In diesem Artikel:
- 6 Vorteile von Yoga in der Schwangerschaft
- Worauf solltest du beim Schwangerschaftsyoga achten?
- Wer darf kein Yoga in der Schwangerschaft machen?
- Mit Yoga Schwangerschaftsbeschwerden lindern
- Das brauchst du für die Übungen
- Schwangerschaftsyoga im ersten Trimester
- Schwangerschaftsyoga im zweiten Trimester
- Schwangerschaftsyoga im dritten Trimester
- 10 Übungen für Schwangere
- Yoga-Trainerin Nicole Bongartz beantwortet Fragen
- Quellen
6 gute Gründe für Schwangerschaftsyoga
Yoga für Schwangere ist der optimale Mix aus Bewegung und Entspannung. Sechs gute Gründe, warum du mit Yoga in der Schwangerschaft anfangen solltest:
- Innere Ruhe finden
Eine Schwangerschaft kann stressig sein. Beim Schwangerschaftsyoga geht es darum Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen und innere Ruhe zu finden. - Verbesserte Körperwahrnehmung
Dein Körper verändert sich während deiner Schwangerschaft. Yoga kann dir helfen, deinen Körper besser kennenzulernen. - Bessere Durchblutung
Yogaübungen verbessern die Durchblutung und dein Baby wird dadurch noch besser versorgt. - Fitness steigern
Mit leichten Übungen hältst du deinen Körper fit und dehnst Bänder und Sehnen, die während der Gewichtszunahme in der Schwangerschaft und bei der Geburt stark beansprucht werden. - Verspannungen lösen
Gewichtszunahme und Stress können zu verspannten Muskeln führen, die durch Yoga gelockert werden. - Geburtsvorbereitung
Auf die Meditations- und Atemtechniken kannst du nicht nur in stressigen Alltagssituationen zurückgreifen, sondern auch während der Geburt. Sie können dir helfen, die Schmerzen besser zu ertragen und dich zu entspannen.
Yoga in der Schwangerschaft: Worauf solltest du achten?
Bevor du dich mit deinem Babybauch auf die Matte begibst, solltest du unbedingt deinen Arzt oder deine Hebamme kontaktieren. Denn: Jede Schwangerschaft ist anders und der Arzt sollte dir bestätigen, dass deine Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft und du Sport machen darfst – egal ob Anfängerin oder Fortgeschrittene.
Allgemeine Hinweise für das Schwangerschaftsyoga
Ab wann kann ich mit dem Yoga starten?
Yoga-Neulinge sollten erst nach Abschluss der 12. SSW mit Schwangerschaftsyoga anfangen. Hast du bereits von der Schwangerschaft Yoga gemacht, musst du das 1. Trimester nicht abwarten. Passe die Übungen aber der neuen Situation an.
Welche Yoga-Übungen sollten Schwangere nicht machen?
Ist dein Babybauch schon deutlich gerundet und gewachsen, solltest du möglichst keine Übungen in Bauchlage mehr machen. Auch von Asanas die kopfüber ausgeübt werden, solltest du absehen, ebenso wie von zu starken Rückbeugen. Dein Bauch sollte oben oder auf der Seite liegen.
Intensive Pranayama-Übungen sollten kein Teil vom Schwangerschaftsyoga sein. Also Übungen, die einen starken Eingriff in den natürlichen Atem bedeuten. Vor allem lange Atempausen sollten Schwangere meiden.
Wer darf kein Yoga in der Schwangerschaft machen?
Dr. Nicolas Gumpert rät Frauen mit folgenden Beschwerden von Schwangerschaftsyoga ab:
- Bluthochdruck in der Schwangerschaft
- Herz-Kreislauf-Probleme
- Tiefe Lage der Plazenta
- Anämie und Blutungen
- offener Muttermund
Leidest du unter oben genannten Problemen, solltest du unbedingt mit deiner Ärztin sprechen, bevor du Yoga-Übungen machst.
Was unterscheidet Schwangerschaftsyoga von herkömmlichen Yoga?
Yoga für Schwangere unterscheidet sich eigentlich nicht grundlegend von “normalem” Yoga. Wichtig ist aber, auf Übungen zu verzichten, die den Bauch zu sehr belasten und Atemtechniken wie Luftanhalten zu vermeiden. Zudem gibt es spezielle Übungen, die Schwangerschaftsbeschwerden lindern können.
Mit Yoga Schwangerschaftsbeschwerden lindern
Für folgende Schwangerschaftsbeschwerden kann Yoga eine gute Möglichkeit sein, Abhilfe zu schaffen:
Mit Yoga gegen...
Schwangerschaftsyoga im ersten Trimester (1.-3. Monat)
Anfängerin:
Hast du vor der Schwangerschaft noch kein Yoga praktiziert, solltest du das erste Trimester noch abwarten, um damit anzufangen, da in diesen Monaten das Risiko einer Fehlgeburt durch Belastung höher ist.
Fortgeschrittene:
Wenn Yoga aber schon vor der Schwangerschaft zu deinem festen Tagesablauf gehört hat, kannst du deine Übungen auch im ersten Schwangerschaftsdrittel praktizieren. Achte aber darauf, auf leichtere Übungen umzusteigen.
Geeignete Übungen: Atem- und Mediationsübungen
Schwangerschaftsyoga im zweiten Trimester (4.-6. Monat)
Anfängerin:
Jetzt können auch Anfängerinnen mit leichten Yogaübungen starten. Höre auf deinen Körper und achte darauf, dich nicht zu sehr zu überanstrengen.
Fortgeschrittene:
Du kannst jetzt mit fast allen Übungen starten, aber achte auch du darauf, dich nicht zu sehr zu belasten.
Geeignete Übung: “Katze”
Schwangerschaftsyoga im dritten Trimester (7.-9. Monat)
Anfängerin:
Auch wenn du jetzt schon etwas geübter bist, gilt es, den Schwierigkeitsgrad herunterzuschrauben. Konzentriere dich mehr auf Meditations- und Entspannungsübungen.
Fortgeschrittene:
Auch für dich gilt: Weniger ist mehr! Leichte Übungen und Meditation helfen dir, dich auf die Geburt vorzubereiten.
Geeignete Übung: “Utkatasana”
Yogatrainerin beantwortet wichtige Fragen zum Schwangerschaftsyoga
Die Yogatrainerin Nicola hat für uns hier noch einmal die wichtigsten Fragen zum Thema beantwortet: Unter anderem erklärt sie, warum Yoga für Schwangere und ihre Babys definitiv nicht gefährlich ist.
Ab wann kann ich Yoga in der Schwangerschaft machen?
Ist Yoga während der Schwangerschaft gefährlich?
Wie unterscheiden sich die Übungen, die ich im jeweiligen Trimester machen bzw. meiden sollte?
Mit welchen Yoga-Übungen lassen sich Schwangerschaftsbeschwerden reduzieren?
Ist Yoga in der Schwangerschaft gefährlich für mein Baby?
Wie oft sollte ich Schwangerschafts-Yoga machen?
Kann ich mich mit Yoga auf die Geburt vorbereiten?
Wird Yoga von der Krankenkasse bezahlt?
10 Yogaübungen für Schwangere
Hier findest du 10 Übungen, die sich deinen Bedürfnissen anpassen: Willst du Kraft aufbauen, innere Ruhe finden oder deine Muskeln entspannen? Hier ist für Jede etwas dabei:
Yoga für Schwangere: 3 Kräftigungsübungen
#1 Der Krieger
Stabilisiert den Rumpf und kräftigt die Oberschenkel
Geeignet ab dem 2. Trimester
#2 Die Schulterbrücke
Zur Stärkung von Becken und Hüfte
Geeignet für erstes und zweites Trimester
#3 Der diagonale Zweifüßlerstand
Kräftigt den Rücken
Geeignet für erstes und zweites Trimester
Yoga für Schwangere: 3 Dehnungsübungen und Lockerungsübungen
#4 Katze-Kuh
Zur Lockerung von Schultern und Nackenmuskulatur
Geeignet für alle Trimester
#5 Der Schmetterling
Zur Hüftöffnung
Geeignet für zweites Trimester
#6 Die tiefe Hocke
Zur Öffnung des Beckenbereichs
Geeignet für drittes Trimester: Eignet sich gut zur Geburtsvorbereitung
Yoga für Schwangere: 4 Meditations- und Atemübungen
#7 Der Baum
Sorgt für mehr Achtsamkeit und Konzentration
Geeignet für alle Trimester
#8 Der halbe Lotus
Als Sitzposition für Meditationsübungen
Geeignet für alle Trimester
#9 Der liegende Schmetterling
Öffnet den Brustkorb und hilft, freier zu atmen
Geeignet für erstes und zweites Trimester, danach auf Schwindel achten!
#10 Viparita Karani an der Wand
Der Entspannungsquickie
Geeignet für erstes und zweites Trimester, danach auf Schwindel achten!