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Schlafstörungen & Schwangerschaft – was tun?

vonSonja Hagl

Schlafstörungen und Schlaflosigkeit. In der Schwangerschaft sind das bekannte Probleme. Aber warum können Schwangere nachts nicht schlafen? Und was hilft?

vonSonja Hagl

Warum treten Schlafstörungen in der Frühschwangerschaft auf?

Im ersten Trimester plagen viele Frauen Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit oder eben auch Schlaflosigkeit.. In den ersten 12. Schwangerschaftswochen sind vor allem die Veränderungen in deinem Körper die Ursache für die Schlaflosigkeit. Aber: Eine frische Schwangerschaft kann auch psychisch anstrengend sein. Dann halten dich Gedanken, Sorgen und Ängste  in dieser Zeit wach.

Schwanger & schlaflos: Ursachen

  • Hormonumstellung kann Schlafprobleme begünstigen

Eine Schwangerschaft ist Hormon-Chaos verbunden. Vor allem im ersten Trimester kann diese Hormonumstellung Schlafprobleme begünstigen.  Progesteron und Östrogen machen dich beispielsweise emotionaler oder lassen dich nachts grübeln.

  • Gebärmutter drückt auf die Blase

Führen häufige nächtliche Toilettengänge bei dir zu Müdigkeit? In der Schwangerschaft kann die wachsende Gebärmutter der Grund dafür sein. Drückt deine Gebärmutter auf deine Blase, spürst du eher einen Harndrang.

  • Größeres Blutvolumen führt zu aktiveren Nieren

Damit Mama und Baby gut versorgt sind, steigt in der Frühschwangerschaft  das Blutvolumen langsam an. Das führt auch dazu, dass deine Nieren aktiver sind – nachts musst du  öfter auf die Toilette.

: Könnten Ödeme schuld sein?

Neben Druck auf der Blase oder aktiven Nieren können auch Wassereinlagerungen in den Beinen (Ödeme) der Grund für den vermehrten Harndrang sein. In diesem Fall sollte das von einem Arzt überprüft werden. Denn Ödeme können in einigen Fällen ein Hinweis auf eine Schwangerschaftsgestose sein.

  • Stress als Auslöser für Schlafstörungen in der Schwangerschaft

Nachts kommst du endlich zur Ruhe. In dieser Zeit beginnen viele Schwangere sich Gedanken zu machen. Vor allem in der Frühschwangerschaft können Ängste vor möglichen Problemen in der Schwangerschaft, Unsicherheiten über den Verlauf oder Ähnliches an schlaflosen Nächten schuld sein.

Schlaflosigkeit & Schwangerschaft: Ursachen im 2. Trimester

Im zweiten Trimester, also ab der 13. SSW, schlafen viele Schwangere wieder etwas besser. Das liegt vor allem daran, dass sich deine Gebärmutter  nach oben verlagert und nicht mehr auf die Blase drückt. Auch an viele andere körperlichen Umstellungen hast du dich jetzt gewohnt.

Trotzdem können auch im 2. Trimester noch Schlafstörungen vorkommen.

  • Kindsbewegungen

Um die 20. SSW spürst du vielleicht die Kindsbewegungen schon sehr deutlich. Besonders wenn du dich selbst ausruhst, bemerkst du die Bewegungen besonders stark. Da dein Baby einen kürzeren Schlaf-Wach-Rhythmus hat, wird es aktiv, wenn du eigentlich noch schlafen willst.

  • Restless-Leg-Syndrom

Auch das Restless-Leg-Syndrom kann laut der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung für die Schlaflosigkeit verantwortlich sein. Die „unruhigen Beine“ machen vielen Schwangeren in dieser Zeit vor allem nachts zu schaffen.

  • Wachsender Babybauch

Deine Schlafpositionen sind jetzt schon deutlich eingeschränkt. Die ideale Schlafposition ist übrigens die linke Seite. Warum das so ist, kannst du hier nachlesen.

Mögliche Ursachen für Schlafstörungen im 3. Trimester

Ab der 29. SSW kommt es wieder bei mehr Frauen zu Schlaflosigkeit.

  • Babybauch und wachsendes Kind

Meistens ist der Babybauch hier die Ursache. Er ist mittlerweile schon so groß, dass du kaum mehr eine bequeme Schlafposition findest.

Neben dem Babybauch ist die Größe des Kindes auch oft ein Grund für die Schlafstörungen in der Schwangerschaft. Die Gebärmutter drückt jetzt wieder auf die Blase – auch der Magen wird nach oben gedrückt. Vor allem im Liegen kann das zu Sodbrennen führen und  werdenden Mamas den Schlaf rauben.

  • Prolaktin hält dich wach

Das Stillhormon Prolaktin ist für die Milchproduktion verantwortlichen. Es wird schon in den letzten Wochen der Schwangerschaft produziert. Es führt jedoch auch dazu, dass Mamas lärmempfindlicher sind und dadurch auch schneller aufwachen. Will dein Baby nachts gestillt werden, musst du ja aufwachen.

  • Sorgen und Ängste vor der Geburt

Die bevorstehende Geburt beschäftigt Schwangere jetzt immer mehr. Das kann zu schlaflosen Nächten oder komischen Träumen führen.

Was tun bei Schlafstörungen in der Schwangerschaft?

Erstmal vorweg – ein Wundermittel gegen Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft gibt es nicht. Es gibt jedoch ein paar Hausmittel, die gegen die Ursachen der Schlafprobleme wirken können.  Es gilt: ausprobieren.

Schwanger & schlaflos wegen Kindsbewegungen?

Das Strampeln im Bauch lässt sich nicht verhindern. Du kannst aber testen, ob du dein Baby beruhigen kann: Spiele eine Baby-Spieluhr auf deinem Bauch ab. . Ab etwa der 28. SSW kann dein Baby nämlich hören, was außerhalb des Bauches passiert. Toll dabei ist: Dein Baby wird die Melodie der Spieluhr auch nach der Geburt wiedererkennen und sich vielleicht davon beruhigen lassen.

Schlafprobleme wegen Sodbrennen?

Sodbrennen wird durch den mangelnden Platz im Bauch begünstigt. Die Gebärmutter drückt den Magen hoch, so dass Magensäure in die Speiseröhre gelangen kann – vor allem im Liegen macht sich das bemerkbar. Versuche es mit diesen Hausmitteln.

  • Trinke ein Glas Wasser, in dem ein gestrichener Teelöffel Speise-Natron aufgelöst ist.
  • Trinke ein Glas Wasser mit einem Teelöffel Apfelessig.
  • Trinke Glas frische Milch und iss dazu eine Scheibe trockenes Weißbrot
  • Lagere deinen Oberkörper erhöht.
  • Vermeide sauren Tee und säurehaltige Getränke und Speisen. Meide Kaffee, stark gewürzte, fettige und sehr süße Speisen.

Weitere Tipps und Infos zum Thema findest du auch in unserem Ratgeberartikel:

: Infos und Tipps

Der Babybauch hält dich wach?

Mit Babybauch die perfekte Schlafposition zu finden, ist schwer. Ein Stillkissen kann hier helfen. Lege dich dafür auf die (linke) Seite und stütze deinen Bauch mit dem Kissen. Übrigens gibt es auch besondere Seitenschläfer-Kissen für genau diesen Zeck – natürlich tut es aber auch ein normales Kissen.

Häufiger Toilettengang führt zu Schlaflosigkeit?

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für dein Baby und dich. Versuche aber, über den Tag verteilt genug zu trinken statt abends mehrere Gläser – das reduziert vielleicht den Harndrang in der Nacht.

Schlaflos in der Schwangerschaft wegen unruhigen Beinen?

Unruhige Beine, Wadenkrämpfe und Co. führen nachts schnell zu Schlafstörungen. In der Schwangerschaft kann dein Arzt dir hier Mineralien wie Eisen oder Magnesium verschreiben.

Schlafstörungen & Schwangerschaft: Du grübelst zu viel?

Gegen das Grübeln helfen oft Entspannungsübungen, Yoga oder ein spannendes Buch. Solltest du nach 30 Minuten immer noch nicht eingeschlafen sein, weil deine Gedanken Karussell fahren, steh wieder auf. Mach dir eine warme Milch oder lies noch ein paar Seiten in einem Buch. Versuche es dann erneut.

: Übungen und Tipps

Auch ein warmes Bad mit Lavendel am Abend beruhigt, stärkt die Nerven und sorgt für die nötige Bettschwere.

Halten dich Ängste wach, solltest du darüber vielleicht mit deinem Partner, mit Freunden oder mit deiner Hebamme sprechen. Oft helft das Aussprechen schon. Schränken dich die Ängste stark ein, solltest du das auf jeden Fall mit deinem Arzt besprechen.

Nichts hilft – was tun?

Die ein oder andere schlaflose Nacht ist  unbedenklich. Wenn du aber dauerhaft mit Schlafproblemen kämpfst, solltest du mit deiner Hebamme oder deinem Arzt sprechen. Denn dauerhafter Schlafmangel ist nicht gut für dein Baby oder dich.

: So wichtig ist Schlafen

Oft empfehlen Hebammen beispielsweise Akupunktur als Mittel gegen Schlafstörungen in der Schwangerschaft.

Wichtig: Schlaf- und Beruhigungsmittel sind in der Schwangerschaft tabu. Nimm diese Medikamente niemals in Eigenregie – das kann für dein Baby schädlich sein.

Schlaflosigkeit & Schwangerschaft: Tipps & Tricks

Einige weitere Tipps und Tricks, die für ruhigere Nächte sorgen können:

  • Achte auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Worauf du bei der Ernährung achten solltest, liest du hier. Vor allem abends solltest du auf schwere, stark gewürzte und fettige Speisen verzichten.
  • Reduziere deinen Koffeinkonsum. Kaffee und koffeininerte Getränke sind in der Schwangerschaft (in gewissen Maßen) erlaubt. Bei Schlafstörungen in der Schwangerschaft kann es aber hilfreich sein, wenn du weniger Koffein zu dir nimmst.
: Wie viel ist erlaubt?
  • Bewege dich genug. Das ist nicht nur gesund, sondern macht abends auch müde. Ein Spaziergang an der frischen Luft hilft auch, wenn du am Grübeln bist.
  • Schlafe in der richtigen Umgebung. Dein Schlafzimmer sollte gut gelüftet und nicht wärmer als 18 Grad sein. Achte auf auch eine ruhige Atmosphäre.
  • Führe eine Abendroutine ein. Feste Routinen könne für ruhigere Nächte und besseren Schlaf sorgen. Probiere doch einfach mal eine feste Abendroutine aus.
  • Vermeide abends eine Überreizung. Der Abend sollte entspannend sein. Einige Zeit vor dem Zubettgehen solltest du auf Handy, TV oder Tablet verzichten und lieber zu einem Buch greifen oder Entspannungsübungen machen.
  • Entspanne dich abends. Ein warmes Bad, beruhigende Düfte wie Lavendel oder Baldrian oder eine heiße Tasse Tee können dich abends beruhigen und für einen besseren Schlaf sorgen.
: Welche Sorten?

Quellen

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