Yoga für Schwangere: 10 Übungen und Tipps vom Experten

Yoga für Schwangere

Du bist unsicher, ob Yoga für Schwangere erlaubt ist? Wir haben eine Yogatrainerin gefragt, welche Übungen ungefährlich sind und was es zu beachten gilt, wenn du Yoga in der Schwangerschaft ausprobieren willst. Außerdem findest du hier zehn Yogaübungen für Schwangere.

Schwangere macht Yoga
Das ist beim Yoga für Schwangere zu beachten © Bigstock/ Igor Stevanovic

Deshalb ist Yoga für Schwangere gesund

Du willst dich mit Yoga in der Schwangerschaft fit halten? Wunderbar! Denn egal, ob du gerade mit Yoga anfängst oder es regelmäßig praktizierst: Yoga für Schwangere ist der optimale Mix aus Bewegung und Entspannung.

Beim Yoga geht es darum Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen und innere Ruhe zu finden. Mit leichten Übungen hältst du deinen Körper fit und dehnst Bänder und Sehnen, die während Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht werden. Und wenn alles schön locker ist, kann das die Geburt außerdem erleichtern.

Gleiches gilt für die Meditations- und Atemtechniken beim Yoga. Für Schwangere sind diese besonders nützlich. Auf diese kannst du in stressigen Alltagssituationen wie auch während der Geburt zurückgreifen. Sie können dir helfen, die Schmerzen besser zu ertragen und dich zu entspannen.

Warum du unbedingt Sport in der Schwangerschaft machen solltest

Yoga in der Schwangerschaft: Darauf solltest du achten

Bevor du dich mit deinem Babybauch auf die Matte begibst, solltest du unbedingt deinen Arzt kontaktieren. Denn: Jede Schwangerschaft ist anders und der Arzt sollte dir bestätigen, dass deine Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft und du Sport machen darfst – egal ob Anfängerin oder Fortgeschrittene.

Hast du das „Go“ vom Arzt bekommen, dass du Yoga in der Schwangerschaft machen darfst, kann es losgehen. Du kannst Yoga gemeinsam mit anderen Schwangeren in speziellen Schwangerschaftsyoga-Kursen, in Kursen mit Nicht-Schwangeren oder auch allein für dich zu Hause praktizieren. Hier zeigen wir dir, welche Übungen sich beim Yoga für Schwangere anbieten, vorher aber noch ein wichtiger Hinweis zu den No-Gos.

Yoga für Schwangere: Die No-Gos

Du darfst alle leichteren Yoga-Übungen machen, solltest aber von Asanas auf dem Bauch oder kopfüber absehen, ebenso wie von zu starken Rückbeugen und Übungen, die das Zentrum stärken. Grundsätzlich solltest du die Intensität und die jeweiligen Übungen deinem Schwangerschaftsverlauf anpassen. Positionen, die im 1. Trimester kein Problem waren, solltest du gegebenenfalls im letzten Trimester meiden. Außerdem ist es ratsam, den Atem normal fließen zu lassen. Auch beim Yoga für Schwangere gilt: Tue, was sich gut anfühlt!

Video-Empfehlung

10 Yogaübungen für Schwangere

Yoga für Schwangere: Kräftigungsübungen

  • Der Krieger stabilisiert den Rumpf und kräftigt die Oberschenkel

  • Die Schulterbrücke zur Stärkung von Becken und Hüfte

  • Der diagonale Zweifüßlerstand kräftigt den Rücken

Yoga für Schwangere: Dehnungsübungen und Lockerungsübungen

  • Katze-Kuh zur Lockerung von Schultern und Nackenmuskulatur

  • Der Schmetterling zur Hüftöffnung

  • Die tiefe Hocke zur Öffnung des Beckenbereichs: Eignet sich gut zur Geburtsvorbereitung

Yoga für Schwangere: Meditations- und Atemübungen

  • Der Baum sorgt für mehr Achtsamkeit und Konzentartion

  • Der halbe Lotus als Sitzposition für Meditationsübungen

  • Der liegende Schmetterling öffnet den Brustkorb und hilft, freier zu Atmen

  • Viparita Karani an der Wand, der Entspannungsquickie

Yoga in der Schwangerschaft: Interview mit Yogatrainerin Nicole Bongartz

Wie genau sich Yoga für Schwangere in den jeweiligen Monaten unterscheidet und worauf man besonderes achten sollte, verrät Nicole Bongartz, Yogatrainerin und -ausbilderin von YogaEasy, im Interview.

Hallo-Eltern: Ab wann und bis zu welchem Zeitpunkt kann ich Yoga in der Schwangerschaft machen?

Nicole Bongartz: Grundsätzlich gilt, wer schon vor der Schwangerschaft Yoga gemacht hat und keine Komplikationen in der Schwangerschaft hat, kann vom ersten bis zum letzten Tag Yoga machen. Für Yoga-Neulinge empfiehlt es sich erst nach Abschluss der 12. SSW mit Schwangerschaftsyoga anzufangen. Gegen Ende der Schwangerschaft ist man natürlich sehr eingeschränkt, aber ein sanftes Üben ist dennoch möglich und kann helfen, die typischen Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern.

Welche Übungen sollte ich grundsätzlich vermeiden – und gibt es diesbezüglich Unterschiede je nachdem, in welchem Monat bzw. Trimester ich gerade bin?

Wir raten beim Yoga für Schwanger von einer intensiven Pranayama Praxis ab, also einem starken Eingriff in den natürlichen Atem. Vor allem lange Atempausen sollten Schwangere meiden. Innerhalb der Sonnengrüße wird oft mit Sprüngen gearbeitet, diese würde ich während der gesamten Schwangerschaft nicht empfehlen. Drehhaltungen, also Rotation innerhalb der Wirbelsäule sind sehr angenehm. Während der Schwangerschaft sollten diese aber auch nur sanft ausgeübt werden.

Wie unterscheiden sich die Übungen, die ich im jeweiligen Trimester machen bzw. meiden sollte?

Alleine schon durch den zunehmenden Bauchumfang verändert sich die Yogapraxis nahezu täglich. Während zum Beispiel zu Anfang und Mitte der Schwangerschaft noch Übungen in der Rückenlage angenehmen sind, wird das zunehmend unangenehmer und ist ab dem letzten Timester nicht mehr ratsam. Man kann generell sagen, dass die Übungen beim Yoga für Schwangere im Laufe der Schwangerschaft sanfter werden sollten. Monat vier bis sechs ist der Zeitraum in denen sich üblicherweise die Schwangere sehr fit und belastbar fühlt. In dieser Zeit spricht nichts gegen eine den Umständen entsprechend herausfordernde Yogapraxis. Im letzten Trimester geht es vor allem darum Kraft zu tanken und zu regenerieren, da auch das Schwangersein per se sehr anstrengend ist.

Mit welchen Übungen lassen sich Beschwerden wie Schwangerschaftübelkeit, Mutterbandschmerzen, Müdigkeit, Rückenschmerzen und Kreislaufprobleme reduzieren?

Gegen Müdigkeit kann ein sanftes Vinyasa Yoga Training Wunder wirken. Bei Rückenschmerzen Mobilisations- und Stabilisationsübungen, sowie Dehnungen und regenerierendes YinYoga. Bei Übelkeit ist es gegebenenfalls schwer etwas zu finden, ich mag zum Beispiel nicht auf die Matte wenn mir übel ist. Ich würde sagen Ingwertee hilft hier besser. Bei Schmerzen der Mutterbänder ist es wichtig eine gute Haltung zu haben, hier hilft Yoga in der Schwangerschaft natürlich auch. Als konkrete Übung würde ich das Krokodil empfehlen, ein liegender Twist.

Auf welche Dinge sollte ich beim Yoga für Schwangere besonders achten, um mein Baby nicht zu gefährden?

Auch wenn das Wort mittlerweile fast ein wenig abgenutzt ist, ist es doch das was die Qualität einer guten Yogapraxis am besten beschreibt: Achtsamkeit. Wenn man also während der Yoga-Übungen achtsam nach innen spürt und lauscht, besteht keine Gefährdung für das Baby – im Gegenteil, das Baby wird die Zeit auf der Matte ebenso lieben wie die Mama.
(Anmerkung der Redaktion: Wie bei jedem Sport in der Schwangerschaft sollte man nicht übertreiben und bei Unsicherheit gebenenfalls einen Gang runterschalten oder mit dem Arzt bzw. der Hebamme sprechen.)

Wie häufig sollte ich Yoga in der Schwangerschaft machen? Und wie lange?

Das kann man nicht pauschalisieren. Selbst 2-mal die Woche 20 Minuten sind besser als nichts. Ich würde sagen jede Minute zählt. Von zu langen Einheiten würde ich gegen Ende der Schwangerschaft abraten, da doch die Konzentrationsfähigkeit mit abnimmt und es dann eher zu Verletzungen kommen kann – aber auch das ist bestimmt von Mensch zu Mensch verschieden.

Welche Utensilien brauche ich, wenn ich Yoga zu Hause machen möchte?

Blöcke wären ganz toll, eine Decke und/oder ein paar Kissen.

Wie kann ich mich mit Yoga auf die Geburt vorbereiten?

Optimal. Und zwar nicht nur körperlich, sondern auch mental. Im Yoga lernen wir in Stresssituationen gelassen zu bleiben. In der Asanapraxis üben wir sogar in den Schmerz hineinzuatmen und diesen auszuhalten. Das ist nicht so unähnlich zu den Anfangswehen der Geburt. Zudem brauchen wir auch jede Menge Kraft aber auch die Fähigkeit loszulassen- bei der Geburt wie auch beim Yoga.