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Schwangerschaftsyoga – Infos & Übungen

Schwangerschaftsyoga kann helfen, Beschwerden zu lindern
Schwangerschaftsyoga kann helfen, Beschwerden zu lindern
©Bigstock/Igor Stevanovic

Du bist unsicher, ob Yoga für Schwangere erlaubt ist? Welche Übungen sind ungefährlich und auf was solltest du beim Schwangerschaftsyoga achten? Hier findest du alle Infos und 10 Yogaübungen für Schwangere.

6 Vorteile von Schwangerschaftsyoga

Schwangerschaftsyoga ist der optimale Mix aus Bewegung und Entspannung. Lies hier, welche Vorteile Yoga in der Schwangerschaft für dich und dein Kind hat.

  1. Innere Ruhe finden
    Eine Schwangerschaft kann stressig sein. Beim Schwangerschafts-Yoga geht es darum Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen und innere Ruhe zu finden.
  2. Verbesserte Körperwahrnehmung
    Dein Körper verändert sich während deiner Schwangerschaft. Yoga kann dir helfen, deinen Körper besser kennenzulernen.
  3. Bessere Durchblutung
    Yogaübungen verbessern die Durchblutung und dein Baby wird dadurch noch besser versorgt.
  4. Fitness steigern
    Mit leichten Übungen hältst du deinen Körper fit und dehnst Bänder und Sehnen, die während der Gewichtszunahme in der Schwangerschaft und bei der Geburt stark beansprucht werden.
  5. Verspannungen lösen
    Gewichtszunahme und Stress können zu verspannten Muskeln führen, die durch Yoga gelockert werden.
  6. Geburtsvorbereitung
    Auf die Meditations- und Atemtechniken kannst du nicht nur in stressigen Alltagssituationen zurückgreifen, sondern auch während der Geburt. Sie können dir helfen, die Schmerzen besser zu ertragen und dich zu entspannen.

Yoga in der Schwangerschaft: Worauf solltest du achten?

Bevor du dich mit deinem Babybauch auf die Matte begibst, solltest du unbedingt deinen Arzt kontaktieren. Denn: Jede Schwangerschaft ist anders und der Arzt sollte dir bestätigen, dass deine Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft und du Sport machen darfst – egal ob Anfängerin oder Fortgeschrittene.

Folgende Dinge solltest du beachten:

  • Vermeide unbedingt Übungen in Bauchlage. Dein Bauch sollte oben oder auf der Seite liegen.
  • Du darfst alle leichteren Yoga-Übungen machen, solltest aber von Asanas auf dem Bauch oder kopfüber absehen, ebenso wie von zu starken Rückbeugen.
  • Vermeide gerade in späteren Schwangerschaftswochen Übungen in Rückenlage, da diese schnell zu Schwindel führen können.
  • Ab der 20. SSW sind anstrengende Bauchübungen tabu.
    Grundsätzlich solltest du die Intensität und die jeweiligen Übungen deinem Schwangerschaftsverlauf anpassen. Positionen, die im 1. Trimester kein Problem waren, solltest du gegebenenfalls im letzten Trimester meiden.
  • Außerdem ist es ratsam, den Atem normal fließen zu lassen, gerade in späteren SSWs ist zu intensives Atmen nicht gut. Auch beim Yoga für Schwangere gilt: Tue, was sich gut anfühlt!

Wer darf kein Yoga in der Schwangerschaft machen?

Dr. Nicolas Gumpert rät Frauen mit folgenden Beschwerden von Schwangerschaftsyoga ab:

Leidest du unter oben genannten Problemen, solltest du unbedingt mit deiner Ärztin sprechen, bevor du Yoga-Übungen machst.

Was unterscheidet Schwangerschaftsyoga von herkömmlichen Yoga?

Pränatalyoga unterscheidet sich eigentlich nicht grundlegend von “normalem” Yoga. Wichtig ist aber, auf Übungen zu verzichten, die den Bauch zu sehr belasten und Atemtechniken wie Luftanhalten zu vermeiden. Zudem gibt es spezielle Übungen, die Schwangerschaftsbeschwerden lindern können.

Mit Yoga Schwangerschaftsbeschwerden lindern

Für folgende Schwangerschaftsbeschwerden kann Yoga eine gute Möglichkeit sein, Abhilfe zu schaffen:

Mit Yoga gegen...

Schlafstörungen
Rückenschmerzen
Kopfschmerzen
Übelkeit
Unruhe/ psychische Probleme
Sodbrennen

Schwangerschaftsyoga für zuhause: Das brauchst du

  • etwas Platz in einem ruhigen Raum
  • eine Yogamatte (Alternativ kannst du auch einen Teppich benutzen, auf dem du nicht rutschst)
  • Yogablock oder ein fest eingerolltes Handtuch
  • Bequeme Kleidung wie zum Beispiel Baumwollleggins und ein T-Shirt
  • Optional: Angenehme Musik

Schwangerschaftsyoga im ersten Trimester (1.-3. Monat)

Anfängerin:
Hast du vor der Schwangerschaft noch kein Yoga praktiziert, solltest du das erste Trimester noch abwarten, um damit anzufangen, da in diesen Monaten das Risiko einer Fehlgeburt durch Belastung höher ist.

Fortgeschrittene:
Wenn Yoga aber schon vor der Schwangerschaft zu deinem festen Tagesablauf gehört hat, kannst du deine Übungen auch im ersten Schwangerschaftsdrittel praktizieren. Achte aber darauf, auf leichtere Übungen umzusteigen.

Geeignete Übungen: Atem- und Mediationsübungen

Schwangerschaftsyoga im zweiten Trimester (4.-6. Monat)

Anfängerin:
Jetzt können auch Anfängerinnen mit leichten Yogaübungen starten. Höre auf deinen Körper und achte darauf, dich nicht zu sehr zu überanstrengen.
Fortgeschrittene:
Du kannst jetzt mit fast allen Übungen starten, aber achte auch du darauf, dich nicht zu sehr zu belasten.

Geeignete Übung: “Katze”

Schwangerschaftsyoga im dritten Trimester (7.-9. Monat)

Anfängerin:
Auch wenn du jetzt schon etwas geübter bist, gilt es, den Schwierigkeitsgrad herunterzuschrauben. Konzentriere dich mehr auf Meditations- und Entspannungsübungen.
Fortgeschrittene:
Auch für dich gilt: Weniger ist mehr! Leichte Übungen und Meditation helfen dir, dich auf die Geburt vorzubereiten.

Geeignete Übung: “Utkatasana”

10 Yogaübungen für Schwangere

Hier findest du 10 Übungen, die sich deinen Bedürfnissen anpassen: Willst du Kraft aufbauen, innere Ruhe finden oder deine Muskeln entspannen? Hier ist für Jede etwas dabei:

Yoga für Schwangere: 3 Kräftigungsübungen

#1 Der Krieger
Stabilisiert den Rumpf und kräftigt die Oberschenkel
Geeignet ab dem 2. Trimester

#2 Die Schulterbrücke
Zur Stärkung von Becken und Hüfte
Geeignet für erstes und zweites Trimester

#3 Der diagonale Zweifüßlerstand
Kräftigt den Rücken
Geeignet für erstes und zweites Trimester

Yoga für Schwangere: 3 Dehnungsübungen und Lockerungsübungen

#4 Katze-Kuh
Zur Lockerung von Schultern und Nackenmuskulatur
Geeignet für alle Trimester

#5 Der Schmetterling
Zur Hüftöffnung
Geeignet für zweites Trimester

#6 Die tiefe Hocke
Zur Öffnung des Beckenbereichs
Geeignet für drittes Trimester: Eignet sich gut zur Geburtsvorbereitung

Yoga für Schwangere: 4 Meditations- und Atemübungen

#7 Der Baum
Sorgt für mehr Achtsamkeit und Konzentration
Geeignet für alle Trimester

#8 Der halbe Lotus
Als Sitzposition für Meditationsübungen
Geeignet für alle Trimester

#9 Der liegende Schmetterling
Öffnet den Brustkorb und hilft, freier zu atmen
Geeignet für erstes und zweites Trimester, danach auf Schwindel achten!

#10 Viparita Karani an der Wand
Der Entspannungsquickie
Geeignet für erstes und zweites Trimester, danach auf Schwindel achten!

FAQ mit Yogatrainerin Nicole

Ab wann kann ich Yoga in der Schwangerschaft machen?

Ist Yoga während der Schwangerschaft gefährlich?

Wie unterscheiden sich die Übungen, die ich im jeweiligen Trimester machen bzw. meiden sollte?

Mit welchen Yoga-Übungen lassen sich Schwangerschaftsbeschwerden reduzieren?

Ist Yoga in der Schwangerschaft gefährlich für mein Baby?

Wie oft sollte ich Schwangerschafts-Yoga machen?

Kann ich mich mit Yoga auf die Geburt vorbereiten?

Wird Yoga von der Krankenkasse bezahlt?

Quellen

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