Schwangerschaftsyoga – Infos & Übungen

6 gute Gründe für Schwangerschaftsyoga

Yoga für Schwangere ist der optimale Mix aus Bewegung und Entspannung. Sechs gute Gründe, warum du mit Yoga in der Schwangerschaft anfangen solltest:

1. Innere Ruhe finden
   Eine Schwangerschaft kann stressig sein. Beim Schwangerschaftsyoga geht es darum Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen und innere Ruhe zu finden.
2. Verbesserte Körperwahrnehmung
   Dein Körper verändert sich während deiner Schwangerschaft. Yoga kann dir helfen, deinen Körper besser kennenzulernen.
3. Bessere Durchblutung
   Yogaübungen verbessern die Durchblutung und dein Baby wird dadurch noch besser versorgt.
4. Fitness steigern
   Mit leichten Übungen hältst du deinen Körper fit und dehnst Bänder und Sehnen, die während der Gewichtszunahme in der Schwangerschaft und bei der Geburt stark beansprucht werden.
5. Verspannungen lösen
   Gewichtszunahme und Stress können zu verspannten Muskeln führen, die durch Yoga gelockert werden.
6. Geburtsvorbereitung
   Auf die Meditations- und Atemtechniken kannst du nicht nur in stressigen Alltagssituationen zurückgreifen, sondern auch während der Geburt. Sie können dir helfen, die Schmerzen besser zu ertragen und dich zu entspannen.

Yoga in der Schwangerschaft: Worauf solltest du achten?

Bevor du dich mit deinem Babybauch auf die Matte begibst, solltest du unbedingt deinen Arzt oder deine Hebamme kontaktieren. Denn: Jede Schwangerschaft ist anders und der Arzt sollte dir bestätigen, dass deine Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft und du Sport machen darfst – egal ob Anfängerin oder Fortgeschrittene.

Ab wann kann ich mit dem Yoga starten?

Yoga-Neulinge sollten erst nach Abschluss der 12. SSW mit Schwangerschaftsyoga anfangen. Hast du bereits von der Schwangerschaft Yoga gemacht, musst du das 1. Trimester nicht abwarten. Passe die Übungen aber der neuen Situation an.

Welche Yoga-Übungen sollten Schwangere nicht machen?

Ist dein Babybauch schon deutlich gerundet und gewachsen, solltest du möglichst keine Übungen in Bauchlage mehr machen. Auch von Asanas die kopfüber ausgeübt werden, solltest du absehen, ebenso wie von zu starken Rückbeugen. Dein Bauch sollte oben oder auf der Seite liegen.

Intensive Pranayama-Übungen sollten kein Teil vom Schwangerschaftsyoga sein. Also Übungen, die einen starken Eingriff in den natürlichen Atem bedeuten. Vor allem lange Atempausen sollten Schwangere meiden.

Wer darf kein Yoga in der Schwangerschaft machen?

Dr. Nicolas Gumpert rät Frauen mit folgenden Beschwerden von Schwangerschaftsyoga ab:

• Bluthochdruck in der Schwangerschaft
• Herz-Kreislauf-Probleme
• Tiefe Lage der Plazenta
• Anämie und Blutungen
• offener Muttermund

Leidest du unter oben genannten Problemen, solltest du unbedingt mit deiner Ärztin sprechen, bevor du Yoga-Übungen machst.

Was unterscheidet Schwangerschaftsyoga von herkömmlichen Yoga?

Yoga für Schwangere unterscheidet sich eigentlich nicht grundlegend von “normalem” Yoga. Wichtig ist aber, auf Übungen zu verzichten, die den Bauch zu sehr belasten und Atemtechniken wie Luftanhalten zu vermeiden. Zudem gibt es spezielle Übungen, die Schwangerschaftsbeschwerden lindern können.

Mit Yoga Schwangerschaftsbeschwerden lindern

Für folgende Schwangerschaftsbeschwerden kann Yoga eine gute Möglichkeit sein, Abhilfe zu schaffen:

Schwangerschaftsyoga im ersten Trimester (1.-3. Monat)

Anfängerin:
Hast du vor der Schwangerschaft noch kein Yoga praktiziert, solltest du das erste Trimester noch abwarten, um damit anzufangen, da in diesen Monaten das Risiko einer Fehlgeburt durch Belastung höher ist.

Fortgeschrittene:
Wenn Yoga aber schon vor der Schwangerschaft zu deinem festen Tagesablauf gehört hat, kannst du deine Übungen auch im ersten Schwangerschaftsdrittel praktizieren. Achte aber darauf, auf leichtere Übungen umzusteigen.

Geeignete Übungen: Atem- und Mediationsübungen

Schwangerschaftsyoga im zweiten Trimester (4.-6. Monat)

Anfängerin:
Jetzt können auch Anfängerinnen mit leichten Yogaübungen starten. Höre auf deinen Körper und achte darauf, dich nicht zu sehr zu überanstrengen.
Fortgeschrittene:
Du kannst jetzt mit fast allen Übungen starten, aber achte auch du darauf, dich nicht zu sehr zu belasten.

Geeignete Übung: “Katze”

Schwangerschaftsyoga im dritten Trimester (7.-9. Monat)

Anfängerin:
Auch wenn du jetzt schon etwas geübter bist, gilt es, den Schwierigkeitsgrad herunterzuschrauben. Konzentriere dich mehr auf Meditations- und Entspannungsübungen.
Fortgeschrittene:
Auch für dich gilt: Weniger ist mehr! Leichte Übungen und Meditation helfen dir, dich auf die Geburt vorzubereiten.

Geeignete Übung: “Utkatasana”

Yogatrainerin beantwortet wichtige Fragen zum Schwangerschaftsyoga

Die Yogatrainerin Nicola hat für uns hier noch einmal die wichtigsten Fragen zum Thema beantwortet: Unter anderem erklärt sie, warum Yoga für Schwangere und ihre Babys definitiv nicht gefährlich ist.

10 Yogaübungen für Schwangere

Hier findest du 10 Übungen, die sich deinen Bedürfnissen anpassen: Willst du Kraft aufbauen, innere Ruhe finden oder deine Muskeln entspannen? Hier ist für Jede etwas dabei:

Yoga für Schwangere: 3 Kräftigungsübungen

#1 Der Krieger
Stabilisiert den Rumpf und kräftigt die Oberschenkel
Geeignet ab dem 2. Trimester

#2 Die Schulterbrücke
Zur Stärkung von Becken und Hüfte
Geeignet für erstes und zweites Trimester

#3 Der diagonale Zweifüßlerstand
Kräftigt den Rücken
Geeignet für erstes und zweites Trimester

Yoga für Schwangere: 3 Dehnungsübungen und Lockerungsübungen

#4 Katze-Kuh
Zur Lockerung von Schultern und Nackenmuskulatur
Geeignet für alle Trimester

#5 Der Schmetterling
Zur Hüftöffnung
Geeignet für zweites Trimester

#6 Die tiefe Hocke
Zur Öffnung des Beckenbereichs
Geeignet für drittes Trimester: Eignet sich gut zur Geburtsvorbereitung

Yoga für Schwangere: 4 Meditations- und Atemübungen

#7 Der Baum
Sorgt für mehr Achtsamkeit und Konzentration
Geeignet für alle Trimester

#8 Der halbe Lotus
Als Sitzposition für Meditationsübungen
Geeignet für alle Trimester

#9 Der liegende Schmetterling
Öffnet den Brustkorb und hilft, freier zu atmen
Geeignet für erstes und zweites Trimester, danach auf Schwindel achten!

#10 Viparita Karani an der Wand
Der Entspannungsquickie
Geeignet für erstes und zweites Trimester, danach auf Schwindel achten!