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Schwangerschaftsgymnastik: Infos & Übungen für Zuhause

vonSonja Hagl

Gymnastik in der Schwangerschaft hat viele Vorteile für dich und dein Baby. Ab wann Schwangerschaftsgymnastik sinnvoll ist & was du beachten solltest! Außerdem: Übungen für Zuhause!

vonSonja Hagl
Schwangerschaftsgymnastik klingt öde? Das sind die Vorteile
Schwangerschaftsgymnastik klingt öde? Das sind die Vorteile
© Pexels/ freestocks.org

Hilft Schwangerschaftsgymnastik wirklich?

Schwangerschaftsgymnastik stärkt die Muskeln, Sehnen und Bänder, die durch den wachsendes Babybauch mehr belastet sind.

Die geprüfte Sport- und Gymnastiklehrerin Heike Höfer nennt in ihrem Buch zur Schwangerschaftsgymnastik viele Vorteile – hier findest du einige davon im Überblick.

Schwangerschaftsgymnastik…

… beugt Wassereinlagerungen vor.
… lockert Verspannungen (im Rücken & Nacken).
… stärkt den Beckenboden.
… schult die Körperwahrnehmung.
… verringert das Thromboserisiko.
… beugt Krampfadern vor.
… senkt das Diabetesrisiko.
… baut Stress ab.
… verhindert eine zu hohe Gewichtszunahme.
… sorgt für besseren Schlaf.
… gibt dir mehr Energie für den Tag.
… stärkt Bänder und Gelenke.
… vermindert Verstopfung.
… verhindert Hämorrhoiden.
… beugt Schwangerschaftsstreifen vor.
… erleichtert die Rückbildung nach der Geburt.

Nicht nur Schwangerschaftsgymnastik: Auch alle anderen Formen der Bewegung bieten für Schwangere viele Vorteile. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel “Sport in der Schwangerschaft”.

Schwangerschaftsgymnastik: Ab wann kann ich anfangen?

Es spricht nichts dagegen, schon in den ersten Wochen der Schwangerschaft mit Gymnastik zu beginnen.

Da in den ersten Schwangerschaftsmonaten das Risiko für eine Fehlgeburt noch erhöht ist, beginnen viele Schwangere aber erst gegen Ende des ersten Trimesters mit der Schwangerschaftsgymnastik.

Wenn du schon in der Frühschwangerschaft Gymnastik machen willst, erhöht das das Risiko für eine Fehlgeburt nicht! Achte einfach darauf, dass du dich nicht überanstrengst. Höre auf deinen Körper!

Es gilt: Frage am besten immer deinen Frauenarzt oder deine Hebamme, bevor du mit der Gymnastik für Schwangere beginnst.

Wie lange kann ich Gymnastik in der Schwangerschaft machen?

Auch als Hochschwangere darfst du noch leichte Gymnastikübungen machen – solange deine Schwangerschaft normal verläuft und dein Arzt oder deine Hebamme zustimmen. Hier ist allerdings wichtig, dass du es mit den Übungen nicht übertreibst und auf dein Körpergefühl hörst.

Wer sollte auf Schwangerschaftsgymnastik verzichten?

Manchmal ist es strikt verboten, Gymnastik während der Schwangerschaft zu machen, um die Gesundheit der Mutter und/oder des Babys zu schützen.

Schwangere sollten auf Gymnastik besser verzichten, wenn es sich um eine Risikoschwangerschaft handelt, oder andere Beschwerden vorkommen, wie:

  • Bluthochdruck
  • Schwangerschaftsdiabetes
  • Herz- und Gefäßerkrankungen
  • Blutarmut
  • Blutungen
  • Tief liegende Plazenta
  • Minderversorgung des Babys
  • Vorangegangene Fehlgeburt
  • Starkes Unter-/Übergewicht
  • Schilddrüsenerkrankungen
  • Mehrlingsschwangerschaft

Auch wenn du gerade erst eine Infektion überstanden hast, solltest du bei der Schwangerschaftsgymnastik aussetzen.

Das gleiche gilt, falls Komplikationen in der Schwangerschaft auftreten, etwa vorzeitige Wehen oder, wenn der Muttermund sich zu früh öffnet. Kläre mit deinem Arzt beziehungsweise deiner Hebamme dann unbedingt ab, ob du weiterhin Gymnastik machen darfst beziehungsweise auf welche Übungen du verzichtet solltest.

Wichtig! Wenn während oder direkt nach der Gymnastik Übelkeit, Schwindel, stechende Bauchschmerzen oder Blutungen auftreten, solltest du das mit deinem Arzt besprechen.

Schwangerschaftsgymnastik: Zuhause oder Kurs?

Die Gymnastikübungen kannst du sowohl im Kurs als auch Zuhause durchführen. Du entscheidest selbst welche Option dir mehr zusagt. Hier ein kleiner Vergleich:

1. Schwangerschaftsgymnastik-Kurs

Ein Schwangerschaftsgymnastik-Kurs hat den Vorteil, dass er von einem Experten geleitet wird: Deine Übungen werden professionell überprüft. Fehlbelastungen können so vermieden werden.

Im Kurs kannst du andere Schwangere kennenlernen und dich mit ihnen austauschen. Außerdem kommst du durch die festen Kurszeiten (in der Regel zwei Mal wöchentlich) in eine Routine und lässt die Gymnastik nicht einfach ausfallen.

2. Schwangerschaftsgymnastik für Zuhause

Schwangerschaftsgymnastik Zuhause auszuprobieren ist vor allem in Corona-Zeiten eine gute Alternative. Hierfür kannst du Online-Live-Kurse, Video-Kurse oder Anleitungen nutzen. Dazu musst du dir eine Gymnastikmatte und andere Utensilien wie einen Gymnastikball erst organisieren (im Kurs werden sie gestellt).

Zuhause hast du dafür die Möglichkeit, die Übungen jederzeit zu machen – du musst dich nicht an die Kurszeiten halten und deinen Tagesablauf um den Kurs herum planen.

Aquagymnastik in der Schwangerschaft

Neben den klassischen Kursen gibt es auch die Schwangerschaftsgymnastik im Wasser. Die Übungen fallen dann vielen Schwangeren leichter, da sich der Körper nicht mehr so schwer anfühlt. Außerdem ist die Aquagymnastik durch die geringere Schwerkraft gelenkschonender.

Gymnastik in der Schwangerschaft: Übungen für Zuhause

Hebammen empfehlen 30 Minuten an etwa drei bis fünf Tagen pro Woche, wenn du die Übungen Zuhause machst.

Die Übungen der Schwangerschaftsgymnastik sind darauf ausgelegt, den Beckenboden zu stärken, sowie den Rücken zu entlasten. Hier findest du eine Auswahl, die du ganz einfach Zuhause nachmachen kannst.

Vor den Übungen solltest du dich immer Aufwärmen. Dazu kannst du ein paar Minuten auf der Stelle oder durch den Raum laufen und die Arme schwingen. Schulterkreisen entspannt und lockert die Schulter- und Rückenmuskulatur!

Übungen für den Beckenboden & Rücken:

Schwangerschaftsgymnastik Übrungen Beckenboden

© TargetVideo, Bigstock/ FunnyVectorForYou

  1. Kuh-Katze-Übung: Beginne im Vierfüßlerstand – atme tief durch die Nase ein und bilde ein Hohlkreuz. Halte die Luft einige Sekunden an und atme tief aus. Mache dabei einen Katzenbuckel und lasse deinen Kopf hängen. Mehrmals wiederholen.
  2. Schulterbrücke: Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine 90 Grad Lege deine Arme seitlich gegen den Körper – die Handflächen zeigen zum Boden. Drücke dann deinen Po für einige Sekunden in die Höhe. Po, Knie, Hüfte und Schultern bilden eine Linie. Mehrmals wiederholen.
  3. Becken auf Gymnastikball kreisen: Setze dich gerade auf den Ball. Drehe jetzt dein Becken erst rechts und dann links herum. Dabei das Becken anspannen.
  4. Dehnen der Oberschenkelinnenseite: Setze dich wie bei einem Schneidersitz auf den Boden – überkreuze die Beine aber nicht. Die Fußsohlen berühren sich. Umfasse mit deinen Händen deine Knöchel und ziehe sie sanft zu dir hin. Halte diese Position für etwa zehn Sekunden.
  5. Wippe auf dem Gymnastikball: Setze dich aufrecht auf den Ball und öffne die Beine weit. Deine Fußballen berühren den Boden. Wippe jetzt sanft zehnmal auf und ab.
  6. Rücken entspannen: Setze dich auf deine Knie und beuge deinen Oberkörper nach hinten. Stütze dich dabei mit den Händen auf dem Boden ab. Halte die Position für etwa 20 Sekunden.

Übung für die Arme, Schultern & Brustmuskeln:

  • Schneidersitz: Setze dich in den Schneidersitz und achte auf einen geraden Rücken. Drücke deine Handflächen auf Brusthöhe gegeneinander und halte diese Position für zehn Sekunden. Mehrmals wiederholen.
  • Schultern dehnen: Hier kannst du stehen oder knien. Nimm deine Hände hinter den Rücken und verschränke sie ineinander und drehe deine Handflächen um – sie zeigen jetzt weg vom Körper. Setze dich aufrecht hin und halte diese Position einige Sekunden.

Übungen für Beine & Po:

Schwangerschaftsgymnastik Übungen Beine

© TargetVideo, Bigstock/ FunnyVectorForYou

  1. Kniebeugen: Stelle dich stabil und hüftbreit hin. Beuge jetzt dein Knie und stecke deinen Po nach hinten. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Strecke deine Arme nach vorne und atme tief ein und aus. Stelle dich wieder gerade hin und lass die Arme fallen. Mehrmals wiederholen.
  2. Kniewaage: Starte im Vierfüßlerstand, strecke ein Bein aus. Halte die Position für ein paar Sekunden und wechsle dann zum anderen Bein. Mehrmals wiederholen. Fortgeschrittene können zum linken Bein auch den rechten Arm heben – und umgekehrt.
  3. Oberschenkel dehnen: Setze dich und spreize deine Beine. Berühre mit der linken Hand den linken Fuß (oder dehne so weit, wie es geht). Halte die Position für ein paar Sekunden und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Wichtig: Achte während der Gymnastik darauf, dass du genug trinkst. Dehydrierung führt schnell zu einer Überhitzung. Im schlimmsten Fall kann das vorzeitige Wehen auslösen.

Wenn ich sonst keine Gymnastik mache, muss ich bestimmte Dinge beachten?

Solange du die Erlaubnis von Frauenarzt oder Hebamme hast, kannst du einfache bis mittelschwere Übungen machen. Halte die Übungen kurz und achte auf deine Atmung. Du solltest nicht außer Atem geraten, sonst ist die Sauerstoffversorgung deines Babys in Gefahr.

Weitere sanfte Übungen zum Dehnen und Stabilisieren, die sich gut für Anfänger eignen, findest du auch in unserem Artikel über Yoga für Schwangere.

: 10 Übungen für dich

Muss ich meine Übungen im Laufe der Schwangerschaft anpassen?

Ja. Selbst wenn du auch vor der Schwangerschaft Gymnastik gemacht hast, musst du deine Übungen „herunterschrauben“, um sie deiner wachsenden Gebärmutter anzupassen. Am besten folgst du speziellen Anleitungen für schwangere Frauen.

Welche Übungen dürfen Schwangere nicht machen?

Ab der 11. SSW solltest du Positionen vermeiden, bei denen du dich flach in Rückenlage begibst oder lange auf einem Fleck stehst, denn beides kann den Blutzufluss für das Baby reduzieren.

Falls du bestimmte Übungen unangenehm empfindest oder dir dabei übel wird, solltest du auch darauf verzichten.

Schwangerschaftsgymnastik: Kosten

Die Kosten für einen Kurs belaufen sich auf fünf bis zehn Euro pro Kurseinheit. Schwangerschaftsgymnastik Zuhause kann unterschiedlich viel kosten – je nachdem, ob du einen Online-Kurs machst oder dir ein fertiges Gymnastik-Programm kaufst.

Wird Schwangerschaftsgymnastik von der Krankenkasse bezahlt?

In vielen Fällen zahlt die Krankenkasse die Schwangerschaftsgymnastik nicht. Ausnahme: Wenn die Gymnastik im Rahmen eines Geburtsvorbereitungskurses von einer zugelassenen Hebamme stattfinden, übernehmen viele Krankenkassen die (Teil-)Kosten.

Frage am besten direkt bei deiner Krankenkasse nach, was sie übernehmen.

FAQ Schwangerschaftsgymnastik

Was passiert bei einem Gymnastik-Kurs für Schwangere?

Wo kann ich einen Kurs für Gymnastik in der Schwangerschaft machen?

Wie erkenne ich eine gute Gymnastik für Schwangere?

Ich mache täglich intensiv Gymnastik, kann ich das in der Schwangerschaft weiter machen?

Wann kann ich nach der Entbindung wieder mit Gymnastik beginnen?

Quellen

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