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Rektusdiastase: Wenn der Bauch nach der Schwangerschaft bleibt

Dein Bauch verkleinert sich auch Monate nach der Geburt nicht? Dann kann es vielleicht sein, dass du eine Rektusdiastase hast. Ob die Muskelverschiebung gefährlich ist und was du dagegen tun kannst, erfährst du hier.

Was genau ist eine Rektusdiastase?
Was genau ist eine Rektusdiastase?
©Bigstock/michaelheim

In diesem Artikel:

Was genau ist eine Rektusdiastase?

Bei einer Rektusdiastase (diastasis recti) weichen die geraden Bauchmuskeln im Bereich der Linea alba, die senkrechte Bindegewebsnaht in der Mitte des Bauches, auseinander. Dadurch wölbt sich der Bauch nach vorne. Durch das seitliche Abweichen der Muskeln bildet sich zudem ein tastbarer Spalt.

Rektusdiastase

©Bigstock/guniita

 

Eine Rektusdiastase kann zwar angeboren sein, meist entsteht sie aber früher oder später im Laufe des Lebens. Auslöser kann hier starkes Übergewicht sein, der häufigste Grund für eine Rektusdiastase ist allerdings eine Schwangerschaft.

Während der Schwangerschaft braucht dein Baby nämlich Platz – viel Platz. Alles, was „im Weg ist“, muss ausweichen. So verschieben sich zum Beispiel deine Organe, aber eben auch die geraden Bauchmuskeln müssen seitlich ausweichen. In der Schwangerschaft werden diese überdehnt und stark belastet. Zusätzlich tragen die Schwangerschaftshormone dazu bei, dass die Muskulatur im ganzen Körper gelockert wird. Wandern die Muskeln nach der Geburt nicht wieder zueinander, bleibt eine Wölbung des Bauchraums zurück.

Das Ergebnis: Mehr Platz für dein Kind, aber eben auch eine Lücke zwischen den Bauchmuskeln.

Rektusdiastase: Keine Seltenheit

Eine Rektusdiastase ist bei Müttern keine Seltenheit: Das British Journal of Sports Medicine hat herausgefunden, dass knapp 60 Prozent der Frauen sechs Wochen nach der Geburt diese Wölbung aufweisen, 32 Prozent beschäftigt die Rektusdiastase sogar bis zu einem Jahr nach der Entbindung.

Die Rektusdiastase ist leicht zu ertasten

Zum Zeitpunkt der Geburt haben alle Schwangeren eine Rektusdiastase, tastbar ist sie aber erst danach und im Bereich des Nabels am stärksten ausgeprägt. Den Abstand kannst du leicht selbst ertasten: Wenn du den Bauch leicht anspannst und den Kopf hebst, ist über dem Bauchnabel eine Vertiefung spürbar. Im Durchschnitt ist die Rektusdiastase zwei bis zehn Zentimeter breit und zwölf bis 15 Zentimeter lang.

In den letzten Wochen der Schwangerschaft kann es bei körperlicher Belastung zu Rektusdiastase-Symptomen wie Schmerzen im unteren Rücken, im Gesäß und in der Hüfte kommen. Insbesondere Frauen, die nicht zum ersten Mal schwanger sind, leiden darunter, weil die Muskulatur wiederholt gedehnt wird.

Doch nicht nur die Schwangerschaft, sondern auch die Geburt an sich kann erschwert werden. Da die Bauchmuskulatur nicht kräftig genug ist, um das Baby herauszuschieben. Eine aufrechte Geburtsposition und eine starke Rückenmuskulatur können dies aber ausgleichen.

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Rektusdiastase: Beschwerden sind nicht „nur“ optisch

Akute Rektusdiastase-Beschwerden sind selten. Die meisten Frauen bemerken eine Rektusdiastase lediglich an der Optik. Unter Anspannung kann der Spalt in der Bauchmitte tast- und sichtbar sein. Auch wenn dies „nur“ ein ästhetisches Problem ist, leiden viele Frauen darunter, da sie auch viele Monate nach der Geburt noch so aussehen, als wären sie schwanger und hätten einen Babybauch.

Aber: Auch wenn ernsthafte Folgen eher selten sind, sollte man die Rektusdiastase trotzdem nicht unterschätzen. Die Bauchmuskultur stabilisiert den Rumpf und hat damit eine wichtige Stützfunktion für den Körper. Wird die Muskulatur – wie bei einer Rektusdiastase – überdehnt, kann die Bauchwand ihre Aufgabe nicht mehr richtig erfüllen. Die Folgen können – auch chronische – Schmerzen im unteren Rücken und Instabilität in der Lendengegend sein. Außerdem kann es zu Verdauungsproblemen kommen. Auch für Bauchwand- und Narbenbrüche sind Frauen mit Rektusdiastase anfälliger.

Die gute Nachricht: In der Regel lässt sich eine Rektusdiastase mit speziellen Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln gut wieder zurückbilden. Nur in Extremfällen ist eine Operation nötig. Nehmen die Rektusdiastase-Beschwerden also zu oder treten Brüche in der Bauchwand (Hernien) auf, ist eine OP ratsam.

Rektusdiastase: Übungen, um deine Bauchmuskeln zu stärken

Das wichtigste zuerst: Solange die Rektusdiastase tastbar ist, solltest du auf Übungen, die die gerade oder oberflächliche Bauchmuskulatur trainieren, unbedingt verzichten. Der Spalt könnte sich sonst vergrößern. Sit-ups, Crunches, intensive Rückenübungen (wie zum Beispiel beim Yoga) sind also erstmal tabu.

Gut sind Übungen, die die inneren Bauchmuskeln und den Beckenboden trainieren.

#1 Beckenkippen
Leg dich mit deinem Rücken auf dem Boden, die Knie gebeugt. Drücke deinen Rücken platt gegen den Boden, indem du deine Bauchmuskeln anspannst und das Becken leicht nach oben beugst. Halte diese Position bis zu 10 Sekunden. Wiederhole das Ganze 10 bis 15 mal und mach zwei bis drei Sätze.

#2 Seitstütz
Ausgangsposition ist entweder die Links– oder Rechtsseitenlage. Anschließend soll man sich vom Boden hochdrücken. Dabei bleiben lediglich die Füße und der ausgestreckte Arm im Kontakt mit der Unterlage. Beine, Rumpf und Oberkörper sollten in der Luft eine gerade Linie bilden. Nun kann das Becken langsam ein paar Zentimeter gesenkt und anschließend wieder in maximale Stützausgangsstellung zurückgeführt werden. Eine Variante für den Anfang stellt der Unterarmseitstütz dar. Der Bewegungsablauf ist genau gleich, nur wird sich hierbei auf dem Unterarm gestützt.

#3 Vorziehen
Bei diese Übung legt man sich auf den Rücken und stellt die Beine leicht angewinkelt auf. Dann werden die Arme in gestreckter Haltung Richtung linker oder rechter Ferse unter Anspannung der Bauchmuskeln vorgeschoben. Der Kopf und Oberkörper ist dabei wenige Zentimeter vom Boden abzuheben.

#4 Brücke
Leg dich wieder auf den Rücken. Die Knie sind gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, eine Hüftbreite voneinander entfernt, die Zehen nach außen gerichtet. Spanne langsam deine Bauch- und Beckenmuskeln an, um deinen unteren Rücken gegen den Boden platt zu drücken (wie bei der Beckenkippe). Halte diese Beckenboden- und Bauchmuskelanspannung die ganze Übung hindurch. Hebe deine Hüften vom Boden auf. Drücke deine Fersen in den Boden. Achte darauf, nicht zu hoch zu heben und deinen unteren Rücken nicht zu überstrecken. Halte diese Position für zwei Sekunden und senke deine Hüften dann wieder zu Boden. 15 Mal in zwei bis drei Sets wiederholen.

Noch mehr Übungen gefällig? Hier findest du „4 Rückbildungsübungen nach der Geburt

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Quellen:

  • Dr. med. Gumpert, Nicolas: Bauchmuskeltraining während der Schwangerschaft,
    https://www.dr-gumpert.de/html/bauchmuskeltraining_waehrend_der_schwangerschaft.html, (letzter Zugriff: Juni 2019)
  • Ritter, Karin: Baby-Nöte verstehen: Verblüffend einfache Alltagshilfen aus der osteopathischen Praxis, Georg Thieme Verlag
  • Deutscher Hausärzteverband: Rektusdiastase nach einer Schwangerschaft,
    https://deximed.de/home/b/schwangerschaft-geburtshilfe/patienteninformationen/nach-der-geburt/geteilte-bauchmuskulatur-nach-schwangerschaft/, (letzter Zugriff: Juni 2019)
  • Gesunde Schwangerschaft: 5 Übungen, die dabei helfen, Rektusdiastase zu reparieren,
    https://www.gesundeschwangerschaft.com/5-uebungen-die-dabei-helfen-rektusdiastase-zu-reparieren/, (letzter Zugriff: Juni 2019)
  • Kotz, Susanne: Rektusdiastase, in: Hebamme in Siegen,
    https://www.hebammesiegen.de/rektusdiastase?cookie-state-change=1560856932341, (letzter Zugriff: Juni 2019)