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Rektusdiastase ertasten: Übungen & Tipps

Frau mit Rektusdiastase
Was genau ist eine Rektusdiastase?
©Bigstock/michaelheim

Wie erkennt man eine Rektusdiastase nach der Geburt? So kannst du die Rektusdiastase selbst ertasten. Außerdem: Hilfreiche Übungen und Tipps.

Was genau ist eine Rektusdiastase?

Die Rektusdiastase (Diastasis recti) wird oft auch „Out of Alignment“ oder Mittellinienbruch genannt. Dabei weichen die geraden Bauchmuskeln im Bereich der Linea alba, der senkrechten Bindegewebsnaht in der Mitte des Bauches, weiter als gewöhnlich auseinander.

Die Linea alba

Die geraden Bauchmuskeln verlaufen in zwei Strängen vom Brustbein bis zum Becken. Die Linea alba zieht sich in der Mitte des Bauches vom Brustbein zum Schambein und stellt unter anderem eine Verbindung zwischen den beiden Muskeln da.

Normalerweise ist die Linea alba sehr straff und schmal – sie ist nicht breiter als zwei Zentimeter. Bei einer Rektusdiastase wird das Bindegewebe überdehnt. Der Spalt zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln kann jetzt bis zu zehn Zentimeter breit sein.

Bei einer Rektusdiastase wölbt sich der Bauch nach vorne. Durch das seitliche Abweichen der Muskeln bildet sich zudem ein tastbarer Spalt.

© Bigstock/ guniita

Wie entsteht die Rektusdiastase?

Eine Rektusdiastase kann zwar angeboren sein, der häufigste Grund ist allerdings eine Schwangerschaft. Da braucht dein Baby nämlich Platz. Organe sowie die geraden Bauchmuskeln verschieben sich.

Wandern die Muskeln nach der Geburt nicht wieder zueinander, bleibt eine Wölbung des Bauchraums – die Rektusdiastase – zurück.

Rektusdiastase ist keine Seltenheit

Eine Rektusdiastase kommt sowohl bei Männern als auch bei Frauen vor– bei Frauen ist sie jedoch deutlich häufiger.

Vor allem bei Müttern ist die Wölbung keine Seltenheit: Das British Journal of Sports Medicine hat herausgefunden, dass knapp 60 Prozent der Frauen sechs Wochen nach der Geburt diese Wölbung aufweisen. 32 Prozent beschäftigt die Rektusdiastase sogar bis zu einem Jahr nach der Entbindung.

Wer ist besonders betroffen?

Es gibt einige Risikogruppen, bei denen es eher zu einer Rektusdiastase kommen kann:

Rektusdiastase in der Schwangerschaft

In den letzten Wochen der Schwangerschaft kann es bei körperlicher Belastung zu Rektusdiastase-Symptomen wie Schmerzen im unteren Rücken, im Gesäß und in der Hüfte kommen.

Insbesondere Frauen, die nicht zum ersten Mal schwanger sind, leiden unter diesen Beschwerden. Denn ihre Muskulatur wird wiederholt gedehnt.

Doch nicht nur die Schwangerschaft, sondern auch die Geburt kann erschwert werden. Da die Bauchmuskulatur nicht kräftig genug ist, um das Baby herauszuschieben. Eine aufrechte Geburtsposition und eine starke Rückenmuskulatur können dies aber ausgleichen.

Wie erkennt man eine Rektusdiastase?

Im Durchschnitt ist die Rektusdiastase zwei bis zehn Zentimeter breit und zwölf bis 15 Zentimeter lang. In sehr ausgeprägten Fällen kann sie auch vom Brustbein bis zum Schambein reichen. Meistens ist die sie im Bereich des Nabels am stärksten ausgeprägt.

Es ist ratsam, die Untersuchung auf eine Rektusdiastase etwa acht Wochen nach der Geburt durchführen zu lassen. Denn zu diesem Zeitpunkt sollten die Bauchmuskeln wieder am normalen Platz sein.

 

So kannst du die Rektusdiastase ertasten

Du kannst eine Rektusdiastase selbst ertasten. So geht’s:

  • Lege dich auf den Rücken und winkle deine Beine an
  • Hebe deinen Kopf und deine Schultern leicht an – spannen dabei leicht deine Bauchmuskeln an
  • Lege deine Hand auf deinen Bauch (die Hand sollte etwa zwei Fingerbreit über dem Bauchnabel liegen)
  • Jetzt spürst du vielleicht die Wölbung. Wenn zwei oder mehr Finger zwischen die Längsmuskeln deines Bauchs passen, dann handelt es sich wahrscheinlich um eine Rektusdiastase.

Taste die Stelle aber bitte nicht zu oft ab. Denn das Anspannen der geraden Bauchmuskeln solltest du bei der Rektusdiastase vermeiden.

Rektusdiastase: Beschwerden & Folgen

Akute Rektusdiastase-Beschwerden sind selten. Die meisten Frauen bemerken eine Rektusdiastase lediglich an der Optik.

Unter Anspannung kann der Spalt in der Bauchmitte tast- und sichtbar sein. Auch wenn dies „nur“ ein ästhetisches Problem ist, leiden viele Frauen darunter, da sie auch viele Monate nach der Geburt noch so aussehen, als wären sie schwanger und hätten einen Babybauch.

Im folgenden Artikel redet Mutter Philine ganz offen über ihre Rektusdiastase.

: Der Körper den ich nicht mag

Aber: Auch wenn ernsthafte Folgen eher selten sind, sollte man die Rektusdiastase trotzdem nicht unterschätzen. Die Bauchmuskultur stabilisiert den Rumpf und hat damit eine wichtige Stützfunktion für den Körper. Wird die Muskulatur – wie bei einer Rektusdiastase – überdehnt, kann die Bauchwand ihre Aufgabe nicht mehr richtig erfüllen. Die Folgen können – auch chronische – Schmerzen im unteren Rücken und Instabilität in der Lendengegend sein. Außerdem kann es zu Verdauungsproblemen kommen.

Die Rektusdiastase selbst ist kein Eingeweidebuch (Hernie). In Folge einer Rektusdiastase können Frauen aber anfälliger für Bauchwand- und Narbenbrüche sein.

Die gute Nachricht: In der Regel lässt sich eine Rektusdiastase mit speziellen Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln gut wieder zurückbilden. Nur in Extremfällen ist eine Operation nötig Zum Beispiel bei großen Rektusdiastase-Beschwerden  oder Brüchen in der Bauchwand (Hernien).

Was tun bei Rektusdiastase? Übungen

Das wichtigste zuerst: Solange die Rektusdiastase tastbar ist, solltest du auf Übungen, die die gerade oder oberflächliche Bauchmuskulatur trainieren, unbedingt verzichten. Der Spalt könnte sich sonst vergrößern. Sit-ups, Crunches und intensive Rückenübungen

Gut sind Übungen, die die inneren Bauchmuskeln und den Beckenboden sanft trainieren. Hier einige Beispiele:

Beckenkippen

  • Leg dich mit deinem Rücken auf dem Boden – die Knie sind gebeugt.
  • Drücke deinen Rücken platt gegen den Boden, indem du deine Bauchmuskeln anspannst und das Becken leicht nach oben beugst.
  • Halte diese Position bis zu 10 Sekunden. Wiederhole das Ganze 10- bis 15-mal.
  • Mach dann eine kurze Pause und wiederhole die Rektusdiastase-Übung zwei bis drei Mal.

Seitstütz

Die Ausgangsposition ist entweder die Links– oder Rechtsseitenlage.

  • Drück dich jetzt vom Boden hoch. Dabei bleiben lediglich die Füße und der ausgestreckte Arm im Kontakt mit der Unterlage.
  • Beine, Rumpf und Oberkörper sollten in der Luft eine gerade Linie bilden.
  • Nun senkst du dein Becken langsam ein paar Zentimeter und hebst es dann wieder in die Ursprungsstellung.

Eine Variante für den Anfang stellt der Unterarmseitstütz dar. Der Bewegungsablauf ist genau gleich, nur stützt du dich hierbei auf dem Unterarm.

Vorziehen

  • Bei dieser Übung legst du dich auf den Rücken und stellst die Beine leicht angewinkelt auf.
  • Stecke deine Arme aus und schiebe sie entweder in Richtung der linken oder der rechten Ferse.
  • hebe dabei deinen Kopf und Oberkörper wenige Zentimeter in einer schrägen Bewegung vom Boden ab.

Bei dieser Rektusdiastase-Übung werden so deine schrägen Bauchmuskeln trainiert.

Brücke

  • Leg dich auf den Rücken. Die Knie sind gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, eine Hüftbreite voneinander entfernt, die Zehen nach außen gerichtet.
  • Spanne langsam deine Bauch- und Beckenmuskeln an, um deinen unteren Rücken gegen den Boden platt zu drücken (wie bei der Beckenkippe).

Halte diese Beckenboden- und Bauchmuskelanspannung die ganze Übung hindurch.

  • Hebe deine Hüften vom Boden ab.
  • Drücke deine Fersen in den Boden. Achte darauf, nicht zu hoch zu heben und deinen unteren Rücken nicht zu überstrecken.
  • Halte diese Position für zwei Sekunden und senke deine Hüften dann wieder zu Boden. 15-mal in zwei bis drei Sets wiederholen.

Noch mehr Übungen gefällig? Hier findest du „4 Rückbildungsübungen nach der Geburt

Kann man einer Rektusdiastase vorbeugen?

Grundsätzlich kannst du durch ein gesundes Gewicht sowie regelmäßiges Training der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur das Risiko für eine Rektusdiastase vor der Schwangerschaft senken.

Während der Schwangerschaft gilt: Vermeide in den letzten drei Monaten starke Belastungen der Bauchmuskeln. Dazu gehören schweres Tragen, bestimmte Sportarten oder Übungen wie Sit-ups.

: Was ist erlaubt?

Quellen

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