Schwangerschaftsyoga: Infos, Übungen, Tipps vom Experten

Q: Ab wann kann ich Yoga in der Schwangerschaft machen?

Grundsätzlich gilt, wer schon vor der Schwangerschaft Yoga gemacht hat und keine Komplikationen in der Schwangerschaft hat, kann vom ersten bis zum letzten Tag Yoga machen. Für Yoga-Neulinge empfiehlt es sich erst nach Abschluss der 12. SSW mit Schwangerschaftsyoga anzufangen. Gegen Ende der Schwangerschaft ist man natürlich sehr eingeschränkt, aber ein sanftes Üben ist dennoch möglich und kann helfen, die typischen Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern.

Q: Ist Yoga während der Schwangerschaft gefährlich?

Wir raten beim Yoga für Schwanger von einer intensiven Pranayama Praxis ab, also einem starken Eingriff in den natürlichen Atem. Vor allem lange Atempausen sollten Schwangere meiden. Innerhalb der Sonnengrüße wird oft mit Sprüngen gearbeitet, diese würde ich während der gesamten Schwangerschaft nicht empfehlen. Drehhaltungen, also Rotation innerhalb der Wirbelsäule sind sehr angenehm. Während der Schwangerschaft sollten diese aber auch nur sanft ausgeübt werden.

Q: Wie unterscheiden sich die Übungen, die ich im jeweiligen Trimester machen bzw. meiden sollte?

Alleine schon durch den zunehmenden Bauchumfang verändert sich die Yogapraxis nahezu täglich. Während zum Beispiel zu Anfang und Mitte der Schwangerschaft noch Übungen in der Rückenlage angenehmen sind, wird das zunehmend unangenehmer und ist ab dem letzten Trimester nicht mehr ratsam. Man kann generell sagen, dass die Übungen beim Yoga für Schwangere im Laufe der Schwangerschaft sanfter werden sollten. Monat vier bis sechs ist der Zeitraum in denen sich üblicherweise die Schwangere sehr fit und belastbar fühlt. In dieser Zeit spricht nichts gegen eine den Umständen entsprechend herausfordernde Yogapraxis. Im letzten Trimester geht es vor allem darum Kraft zu tanken und zu regenerieren, da auch das Schwangersein per se sehr anstrengend ist.

Q: Mit welchen Yoga-Übungen lassen sich Schwangerschaftsbeschwerden reduzieren?

Gegen Müdigkeit kann ein sanftes Vinyasa Yoga Training Wunder wirken. Bei Rückenschmerzen Mobilisations- und Stabilisationsübungen, sowie Dehnungen und regenerierendes YinYoga. Bei Übelkeit ist es gegebenenfalls schwer etwas zu finden, ich mag zum Beispiel nicht auf die Matte wenn mir übel ist. Ich würde sagen Ingwertee hilft hier besser. Bei Schmerzen der Mutterbänder ist es wichtig eine gute Haltung zu haben, hier hilft Yoga in der Schwangerschaft natürlich auch. Als konkrete Übung würde ich das Krokodil empfehlen, ein liegender Twist.

Q: Ist Yoga in der Schwangerschaft gefährlich für mein Baby?

Auch wenn das Wort mittlerweile fast ein wenig abgenutzt ist, ist es doch das was die Qualität einer guten Yogapraxis am besten beschreibt: Achtsamkeit. Wenn man also während der Yoga-Übungen achtsam nach innen spürt und lauscht, besteht keine Gefährdung für das Baby – im Gegenteil, das Baby wird die Zeit auf der Matte ebenso lieben wie die Mama. (Anmerkung der Redaktion: Wie bei jedem Sport in der Schwangerschaft sollte man nicht übertreiben und bei Unsicherheit gegebenenfalls einen Gang runterschalten oder mit dem Arzt bzw. der Hebamme sprechen.)

Q: Wie oft sollte ich Schwangerschafts-Yoga machen?

Das kann man nicht pauschalisieren. Selbst 2-mal die Woche 20 Minuten sind besser als nichts. Ich würde sagen jede Minute zählt. Von zu langen Einheiten würde ich gegen Ende der Schwangerschaft abraten, da doch die Konzentrationsfähigkeit mit abnimmt und es dann eher zu Verletzungen kommen kann – aber auch das ist bestimmt von Mensch zu Mensch verschieden.

Q: Kann ich mich mit Yoga auf die Geburt vorbereiten?

Optimal. Und zwar nicht nur körperlich, sondern auch mental. Im Yoga lernen wir in Stresssituationen gelassen zu bleiben. In der Asanapraxis üben wir sogar in den Schmerz hineinzuatmen und diesen auszuhalten. Das ist nicht so unähnlich zu den Anfangswehen der Geburt. Zudem brauchen wir auch jede Menge Kraft aber auch die Fähigkeit loszulassen- bei der Geburt wie auch beim Yoga.

Q: Wird Yoga von der Krankenkasse bezahlt?

In den meisten Fällen werden Yogakurse für Schwangere von der Krankenkasse übernommen, zumindest teilweise. Informiere dich bei deiner Kasse, um die genaue Beteiligung zu erfahren.

In diesem Artikel:

6 Vorteile von Yoga in der Schwangerschaft
Worauf solltest du beim Schwangerschaftsyoga achten?
Wer darf kein Yoga in der Schwangerschaft machen?
Mit Yoga Schwangerschaftsbeschwerden lindern
Das brauchst du für die Übungen
Schwangerschaftsyoga im ersten Trimester
Schwangerschaftsyoga im zweiten Trimester
Schwangerschaftsyoga im dritten Trimester
10 Übungen für Schwangere
Yoga-Trainerin Nicole Bongartz beantwortet Fragen
Quellen

6 gute Gründe für Schwangerschaftsyoga

Yoga für Schwangere ist der optimale Mix aus Bewegung und Entspannung. Sechs gute Gründe, warum du mit Yoga in der Schwangerschaft anfangen solltest:

Innere Ruhe finden
Eine Schwangerschaft kann stressig sein. Beim Schwangerschaftsyoga geht es darum Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen und innere Ruhe zu finden.
Verbesserte Körperwahrnehmung
Dein Körper verändert sich während deiner Schwangerschaft. Yoga kann dir helfen, deinen Körper besser kennenzulernen.
Bessere Durchblutung
Yogaübungen verbessern die Durchblutung und dein Baby wird dadurch noch besser versorgt.
Fitness steigern
Mit leichten Übungen hältst du deinen Körper fit und dehnst Bänder und Sehnen, die während der Gewichtszunahme in der Schwangerschaft und bei der Geburt stark beansprucht werden.
Verspannungen lösen
Gewichtszunahme und Stress können zu verspannten Muskeln führen, die durch Yoga gelockert werden.
Geburtsvorbereitung
Auf die Meditations- und Atemtechniken kannst du nicht nur in stressigen Alltagssituationen zurückgreifen, sondern auch während der Geburt. Sie können dir helfen, die Schmerzen besser zu ertragen und dich zu entspannen.

Yoga in der Schwangerschaft: Worauf solltest du achten?

Bevor du dich mit deinem Babybauch auf die Matte begibst, solltest du unbedingt deinen Arzt oder deine Hebamme kontaktieren. Denn: Jede Schwangerschaft ist anders und der Arzt sollte dir bestätigen, dass deine Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft und du Sport machen darfst – egal ob Anfängerin oder Fortgeschrittene.

Allgemeine Hinweise für das Schwangerschaftsyoga

Du darfst alle leichteren Yoga-Übungen machen, solange du dich damit wohl fühlst. Höre stets gut in deinen Körper hinein.

In späteren Schwangerschaftswochen können Übungen in Rückenlage, schnell zu Schwindel führen.

Grundsätzlich solltest du die Intensität und die jeweiligen Übungen deinem Schwangerschaftsverlauf anpassen. Positionen, die im 1. Trimester kein Problem waren, solltest du gegebenenfalls im letzten Trimester meiden.

Außerdem ist es ratsam, den Atem normal fließen zu lassen, gerade in späteren SSWs ist zu intensives Atmen nicht gut.

Auch beim Yoga für Schwangere gilt: Tue, was sich gut anfühlt!

Ab wann kann ich mit dem Yoga starten?

Yoga-Neulinge sollten erst nach Abschluss der 12. SSW mit Schwangerschaftsyoga anfangen. Hast du bereits von der Schwangerschaft Yoga gemacht, musst du das 1. Trimester nicht abwarten. Passe die Übungen aber der neuen Situation an.

Welche Yoga-Übungen sollten Schwangere nicht machen?

Ist dein Babybauch schon deutlich gerundet und gewachsen, solltest du möglichst keine Übungen in Bauchlage mehr machen. Auch von Asanas die kopfüber ausgeübt werden, solltest du absehen, ebenso wie von zu starken Rückbeugen. Dein Bauch sollte oben oder auf der Seite liegen.

Intensive Pranayama-Übungen sollten kein Teil vom Schwangerschaftsyoga sein. Also Übungen, die einen starken Eingriff in den natürlichen Atem bedeuten. Vor allem lange Atempausen sollten Schwangere meiden.

Wer darf kein Yoga in der Schwangerschaft machen?

Dr. Nicolas Gumpert rät Frauen mit folgenden Beschwerden von Schwangerschaftsyoga ab:

Bluthochdruck in der Schwangerschaft
Herz-Kreislauf-Probleme
Tiefe Lage der Plazenta
Anämie und Blutungen
offener Muttermund

Leidest du unter oben genannten Problemen, solltest du unbedingt mit deiner Ärztin sprechen, bevor du Yoga-Übungen machst.

Was unterscheidet Schwangerschaftsyoga von herkömmlichen Yoga?

Yoga für Schwangere unterscheidet sich eigentlich nicht grundlegend von “normalem” Yoga. Wichtig ist aber, auf Übungen zu verzichten, die den Bauch zu sehr belasten und Atemtechniken wie Luftanhalten zu vermeiden. Zudem gibt es spezielle Übungen, die Schwangerschaftsbeschwerden lindern können.

Mit Yoga Schwangerschaftsbeschwerden lindern

Für folgende Schwangerschaftsbeschwerden kann Yoga eine gute Möglichkeit sein, Abhilfe zu schaffen:

Mit Yoga gegen...

Schlafstörungen

Rückenschmerzen

Kopfschmerzen

Übelkeit

Unruhe/ psychische Probleme

Sodbrennen

Schwangerschaftsyoga im ersten Trimester (1.-3. Monat)

Anfängerin:
Hast du vor der Schwangerschaft noch kein Yoga praktiziert, solltest du das erste Trimester noch abwarten, um damit anzufangen, da in diesen Monaten das Risiko einer Fehlgeburt durch Belastung höher ist.

Fortgeschrittene:
Wenn Yoga aber schon vor der Schwangerschaft zu deinem festen Tagesablauf gehört hat, kannst du deine Übungen auch im ersten Schwangerschaftsdrittel praktizieren. Achte aber darauf, auf leichtere Übungen umzusteigen.

Geeignete Übungen: Atem- und Mediationsübungen

: das brauchst du

Schwangerschaftsyoga für zu Hause

etwas Platz in einem ruhigen Raum
eine Yogamatte (Alternativ kannst du auch einen Teppich benutzen, auf dem du nicht rutschst)
Yogablock oder ein fest eingerolltes Handtuch
Bequeme Kleidung wie zum Beispiel Baumwollleggins und ein T-Shirt
Optional: Angenehme Musik

Schwangerschaftsyoga im zweiten Trimester (4.-6. Monat)

Anfängerin:
Jetzt können auch Anfängerinnen mit leichten Yogaübungen starten. Höre auf deinen Körper und achte darauf, dich nicht zu sehr zu überanstrengen.
Fortgeschrittene:
Du kannst jetzt mit fast allen Übungen starten, aber achte auch du darauf, dich nicht zu sehr zu belasten.

Geeignete Übung: “Katze”

Schwangerschaftsyoga im dritten Trimester (7.-9. Monat)

Anfängerin:
Auch wenn du jetzt schon etwas geübter bist, gilt es, den Schwierigkeitsgrad herunterzuschrauben. Konzentriere dich mehr auf Meditations- und Entspannungsübungen.
Fortgeschrittene:
Auch für dich gilt: Weniger ist mehr! Leichte Übungen und Meditation helfen dir, dich auf die Geburt vorzubereiten.

Geeignete Übung: “Utkatasana”

Yogatrainerin beantwortet wichtige Fragen zum Schwangerschaftsyoga

Die Yogatrainerin Nicola hat für uns hier noch einmal die wichtigsten Fragen zum Thema beantwortet: Unter anderem erklärt sie, warum Yoga für Schwangere und ihre Babys definitiv nicht gefährlich ist.

Ab wann kann ich Yoga in der Schwangerschaft machen?

Ist Yoga während der Schwangerschaft gefährlich?

Wie unterscheiden sich die Übungen, die ich im jeweiligen Trimester machen bzw. meiden sollte?

Mit welchen Yoga-Übungen lassen sich Schwangerschaftsbeschwerden reduzieren?

Ist Yoga in der Schwangerschaft gefährlich für mein Baby?

Wie oft sollte ich Schwangerschafts-Yoga machen?

Kann ich mich mit Yoga auf die Geburt vorbereiten?

Wird Yoga von der Krankenkasse bezahlt?

10 Yogaübungen für Schwangere

Hier findest du 10 Übungen, die sich deinen Bedürfnissen anpassen: Willst du Kraft aufbauen, innere Ruhe finden oder deine Muskeln entspannen? Hier ist für Jede etwas dabei:

Yoga für Schwangere: 3 Kräftigungsübungen

#1 Der Krieger
Stabilisiert den Rumpf und kräftigt die Oberschenkel
Geeignet ab dem 2. Trimester

#2 Die Schulterbrücke
Zur Stärkung von Becken und Hüfte
Geeignet für erstes und zweites Trimester

#3 Der diagonale Zweifüßlerstand
Kräftigt den Rücken
Geeignet für erstes und zweites Trimester

Yoga für Schwangere: 3 Dehnungsübungen und Lockerungsübungen

#4 Katze-Kuh
Zur Lockerung von Schultern und Nackenmuskulatur
Geeignet für alle Trimester

#5 Der Schmetterling
Zur Hüftöffnung
Geeignet für zweites Trimester

#6 Die tiefe Hocke
Zur Öffnung des Beckenbereichs
Geeignet für drittes Trimester: Eignet sich gut zur Geburtsvorbereitung

Yoga für Schwangere: 4 Meditations- und Atemübungen

#7 Der Baum
Sorgt für mehr Achtsamkeit und Konzentration
Geeignet für alle Trimester

#8 Der halbe Lotus
Als Sitzposition für Meditationsübungen
Geeignet für alle Trimester

#9 Der liegende Schmetterling
Öffnet den Brustkorb und hilft, freier zu atmen
Geeignet für erstes und zweites Trimester, danach auf Schwindel achten!

#10 Viparita Karani an der Wand
Der Entspannungsquickie
Geeignet für erstes und zweites Trimester, danach auf Schwindel achten!

Schwangerschaftsyoga – Infos & Übungen