• Kohlgemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl
• Paprika

Kalzium: wichtig für Babys Knochen, Zähne und sein Herz

Joghurt, Milch und Käse enthalten besonders viel Kalzium. Auch Kartoffeln sind kalziumreiche Lebensmittel. Schwangerschaft mit Laktoseintoleranz? Milch-Alternativen sind Haselnüsse, Mandeln und Sesam.

Kalzium steckt in:

• Milch und Milchprodukte (mit Ausnahme von Quark)
• grünem Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Rucola
• Haselnüssen und Paranüssen
• Hülsenfrüchte sowie Linsen
• calciumreichen Mineralwasser (mind. 150 mg je Liter)

Omega-3 Fettsäuren für Augen und Gehirn

In Fisch sind Omega-3 Fettsäuren enthalten, zum Beispiel in Lachs und Sardinen. Viele Lebensmittel werden inzwischen mit Omega-3 Fettsäuren angereichert, etwa Margarine, Brot vom Bäcker. Für eine richtige Ernährung in der Schwangerschaft können auch Omega-3-Präperate aus der Apotheke sorgen.

Omega-3 Fettsäuren stecken in:

• pflanzlichen Ölen vor allem Rapsöl, Walnussöl, Olivenöl, Leinöl
• fettem Fisch wie Lachs, Hering und Makrele
• Chiasamen

Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Zu beiden Ernährungsformen werden wir hier nur in Kürze die wichtigsten Infos zusammenfassen. Möchtest du dich in deiner Schwangerschaft vegetarisch oder vegan ernähren, besprich das bitte auch immer mit deinem Gynäkologen/ deiner Gynäkologin!

Wichtige Infos für Vegetarierinnen

Grundsätzlich steht einer vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft nichts im Wege. Allerdings solltest du dich dann noch etwas genau über deinen Nährstoffbedarf informieren. Es kann sein, dass es notwendig wird, bestimmte Vitamine zu supplementieren. So können bei einer pescetarischen (Verzicht auf Fisch) Ernährung in der Schwangerschaft Omega-3-Päperate helfen. Auch der Eisengehalt sollte durch Blutuntersuchungen überprüft werden. Im Fall eines Mangels kann ein Arzt Eisensupplemente und ggf. Vitamin B12 verschreiben.

In nachfolgendem Video erklärt die Hebamme Sandra Schneider worauf es genau ankommt:

Wichtige Infos für Veganerinnen

Eine rein pflanzliche, also vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist möglich, aber Ernährungsexperten empfehlen hier dringend eine individuelle Ernährungsberatung sowie eine gute und regelmäßige Kontrolle durch einen Arzt!

„Veganerinnen, die ihre Ernährungsweise in der Schwangerschaft beibehalten möchten, sollten schon bei Kinderwunsch eine qualifizierte Ernährungsberatung in Anspruch nehmen, um eventuelle Nährstoffmängel noch vor der Konzeption zu beheben“, schreibt das Netzwerk „Gesund ins Leben – Netzwerk Junge Familie“ – ein Zusammenschluss vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft, Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung und dem Bundeszentrum für Ernährung – in seinen Handlungsempfehlungen für die vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft. So ist bei einer veganen Ernährung die Versorgung mit Vitamin B12, DHA, Zink, Eiweiß, Eisen, Kalzium und Jod kritisch.

Besser nicht – „verbotene“ Lebensmittel in der Schwangerschaft

Es gibt eine ganze Reihe von Empfehlungen, was du in der Schwangerschaft besser nicht essen solltest. Das hat den Hintergrund, dass Lebensmittelinfektionen – vor allem eine Listeriose oder eine Toxoplasmose – für dein Ungeborenes deutlich riskanter sind als für dich. Sie können sogar dauerhafte Schäden bei deinem Baby verursachen. Daher gilt es diese so gut es geht zu vermeiden!

Grundsätzlich werden industriell hergestellt Lebensmittel in Deutschland sehr streng überwacht, sodass das Risiko einer Lebensmittelinfektion eher gering ist. Trotzdem gibt es ein paar Lebensmittel, die generell anfälliger für eine Keimbelastung sind. Und diese gehören daher zu den „verbotenen“ Lebensmitteln in der Schwangerschaft – oder besser gesagt zu den Lebensmitteln in der Schwangerschaft, deren Verzehr nicht empfohlen wird.

Hier haben wir die wichtigsten Empfehlungen für dich zusammengefasst.

Rohmilchprodukte haben hohes Risiko für Belastung mit Listerien

Als Eiweiß- und Kalziumlieferanten sind Milchprodukte ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft. Wird bei der Herstellung jedoch Rohmilch verwendet, musst du vorsichtig sein: Hier können Listeriose-Bakterien drinstecken! Denn Rohmilchprodukte werden bei der Herstellung auf  maximal 40 Grad Celsius erhitzt, Listerien sterben aber erst bei einer Temperatur von mind. 70 Grad Celsius ab. Das Gute ist, es muss immer klar auf der Verpackung gekennzeichnet sein, wenn Rohmilch verwendet wurde. So kannst du sicher sein, dass du zu den richtigen Käsesorten greifst.

Typische Käsesorten aus Rohmilch sind:

• Weißschimmelkäse wie Camembert, Brie (Hinweis: Es gibt auch Camembert, der aus pasteurisierter Milch hergestellt wurde)
• Blauschimmelkäse wie Gorgonzola, Roquefort
• Rotschmierkäse wie Limburger, Munster, Romodur
• Hartkäsesorten wie die meisten Bergkäse, Emmentaler, Appenzeller, Cheddar, Pecorino, Manchego, Parmesan oder Grana Padano

Aber: Hartkäse, der sehr lange gereift ist (z.B. Parmesan), gilt als weniger bedenklich. Durch das lange Reifen und den hohen Salzgehalt können Listerien nicht überleben. Ab einer Reifezeit von circa 16 Monaten kannst du dir ziemlich sicher sein, dass der Käsegenuss sicher ist. Die Rinde von Hartkäse solltest du dennoch nicht essen.

Käsesorten wie Mozzarella oder Feta können sowohl aus Rohmilch als auch aus pasteurisierter, also erhitzter, Milch hergestellt werden. Im Normalfall wurden die gängigen Sorten, die du im Supermarkt kaufen kannst, mit erhitzter Milch produziert. Du kannst sie daher auch in der Schwangerschaft essen. Ein kurzer Blick auf die Verpackung, kann trotzdem nie schaden.

Weil sich Listerien selbst bei Kühlschranktemperaturen gut vermehren, solltest du auf fertig geriebenen Käse oder Produkte, die offen an der Frischetheke verkauft werden, besser verzichten. Achte außerdem auf eine gute Hygiene in der Küche. Brauche geöffnete Packungen (Frisch)Käse zügig auf.

Rohes Fleisch und Rohwürste können Toxoplasmose-Erreger enthalten

Wer schwanger an der Wursttheke steht bzw. vor dem Kühlregal, der sollte auch bei Wurst auf ein paar Regeln achten. Denn vor allem Rohwürste wie Salami oder Streichwurst wie Mettwurst und Teewurst können Toxoplasmose-Erreger enthalten. Der Grund ist hier ebenfalls, dass diese Wurstsorten bei der Herstellung nicht ausreichend erhitzt wurden. Daher solltest du übrigens Fleisch generell vor dem Verzehr gut durchbraten – Steak oder Burger also immer durch/ well done essen.

Laut dem Robert Koch-Institut gelten Fleisch vom Schwein, von kleinen Wiederkäuern wie Schaf/Lamm oder Ziege sowie von Wildtieren und Geflügel als wichtigste Infektionsquellen für Toxoplasmose. Rindfleisch ist übrigens weniger anfällig für Toxoplasmose-Erreger, aber auch dieses solltest du vor dem Essen gut durchbraten.

Liste mit typischen Rohwürsten:

• Salami
• Sucuk
• Ahle Wurst
• Chorizo
• Debreziner
• Kabanossi
• Kaminwurzen
• Pfefferbeißer
• geräucherter Schinken
• streichfähige Rohwürste sind z.B. Mettwurst, Teewurst

(Anm. d. Red.: Liste gibt nur Beispiel wieder; ist nicht vollständig)

Bestimmte Fischsorten haben eine hohe Schwermetallbelastung – roher Fisch kann Listerien enthalten

Bei der Ernährung in der Schwangerschaft sind Omega-3-Fette für Mutter und Kind wichtig. Die Fettsäuren finden sich vor allem in Meerestieren – trotzdem sind nicht alle Fischsorten und Zubereitungsarten für Schwangere unbedenklich.

Verzichten solltest du auf:

• Raubfischarten: Thunfisch, Hai, Schwertfisch und Steinbeißer
• Rohen Fisch: Sushi und Carpaccio
• Geräucherten und marinierten Fisch

Ernährungs- und Umweltexperten raten Schwangeren vor allem davon ab, Thunfisch zu essen. Der Grund: eine (zu) starke Belastung mit Quecksilber. Der Thunfisch gehört zu den Raubfischen und nimmt mit seiner Beute deren Umweltbelastungen auf, also auch eine erhöhte Menge Quecksilber. Thunfische können außerdem bis zu 15 Jahren alt werden, deshalb ist vermehrt Quecksilber in ihnen zu finden. Da Quecksilber in der Lage ist, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, kann es durch die Plazenta in den Blutkreislauf deines Babys gelangen.

Lachse sind zwar ebenfalls Raubfische, die Quecksilber-Belastung ist bei ihnen aber geringer. Auch andere Meerestiere wie z.B. Garnelen sind in der Schwangerschaft unbedenklich. Achte hier nur darauf, sie vor dem Verzehr gut durchzubraten. Denn auf rohem Fisch können sich Bakterien wie Listerien, Salmonellen oder Toxoplasmose-Erreger gut vermehren. Daher solltest du in der Schwangerschaft auch kein Sushi mit rohem Fisch essen. Das gilt auch für geräucherten Fisch – egal welche Art.

Speisen mit rohen Eiern können zu einer Salmonelleninfektion führen

Anders als Listerien oder Toxoplasmose-Erreger können Salmonellen deinem Ungeborenen nicht direkt schaden. Riskant wird eine Salmonelleninfektion nur dann, wenn du durch dauerhaftes Erbrechen oder Durchfall viel Flüssigkeit und Elektrolyte verlierst und du kein Essen im Magen behalten kannst. Dann kann es natürlich auch zu einer Unterversorgung des Babys kommen. Doch bei einer leichten Infektion besteht keine unmittelbare Gefahr.

Trotzdem ist das natürlich unangenehm: Vermeide daher vor allem Speißen, die mit rohen Eiern hergestellt wurden. Dazu zählen zum Beispiel Süßspeisen wie Tiramisu und Mousse au Chocolat. Auch Mayonnaise wird oft aus rohen Eiern hergestellt. Hier solltest du dann darauf achten, das Glas oder die Tube zügig aufzubrauchen. Wenn du sie selbst herstellst, bitte unbedingt frische Eier verwenden. Es ist auch besser, wenn du dein Frühstücksei in der Schwangerschaft lieber etwas fester isst. Gut durchgebraten oder gekocht kannst du das Risiko einer Lebensmittelinfektion klein halten.

Getränke mit Chinin oder Koffein nur selten trinken!

Chinin, Koffein, Teein und natürlich Zucker: Getränke die davon zu viel enthalten, solltest du in der Schwangerschaft nur selten trinken. Keiner der genannten Inhaltsstoffe ist in geringen Mengen für dein Baby gefährlich, daher kannst du durchaus auch Kaffee in der Schwangerschaft genießen. So gelten 200 Milligramm Koffein täglich als unkritisch –  möglichst über den Tag verteilt.

Was enthält wie viel Koffein?

• eine Tasse Kaffee (125ml): ca. 100 mg Koffein
• eine Tasse Espresso (50 ml): ca. 50 mg Koffein
• ein Glas Cola (200 ml): ca. 30-70 mg Koffein
• eine Dose Energiedrink (250 ml): ca. 80 mg Koffein
• eine Tasse Schwarztee (125 ml):  ca. 50 mg Koffein
• eine Tasse grüner Tee (125 ml): ca. 45 mg Koffein
• eine Tasse weißer Tee (125 ml): ca. 10 mg Koffein

Erfrischungsgetränke wie Tonic- und Bitter-Lemon enthalten in geringe Mengen Chinin. Das verleiht ihnen den typisch bitter-herben Geschmack. In Deutschland dürfen alkoholfreie Getränke laut der Aromenverordnung nur maximal 85 mg/kg Chinin enthalten: ein bis zwei Gläser eines chininhaltigen Getränks sind daher auch in der Schwangerschaft erlaubt. Nur in zu großen Mengen, kann Chinin eine wehenauslösenden Wirkung haben.